生活习惯是关键！帮你预防大部分心脑血管病

　　就在前几天，国家卫生健康委发布《2019年我国卫生健康事业发展统计公报》显示，中国居民人均预期寿命由2018年的77.0岁提高到2019年的77.3岁，相比建国初期的35岁，可以说“多了一辈子”~

　　但与此同时，我们不得不面对一个事实——近些年慢性病广泛而严重的流行，是对国民健康的一大威胁。

　　早在2012年，就有数据显示：我国慢性病死亡占总死亡的86.6%，其中心脑血管病为首要死因，更要引起重视。尤其是中年人由于家庭负担重、工作压力大、饮食控制差、不良生活习惯多等因素，再加上机体自身的衰老，发病风险大幅增加。

　　诱发心脑血管疾病的危险因素普遍存在，但在这些危险因素中，除性别、年龄、家族遗传以外，基本上都是可防可控的。不防跟着可可一起看一下~

　　一、心脑血管疾病可防可控，远离危险因素很重要

　　　1、三高

　　三高(高血压、高血脂、高血糖)，是大家都知道的心脑血管疾病的独立危险因素，可以导致血管内皮损伤、脂质沉积、促进斑块破裂等后果，诱发心梗脑梗。而且三者可以互相影响，任一指标升高，都会增加其他两项的危险性。

　　但在三高发生之前，都有一个“疾病前期”，即指标异常但尚未发展到疾病的阶段，比如：我国约50.1%的人处于糖尿病前期，4.35亿人处于高血压前期。但只要积极干预，就很有可能逆转疾病，远离威胁。

　　如果已经到了疾病阶段，积极遵医嘱用药，将各项指标控制在合理范围内，也能有效避免并发症的发生。

　　　2、肥胖

　　现在很多人都有高脂饮食、久坐少动等不良习惯，这使得肥胖率也越来越高。数据显示，近20年来，全球成人肥胖率增加了50%，儿童及青少年肥胖率翻倍。

　　而肥胖是慢性病最主要的致病因素，可以使中风风险明显高于一般人；冠心病风险高2~5倍；高血压风险高2~6倍；糖尿病风险高4倍左右……

　　但有些人就算看起来很瘦，也可能内脏脂肪过多(隐性肥胖)，更容易引起糖尿病、高血压、高血脂等代谢异常，加大心脑血管疾病风险。

　　【自测肥胖】 BMI(体质指数)=体重(kg)÷身高的平方(m2)，正常范围为18.5~24.99。如果结果为25~28，预示过重；28~32预示肥胖；高于32预示非常肥胖。

　　腰臀比=腰围(cm)÷臀围(cm)，如果男性>0.9，女性>0.8，可能预示隐性肥胖。

　　　3、反式脂肪摄入过多

　　很多中老年人害怕胆固醇升高会诱发或加重心脑血管疾病，但其实有种“恶魔脂肪”——反式脂肪，它比胆固醇的危害更大，是动脉硬化、冠心病、心脑血管疾病的元凶。据世界卫生组织估计，每年有50万因心血管疾病引发的死亡案例和反式脂肪酸的摄入有关！

　　反式脂肪无处不在，生活中常见的一些方便面、饼干面包、奶茶、冰淇淋、代可可脂巧克力……凡是添加氢化植物油的，都含有反式脂肪酸。

　　此外，即使是平时自家用植物油做菜，在长时间煎炸等高温条件下，也会产生大量反式脂肪。食用过多，容易增加心脑血管疾病风险

　　　4、抽烟喝酒

　　我国烟民众多，2018年中国15岁以上人群吸烟率为24.7%，人均饮酒量已高达7升纯酒精，还有7亿多人处于被动吸烟的状态。

　　而吸烟是心脑血管疾病的重要危险因素，其有害物质会损害血管内皮，促进脂类物质在血管壁上沉积，从而易形成动脉粥样硬化。

　　饮酒容易引起血管痉挛或有效循环血容量减少，使血液灌注不足；嗜酒还会增加交感神经张力，造成血压升高，增加血管损伤风险。

　　　5、口腔疾病

　　现代医学研究证明，牙周炎也是心脑血管疾病的独立危险因素。口腔病菌可以损伤血管内皮、导致血小板变性等，从而诱发心脑血管病。

　　而第四次口腔疾病流行病学调查报告显示，我国龋齿、牙周病等口腔疾病的患病率高达96.7%，其中87.4%的中老年人都有牙周炎、牙龈出血的情况，大大增加心脑血管疾病风险。

