老年人补钙不能贪多 爸妈的补钙方式真的正确吗？

　　你有没有发现，父母正在慢慢变老？

　　身姿挺拔的父亲，常常勾肩驼背。

　　图片来源：丁香医生设计团队

　　健步如飞的母亲，突然放慢了脚步。

　　图片来源：丁香医生设计团队

　　本来爱逞强的他们，口头禅也变成了“人不服老不行啊”。确实，爸妈们总是习惯把很多身体问题归咎于“老”，但有时还可能因为另一个问题——缺钙。

　　老年人补钙，确实是一门学问。

　　不少爸妈们也都有自己的一套补钙方法，但这些“硬核”方式真的正确吗？让我们帮爸妈来检查一下。

　　食补大法

　　顿顿骨头汤

　　喝骨头汤补钙只是一个美好的愿望而已。

　　检测数据显示[1]，200 g 猪骨加入600 mL水炖2 小时，每100 g 汤里的钙含量也只有0.55 mg而已，还不如喝一口牛奶补的钙多。

　　而骨头汤乳白乳白的跟奶一样，也并不是因为钙，而是脂肪带来的。

　　所以喝骨头汤未必补钙，但长膘却是杠杠的。

　　吸收大法

　　钙补得够多，就不会缺了

　　很多人认为，钙补得越多，吸收得就越多，其实不然。

　　一般来说，多余的钙剂会通过肠道和泌尿系统排出。如果肾功能异常，钙的清除速度赶不上吸收速率，可能会导致高钙血症，引起电解质紊乱，极端严重时还可能会危及生命。

　　光合作用大法

　　补钙全靠晒

　　大家常听到晒太阳补钙的说法，其实晒太阳直接补的并不是钙，而是维生素D。

　　维生素D 能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。

　　补来的钙，要通过维生素D 向体内运输，从而促进人体对钙的吸收。

　　此外，在促进钙吸收这件事上，除了维生素D 以外，维生素K 也是一个大功臣。

　　维生素K 又分为维生素K1和 K2，其中维生素K2对骨骼的调节作用最为显著。它能够促进骨骼钙化，也就是促进钙沉积到骨骼上。[2～3]

　　总结一下，要想补钙效果好，钙足量、钙吸收、钙沉积三者缺一不可。

　　晒太阳只是其中一个环节，不能代替其他步骤。

　　其实爸妈的这些方法并不是不对，但记得要遵循“适量”原则，要学会筛选补钙方式和注意掌握一个度。

　　想要让爸妈正确补钙，不妨记下这些小知识。

　　老年人补钙牢记这几步

　　➊明确补钙目标

　　一般成人钙的推荐摄入量是800 mg/天，如果能做到每天摄入足量的奶制品、豆制品和绿叶菜，就能满足每日钙的需求。

　　但50岁以上中老人钙的推荐摄入量是 1000 mg/天，这就要求老年人在此基础上，摄入更多含钙制品。

　　➋配合适当运动

　　老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。

　　但像撞树这样的激烈动作就不要做了。盲目用身体撞树，很容易造成软组织损伤，或导致血压升高等情况。

　　记得告诉爸妈，极端的运动方式不可取，要量力而行地锻炼身体：散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。

　　➌认准食物中的“天然钙片”

　　牛奶可是名副其实的“天然钙片”，一杯牛奶( 200 mL )中的钙就超过了200 mg。每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，差不多就能满足一半的钙需求。

　　绿叶蔬菜也是低调的“补钙小能手”，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，钙含量都不低。

　　想要靠豆制品补钙，可以选择卤水豆腐或石膏豆腐。但豆浆就别考虑了，豆浆中含有大量的水，也没有加入卤水、石膏等含钙量高的成分，其中的钙含量微乎其微。

　　➍调动补钙神助攻

　　如果无法从饮食中获得每日所需钙含量，那可以搭配点钙剂。提到钙剂，以下几点要牢记：

　　食物和钙剂加起来每天补够推荐摄入量就行；

　　一次摄入钙含量不宜超过500 mg，补得太多，利用率反而有可能降低；

　　市面上的钙主要是碳酸钙和柠檬酸钙，如果家里老人患有胃炎或者常常消化不良，可以选择消耗胃酸较少、较为温和好吸收的柠檬酸钙来补钙。