米饭天天吃，但别只盯着一种！主食换着吃，升糖慢还助眠

大米是“重金属”吸收高手，对土壤、水中的镉和砷特别敏感，还容易吸收并累积。

人要是长期只吃同一个地方产的大米，万一哪个地方受到污染了（离矿带近、生产过程滥用化肥、农药），这些重金属在身体里慢慢积累多了，危害可不小：砷是一类致癌物，会增加癌症风险，孕妇如果砷摄入过量容易流产，还影响宝宝大脑发育；镉会伤肾，严重的还会得骨头病。

当然，一般通过正规渠道购买的大米，还是比较安全的，不必过度恐慌，但“换着吃”可以帮助“分散风险”。

平时总吃大米的朋友，建议3-6个月就换个牌子或者产地，让重金属在身体里不要堆积太多！

我国大米的执行标准号一般都是以“GB/T”开头，后面衔接一串数字，代表着一个独特的产地或标准，比如：

而且换着吃大米，还能让我们有新鲜感，体验不同风味！

不过，大米虽是主食界“扛把子”，但也有短板：升糖速度较快，饱腹感不强，在加工过程中营养也会有损失（比如B族维生素、矿物质和膳食纤维）。长期只以它为主食，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等的发生风险。

所以，今天我就给它找了几个靠谱“搭档”，既能提升营养，还能助眠、控糖，吃着更健康。

小米营养丰富，可以补足大米中缺乏流失的B族维生素和矿物质（如铁）。还含有一种叫色氨酸的物质，它在体内可以转化为有助于放松和睡眠的神经递质（血清素、褪黑素）。

因此，大米搭配小米，不仅色泽金黄诱人，口感更丰富，还有助于宁心安神，尤其适合经常失眠、总心烦或消化不太好的朋友食用。

这里最经典二米饭就是大米和小米搭配，做法也很简单3份大米加1份小米做成米饭即可。

红豆、绿豆、芸豆、黑豆等杂豆，是植物蛋白和膳食纤维的宝库。

它们富含大米中缺乏的赖氨酸（一种人体必需氨基酸），而大米则富含杂豆相对不足的蛋氨酸。两者搭配，正好实现了蛋白质的“互补”，提高了整体蛋白质的吸收利用率。而且杂豆中丰富的膳食纤维和钾、镁等矿物质，也能大大弥补白米饭的不足，增强饱腹感，稳定血糖，对心血管健康也很有好处。

很多人觉得米越淘越干净，其实大米65%的营养都藏在外层，反复搓洗、淘米水变浑浊，反而会把营养“洗掉”。而且现在正规渠道买的大米都比较干净，简单淘洗1-2遍，冲掉浮灰就行，千万别当衣服搓。

做饭前，让米粒在水里歇个10-30分钟，吸饱水分。这样煮的时候米粒更容易熟透、均匀，口感更软糯。如果担心营养流失，可以直接用泡米水煮饭！

电饭煲跳闸后别着急开盖，让米饭在锅里“焖”上10-15分钟，这样米粒会吸收多余水汽，吃起来更紧实不夹生，而且焖过的饭温度稍降，血糖上升速度也会慢一些，肠胃不好的人吃着也更舒服~