餐桌上的这4样食物，正在加速你的胰岛“死亡”

大家有没有发现，糖尿病越来越普遍化了？今年6月，中国疾控中心数据显示，2023年我国约有2.33亿人患糖尿病，与2005年相比增长了163%，相当于每6个人中就有1名糖尿病患者！

而糖尿病之所以如此高发，不良饮食是一大重要因素。除了我们熟知的高糖饮食习惯，还有不少潜在的饮食“帮凶”，也在慢慢将我们拖向血糖危机的深渊……

偏爱酥脆松软食物

会加速胰岛细胞凋亡

反式脂肪酸可是健康的一大“杀手”，每年约有50多万人因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病。它所引起的肥胖与炎症，很可能是诱发糖尿病的中间环节。

一项长达14年的前瞻性研究发现，每增加2%反式脂肪酸能量摄入，会导致2型糖尿病相对风险增加39%。

世界卫生组织建议，无论成人、儿童，都应将反式脂肪酸供能占比降到1%以下，差不多相当于每天2克的量。基于此，建议大家购买预包装食品时，多注意营养成分表，即可了解反式脂肪酸占比。

此外，植物油在经过高温或反复加热时也会产生反式脂肪酸，日常需引起重视，避免长时间煎炸食物，少吃油炸食品。

每天大口吃红肉

易损害胰岛细胞功能

《欧洲心脏病杂志》一项覆盖人群超600万的研究发现，每天每增加100克未加工红肉的摄入，与2型糖尿病风险增加27%相关；每增加50克加工红肉的摄入，与2型糖尿病风险增加44%相关。

具体而言，红肉所含的饱和脂肪可能降低胰岛素敏感性；所含血红素铁则可能增加氧化应激与胰岛素抵抗，进而损害胰岛细胞功能；此外，加工红肉中还含有一定的硝酸盐，易促进胰岛素抵抗，也会增加糖尿病风险。

在吃肉这件事上，重点在于控制好量，而非完全不吃。《中国居民膳食指南》建议，每日畜禽肉摄入量应为40-75克，若只吃红肉则最好不超过50克，并尽量选择瘦肉，饱和脂肪含量会相对少一些。

烹饪方式上，建议选择蒸、煮、炒等类型，少油、少盐的同时，还有助较好地保留红肉中的营养成分。

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经常饮料当水喝

糖尿病风险能翻倍

虽然高糖饮食已经属于老生常谈的内容，但不少朋友对含糖食物的控制仍然并不乐观。例如一天1-2杯奶茶、果茶、碳酸饮料、含糖咖啡，乍一看似乎不算量大，但血糖风险却依旧不小。

中国居民膳食指南指出，每天多喝一份250毫升含糖饮料，患2型糖尿病风险能增加18%。《糖尿病学》研究显示，每天喝2份及以上饮料的人群，罹患糖尿病的风险比不喝或很少喝的人高出41%。

为了血糖健康着想，建议每日添加糖的摄入量最好控制在25克以下，尽量少喝或不喝饮料，更不能用饮料代替水。

*以一瓶355毫升碳水饮料为例，含糖量约在25-40克左右。

这些“舒服”的生活习惯

也在加剧糖尿病的发生

熬夜追剧、打游戏，让人畅爽的同时，也在悄然加剧血糖风险。研究发现，每晚睡眠不足5小时的人，患2型糖尿病的风险比睡眠正常人群高出约40%。即便饮食健康，也难以抵消这种风险。

久坐，也是引发糖尿病危机的一大因素。研究发现，每天坐着的时间超过6小时，会使糖尿病风险增加58%。这可能是由于久坐影响代谢模式，导致餐后血糖、胰岛素水平升高引起。建议每隔30分钟起来活动一下。

经常抽烟，后果可不仅仅是伤肺那么简单。其所含尼古丁等有害物质会损害胰腺，降低胰岛素分泌；还会增加炎症标志物水平，增加胰岛素抵抗风险。

与不吸烟者相比，每天吸烟超过2包的男性与女性，患糖尿病的风险分别增加45%、75%。且随着吸烟强度、烟龄的增加，糖尿病风险也会随之增加。

为了避免让糖尿病过早找上门，以上这些风险行为，咱们还是能远离就远离为好。同时别忘了多吃蔬菜水果、坚持运动，打好坚实的身体基础，祝大家都能血糖平稳地度过每一天~