补钙第一名不是牛奶！这份补钙排行榜快收好，照着吃准没错

　　《中国居民营养与健康状况监测》显示，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412毫克左右，距推荐摄入量相差甚远，缺口高达600毫克(中老年人每天需要钙量为800—1000毫克)。

　　冬季寒冷不爱出门，晒到的阳光也少了，维生素D缺乏，容易导致钙质不足、骨质疏松，骨折的人也明显增多。

　　数据就显示，我国现在有1.6亿骨质疏松患者，骨质疏松症在50岁以上的发病率为25%，60岁以上的发病率为58%。

　　那到底怎么正确补钙呢？一起来了解一下补钙常识~

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　　补钙误区：骨头汤不补钙

　　很多人说起补钙就是喝骨头汤。

　　专家提醒：骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。而所谓的白汤是乳化的脂肪，没有特别的价值。

　　不少人喝骨头汤，钙没补成，人反而变胖了！

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　　喝牛奶补钙，到底好不好？

　　北京医院骨科医生薛庆云主任给我们提供了一张食物中的钙含量排行榜。

　　很多人都会早餐喝一杯牛奶补钙。但由图可知，牛奶的含钙量为104mg/100g。在食物中的含钙量并不是最高的。

　　但是我们喝牛奶难道就没用吗?牛奶虽然含钙量不高，但是胜在量多啊！一杯牛奶250ml左右，早餐一杯奶，就能补充260mg的钙！所以是不错的补钙方式~

　　一些乳糖不耐受的人，喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。酸奶和牛奶在等量的情况下，补钙效果是一致的。

　　下面再给大家带来4个补钙家常菜，在日常生活中，吃着美味帮你补足钙质！

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　　四大补钙家常菜

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　　虾皮

　　虾皮在排行榜中位于顶端，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然钙库”之称。

　　但是也有不少粉丝提出了质疑。虾皮含钙量虽高，但是我们不能把虾皮当饭吃啊！

　　专家建议：我们可以用虾皮代替盐，增鲜的同时还可以减少钠。炒菜、煲汤的时候放一点，作为辅助补钙的日常菜来吃。

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　　芝麻酱

　　芝麻的含钙量为620mg/100g，排名第二。经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收做菜的时候也经常用到。

　　但是专家提醒，补钙不止是补充钙元素，还需要维生素A、D、K等共同搭配来促进钙吸收。

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　　豆腐

　　黄豆的含钙量为191mg/100g。用黄豆制成的豆制品，如豆腐也是补钙不错的选择。

　　除了黄豆，专家更推荐中老年人食用黑豆。

　　黑豆含钙丰富，有助于补钙；

　　黑豆还富含膳食纤维，升糖指数GI值低，帮助降糖降脂；

　　黑豆还富含赖氨酸，是人体必需氨基酸之一。

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　　苋菜

　　苋菜中的钙含量非常高，同重量的情况下，钙含量比牛奶还要高！

　　和其他高钙蔬菜相比，苋菜的钙含量是菠菜的3倍，小白菜的2倍。老人吃有助于健骨，孩子吃有助于促进生长发发育。

　　苋菜不仅是补钙高手，更富含叶酸，在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了300微克/百克，是所有蔬菜中含量最高的！

　　老人、孩子多吃些苋菜，有助于健脑、防痴呆、益智。

　　日常生活中有不少“补钙高手”，做菜的时候放点虾皮，吃点豆腐、芝麻酱、苋菜，帮助你补足钙元素！

　　来源：养生厨房