　　二、改善生活方式，是预防心脑血管疾病的关键

　　绝大多数的慢性病都是可以预防的，包括心脑血管疾病。世界卫生组织曾指出，通过生活方式的调整，可预防80%的心脑血管病和2型糖尿病。

　　我国心血管病专家胡大一教授有一患者，曾经身患11种疾病，本以为到了“生死边缘”，但现如今却判若两人。

　　案例

　　胡先生曾患有11种疾病，每天吃21片药，体重也高达94kg。在一次聚餐时，他突然眼冒金花，胃里似有火龙般翻江倒海，次日起床天旋地转，发现血压达160/95mmHg，这才猛然意识到自己的健康达到了最危险的程度。

　　但现在的胡先生只要吃半片降压药，体重也减了52斤，各项体检指标达到了医学标准，精神状态也很好。其主要原因就在于生活方式的改变。

　　可见，调整生活方式确实对慢性病预防及改善具有重大意义。不妨试着从以下几个方面改变：

　　　1、调整饮食结构

　　现如今，人们肉类、精米白面吃得越来越多，五谷杂粮、蔬果的摄入量却在不断下降，这在无形之中也会增加心脑血管疾病风险。

　　　(1)增加果蔬摄入

　　美国营养协会以113个国家、全球约82%的人为对象，对他们蔬菜水果的平均摄入量进行了研究。结果显示，吃水果和蔬菜太少，每年有近300万人死于心脏病和中风。

　　而我国人民水果摄入低的问题尤为突出，平均每人每天水果摄入量仅为40.7g，每年因此导致的心血管疾病死亡人数高达54万，居全球首位。

　　日常应适当增加果蔬摄入，《中国居民膳食指南2016》建议每人每天水果摄入量应为200~350g；蔬菜摄入量为300~500g，其中深色蔬菜应占1/2。种类越丰富越好，并且两者不可互相替代。

　　　(2)用豆制品代替部分肉类

　　过去的胡先生傻吃、胡喝，现在控制吃肉量，也会用豆制品代替部分肉类。

　　每口肉分成10g左右。一天单吃一种肉，没有腿的一天吃8口，两条腿的一天吃6口，四条腿的每天最多吃3口。三类肉全吃时，鱼虾吃5口，鸡鸭吃3口，猪羊吃1口。

　　不吃肉时，就适当多补充豆制品，因为豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质。

　　　(3)均衡膳食

　　参考具体各种食物每天应该吃多少，可可给大家整理成了表格，以供参考。

　　　2、改变饮食顺序

　　很多人有先吃肉后吃菜、一口菜一口饭、饭后吃水果等习惯，但从控制热量摄入的角度来说，这些习惯都不好，容易导致热量摄入超标，也不利于体重、血糖等的控制。建议：

　　(1)先吃菜，后吃肉、饭。

　　先让蔬菜占据一部分胃容量，有助于控制食欲，减少肉类及主食的摄入，辅助预防肥胖。

　　(2)先吃水果后吃饭。

　　饭后吃水果相当于额外增加了热量和糖分的摄入，不利于控制体重，可以改成饭前30分钟吃。

　　(3)加餐放在两餐之间。

　　酸奶、坚果等加餐宜放在两餐之间，既有助于平稳血糖，其带来的饱腹感也有助于预防下顿吃得过多。

　　3、坚持运动，建立侧支循环

　　世界卫生组织表明，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素(仅次于高血压、烟草使用和高血糖)，约30%的缺血性心脏病可归因于缺乏运动。

　　首先，坚持运动能促进新陈代谢，改善血液循环，降低肥胖、三高等疾病风险；

　　其次，坚持运动能降低静息心率，保护心脏。国外对35-84岁的人进行25年的持续跟踪调查发现：各个年龄组中，心率跳得快的人，心脏负担大，死亡率高。

　　更重要的是：科学运动能帮助激发机体建立侧支循环，给堵塞的血管寻求新的“通道”。

　　比如像冠状动脉突然被血栓堵塞时，会造成急性心梗，但如果在它逐渐变得狭窄、闭塞时，有其它正常的血管能伸出援手，建立侧支循环，保证血流的畅通，并帮助心肌供血，救人一命。

　　坚持有氧运动，比如走路等，能有效降低静息心率，坚持三个月左右，可以明显改善心率。

　　4、心理平衡

　　心理状况会从内分泌、神经调节等多个方面影响人体健康，长时间处于精神状态不佳的情况下，就容易导致“病由心生”。

　　胡大一教授的一位患者，两位朋友先后因为急性心肌梗死而过早死亡，对他形成了巨大的恶性刺激：只要不睡觉，他就觉得胸部不舒服，胸疼、出汗、乏力；每当堵车时，都会出现濒死感。

　　但多次就医发现并没有心脏疾病，也没有重要血管的堵塞。实际上，这只是焦虑症。因此，要长寿，一定要身心健康，凡事想开点，培养兴趣爱好等，让自己开心起来。

　　来源：BTV我是大医生

　　   原标题“《身患11种疾病也能“起死回生”，生活习惯是关键！每天照着这样做，帮你预防大部分心脑血管病》”