上了年纪，越瘦越好么？

　　有人说上了年纪应该瘦一点。

　　老来瘦就是老来寿。

　　瘦了腿脚灵活，膝盖没负担，身子骨也显得硬朗。

　　这个说法有道理吗？

　　一、上了年纪，并不是越瘦越好

　　上了年纪，并不是越瘦越好，要小心“肌少症”的发生。

　　肌少症，也叫“肌肉衰减综合征”，是一种与年龄增加相关的骨骼肌量减少、肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。

　　不要以为胖了就不会有“肌少症”。

　　有着明显松弛的“蝙蝠袖”手臂，腰腹肥胖的“苹果型”身子，这样的体型往往意味着不仅脂肪大量增加，肌肉也同时减少。

　　全球目前约有5千万人罹患肌少症，预计到2050年患此症的人数将高达5亿。

　　二、怎样及时发现“肌少症”

　　可以试一下下面这5种简单的自测方法。

　　　1、看体重

　　没有刻意减重，体重每年下降5%时，需要注意。

　　　2、看速度

　　按照日常步行速度行走4米，如果步速小于0.8米/秒，所用时间大于5秒时，需要注意一下。

　　　3、看姿势

　　坐在约43厘米高、无扶手的椅子上，后背挺直，双手环抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30秒内坐起次数小于14次，需要注意。

　　如果日常生活中，从地面或沙发坐起时困难，总需要依靠手或外力支撑才能够站起，也要留意。

　　　4、看力量

　　使用简易握力器，如果男性握力小于26千克、女性握力小于18千克，可能是握力下降了。

　　　5、看肌肉

　　臀大肌变得扁平、小腿的腿围减少、上臂有明显的皮肤松弛下垂俗称“蝙蝠袖”，都是肌肉流失的表现。

　　肌少症初期可能并没有任何症状，不过老人经常感觉疲劳、乏力。如果有上述多个表现，还需要去医院进行骨骼肌量的准确测量，进行确诊。

　　三、如何应对肌肉流失？

　　　1、多检查

　　每半年或一年的例行医学体检必须进行，有条件的老年人建议进行运动前筛查。

　　　2、有氧练习

　　中等强度的有氧练习至少30～60分钟，大强度的则控制在20～30分钟。

　　自行车、游泳、广场舞等运动更适合老年人。

　　　3、力量练习

　　可以进行自身体重的力量练习，以大肌肉群参与的运动为主(俯卧撑，自重深蹲等)，每次安排至少4～5个动作，10～15次一组，2～3组，一周两次。

　　增加坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃等阻抗运动，可以有效改善肌肉力量和身体功能，通常在20～30分钟为宜。

　　　4、注重营养

　　除了少盐少油低糖外，还要注意优质蛋白的摄入。建议每天吃够一到二两的肉类，再喝上一杯奶。

　　另外，中老年膳食可谨记“十个拳头原则”，根据自己拳头的大小来估算每天各类食物的进食量：

　　肉类：不超过一个拳头大小(包括鱼、禽、蛋、肉)

　　主食：两个拳头大小(包括粗粮、杂豆和薯类)

　　奶、豆制品：两个拳头大小

　　蔬果：不少于五个拳头大小

　  　来源：丁香医生