怎么吃才能增强抵抗力？看这一篇就够了

　　老年人是感染性疾病的高危人群，而且老年人逐渐出现生理功能下降和衰老变化的特点，比如牙齿脱落、胃肠蠕动减慢、肌肉衰减等，更加需要强调合理营养。

　　5月17日-23日是第6个全民营养周，今年的主题是：合理膳食，免疫基石。

　　那么，老年人如何增强自己的免疫力呢？

　　每顿饭都要有适量蛋白质

　　林寒潇介绍，蛋白质是细胞更新、修复等所必需的，而且，免疫分子也是由蛋白质构成的，所以蛋白质在免疫系统中发挥重要作用。

　　如果蛋白质摄入量太少，总热量太低(低于1200热卡)，或吃太多加工食品或快餐，都会出现蛋白质能量营养不良，缺乏所需要的营养素，可直接影响机体自我修复与免疫力，难以保持健康的免疫系统。

　　小贴士：

　　建议老人补充蛋白质时要注意以下三点：

　　①优质蛋白质类食物要充足，蛋白质摄入量1.2~1.5克/公斤：每天1~2杯牛奶，1两豆制品，以及150~200克鱼蛋禽肉类。

　　②高龄和咀嚼功能下降的老人肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

　　③偏素食的老年人可酌情补充蛋白质粉。

　　各种维生素和微量元素不可缺

　　许多微量元素和维生素都与免疫应答有关，它们缺乏同样则会导致机体抵抗力下降。

　　维生素A

　　可以维持黏膜上皮正常分泌。黏膜是保护身体的第一道城墙，城墙不结实，病毒便会破门而入。富含维生素A和β-胡萝卜素的食物，有助于在一定程度上保护呼吸道细胞的健康，抵御病毒感染。

　　富含维生素A、β-胡萝卜素的食物包括

　　肝类、鱼肝油、奶类、禽类、红薯、南瓜、胡萝卜和其他深黄色及橙色的水果等。

　　维生素C

　　具有抗氧化的作用，能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸，半胱氨酸是人体免疫大军的重要成员——抗体合成的必需物质。维生素C还可帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。

　　富含维生素C的食物包括

　　鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。除了上述水果，新鲜蔬菜中也含有丰富的维生素C。

　　维生素E

　　维生素E也是一种强有力的抗氧化剂，亦可通过调节免疫细胞的功能，提高身体对病毒的抵抗能力。

　　维生素E的主要食物来源包括

　　坚果，比如核桃、杏仁、瓜子、腰果等，以及各种植物油，比如葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等。

       需要注意的是，这类食物能量密度高，需要控制摄入量。

　　维生素D

　　与维生素C相比，维生素D不是很被大家重视，但其实它在多种免疫细胞中都发挥着非常重要的作用。

　　一篇发表在《英国医学杂志》、覆盖11000多人的综述得出结论：通过补充维生素D，呼吸道感染率可以降低12%。维生素D还有助于调节心理状态，缓解焦虑等不良情绪。

　　富含维生素D的食物包括

　　深海鱼、蛋黄、奶酪等。

　　微量元素：锌、硒、铁

　　如果缺乏锌元素，一些免疫细胞(如白细胞等)是不能正常发挥作用的。

　　富含锌的食物包括：

　　牡蛎、鸡肉、鸭肉、肝类、麦麸、坚果等。

　　硒元素能影响免疫细胞(白细胞和NK细胞)的功能，进而影响身体的防御系统。研究发现，机体缺乏硒元素时，病毒毒性会增强。

　　富含硒的食物包括：

　　坚果(如巴西果)、全谷物、蘑菇等。

　　铁是免疫功能的重要辅助因子。缺铁会抑制免疫细胞的生成，如果出现缺铁性贫血，更会使免疫力降低。

　　含铁的食物包括：

　　肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、菠菜、黄豆等。

　　饮食掌握三个原则

　　这么复杂的维生素以及微量元素，如何在日常饮食中实现？老年人年纪大了，需不需要吃点保健品？林寒潇表示，除了维生素D，维生素A、维生素E、维生素C、铁、锌、硒等微量元素日常食物中含量丰富，并不推荐自行长期补充。

　　只需要按照以下规则，日常饮食就能摄入足够全面的营养素：

　　①多吃新鲜水果和蔬菜，每天最好保证3种蔬菜，深色蔬菜占一半，总量最好可以达到500克；水果可吃2~3种，总量约300克。

　　高龄和咀嚼功能下降的老人多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜(如菜粥、饺子、包子、蛋羹等)，混合食用。

　　②注意增加五谷杂粮、豆类的摄入量，粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

　　③增加食物的多样性，每日最好可以达到15~20种食物种类。

　　另外，由于老年人消化、咀嚼能力都有所下降，进食、烹饪方式也有所讲究：

　　①每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量。

　　②多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。

　　③高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

　　摄入不足或营养不良的老年人，可在医生和临床营养师指导下，两餐之间合理补充营养，包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途食品。

　　小贴士：

　　由于维生素D膳食来源有限，加之部分老年人的胃肠吸收功能下降，日晒时间不足，易导致老年人维生素D缺乏或不足。因此，对于这类老人，建议补充维生素D制剂。

　　主动多喝水不要等口渴

　　当身体遇到病毒入侵时，气管黏膜是身体防御的第一道防线。

　　林寒潇介绍，健康的黏膜上的纤毛向咽喉部摆动，可将混有病毒、尘埃、细菌的粘液咳出体外，水是维持黏膜细胞正常运作的基础。

　　也就是说，水是最廉价、最有效、最安全的“保健品”。家有老人的，不仅饮食要做到位，并且一定要多叮嘱老人每天主动足量饮水，不要在感到口渴时才饮水，养成定时主动饮水的习惯。

　　小贴士：

　　①少量多次饮水，每次50～100毫升，每天的饮水量以7～8杯水为宜(1500～1700毫升)。

　　具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

　　②清晨可喝一杯温开水，睡前1～2小时最好也能喝上一杯，运动前后要饮水。

　　③首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。

　　④合并有肝肾、心功能不全等病人需要在医生指导下适当限制水摄入量。

　　来源：健康有约

　    记者：张青梅；通讯员：黄月星、魏星、袁友芬