不爱吃甜，却得了糖尿病，多半是掉入了这些升糖“陷阱”

据《IDF全球糖尿病地图》显示：2024年中国成人糖尿病患者总数约为1.48亿，是世界上糖尿病患者数量最多的国家。

很多人查出糖尿病都觉得特别“冤枉”：我明明不爱吃甜食、甜饮料，为什么也会得糖尿病？殊不知，你可能早就掉入了糖尿病的陷阱之中。

白米、白面这类精制主食，会迅速在胃肠道被消化分解为葡萄糖，导致餐后血糖在短时间内急剧飙升。此时机体会分泌大量胰岛素，让血糖快速降下来，这种反复的血糖剧烈波动，会降低机体对胰岛素的敏感性。

2022年《营养学杂志》上的一项研究就显示：长期以精制谷物为主食的人群，胰岛素敏感度下降40%。

而胰岛素敏感性降低，当血糖升高时就需要更多的胰岛素才能应对，长此以往，最终可能引发胰岛素抵抗，诱发糖尿病。

吃盐太多也会增加糖尿病的发生风险：一方面，过多的盐会增加体内的饥饿素，产生胰岛素抵抗；另一方面，过多的盐会升高血压伤害血管，增加糖尿病风险。

一项纳入超40万人，中位随访时间11.9年的研究就发现：跟从不/很少在食物中加盐的人（不包括烹饪时使用的盐）相比，总是、通常、有时在食物中额外加盐的人，发生2型糖尿病的风险分别增加28%、18%、11%。

《欧洲心脏病杂志》上的一项研究发现：

这可能与以下几个原因有关：

①红肉含有较高的饱和脂肪，会降低降低胰岛细胞的功能和胰岛素敏感性；

②红肉中的血红素铁是一种强氧化剂，会增加氧化应激和胰岛素抵抗，并通过其副产物亚硝基化合物损害胰岛细胞的功能。

③加工红肉中的亚硝酸盐会直接对胰岛细胞发起攻击，破坏其细胞膜结构，干扰细胞内的正常代谢活动，导致胰岛细胞功能受损，使胰岛素分泌减少或质量下降，造成血糖失控。

像薯片、蛋黄酥、油条等食物，加工过程中会产生大量反式脂肪酸，其进入血液后会引发体内炎症反应，破坏细胞膜的完整性，干扰胰岛素信号传导通路，使得细胞对胰岛素的敏感性降低，最终诱发糖尿病。

研究发现，反式脂肪酸供能增加2%，跟2型糖尿病的发病风险增加39%相关。

无论是健康人群，还是糖友，保持好的生活习惯都是控血糖的重要环节。在此基础上，吃够以下3种营养，更利于血糖稳定。

锌是胰岛素结晶的关键成分，能促进胰岛素的合成与储存，缺锌则会导致胰岛素分泌不足。

临床统计显示，糖尿病患者血锌水平普遍比健康人低20%~30%。

海鲜（尤其是牡蛎）、牛肉、猪肝、纳豆等锌含量丰富，可适当增加食用。

镁和铬都能提高胰岛素的敏感性，辅助控制血糖。

因此日常可适当增加镁和铬的补充，深绿色蔬菜、坚果种子、豆类、全谷物等含镁丰富，海鲜、贝类、动物肝脏、家禽肉类都富含铬元素，且吸收率高。