你以为“吃不胖”的食物，堪比喝油

要说到什么食物低脂清淡又美味，想必很多人都会投豆制品一票，尤其是凉拌腐竹，裹上美味浓郁的汤汁，味道实在一绝，不少减重忌口的人可都指望靠这一口解解馋。

但你知道吗？这种美食披着“健康低脂”的外衣，实则热量可能比一份红烧肉还要高！

一份干腐竹的热量约为每100克485千卡；而一份选用五花肉的红烧肉热量约为每100克496千卡，单就热量而言，二者几乎不相上下！

为什么腐竹的热量如此之高？这主要是因为腐竹是由豆浆煮沸、保温后形成的油皮经过干燥制成，相当于把豆类中的蛋白质、脂肪浓缩提炼，其热量自然不低。

除了腐竹，不少家常菜也是隐藏的“吸油大户”：

①干煸干锅类菜肴，如干煸四季豆、干锅花菜等，由于烹饪方式讲究亮油、咸香，再加上所用蔬菜多属于较能吸油的类型，含油含盐量往往容易超标。

②红烧类蔬菜，如红烧土豆、芋头等，为了达到理想口味，往往离不开重油、高糖两大特点，长期吃易增加肥胖、高血脂、高血糖风险。

如何才能避开长胖误区，健康有效瘦下来？我们收集了27条小知识，包含饮食、运动、误区等各个方面，一起来看一看吧~

收好这份减肥饮食指南

让你吃饱了也能瘦

1、只有肚子胖，可能比全身肥胖更不健康，男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米就可能属于此类腹型肥胖。

2、减重时，碳水化合物、脂肪、蛋白质供能占比建议保持在2：1：1，更有助控制体重。

3、减肥可从每日减少100-150克主食开始，量大者可减少150克-200克。

4、吃饭时按照菜-肉-饭的顺序，更有助稳定血糖，瘦得快。

5、芋头属于低脂肪、低GI食物，但如果制作成芋泥，往往会添加大量糖、炼乳等物质，相当于一颗“热量炸弹”。

6、肥胖人群的动物性食物摄入量应控制在100克-150克左右，尽量避免吃粉蒸肉、红烧肉等，可用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

7、减肥期间每日食油量不宜超过15克，盐摄入量不宜超过5克。

8、减肥期间可每天吃150-250克水果，建议优先选择含糖量9%以下的类型，如草莓、桃子、梨等。

9、接近临睡时间吃东西，身体消耗脂肪的能力可能变差，易造成脂肪囤积。建议尽量在睡前4小时吃完最后一餐。

10、晚上吃主食有助避免夜间失眠。当基本完成减重目标后，每日的主食量（粮食干重）也不宜低于200克。

11、吃得太快可能导致胃在出现饱腹感前就进食过多，增加血糖波动风险，建议每天花费15-20分钟吃早餐、30分钟左右吃午餐和晚餐。

12、控制不住食欲，可能是人体缺乏维生素D导致瘦素降低，可通过晒太阳，以及多吃深海鱼、蛋黄进行补充。

13、并不是只有高糖、高油可能导致肥胖，吃得太咸，也可能增加肥胖发病风险。

14、女性只有大腿、臀部围度增加，腰围没有明显变化，可能只是雌激素导致皮下脂肪在臀腿堆积，并不会明显影响到内脏脂肪。

15、偶尔大吃一顿后体重增加2-3斤，未必是因为长胖，也可能是钠摄入过多导致水分储留，造成体重暂时上升，保持几天清淡饮食就能恢复正常。

16、对大部分人而言，只需减去十几斤、二十几斤，甚至只需减掉腹部几斤肥肉，就足以大幅提升健康水平。

找对运动方式

减重控脂事半功倍

1、运动前最好检测血压或血糖，若血压＞180/120mmHg、血糖＞14mmol/L则建议暂缓运动。

2、刚开始运动时，乳酸堆积导致锁水，可能导致体重反而变重，但坚持两天后就会开始掉秤。

3、日常运动频率建议每周3-4次，时间控制在30-40分钟左右，并根据个人实际情况适当增加或减少运动量。

4、1公斤肌肉比1公斤脂肪消耗的能量多3-4倍。通过提踵练习、深蹲、弹力带训练等抗阻运动，可有效增加肌肉量，助力减重。

5、等长运动更有助于降低静息收缩压与舒张压，有利控制血压，靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，都属于等长运动。

6、久坐可能降低人体代谢能力，可通过3分钟快步走、3分钟慢步走的方式锻炼肌肉，改善代谢。

7、合理的减肥速度应为一个月减3斤左右，若在非主动减肥情况下，体重下降大于4斤，很可能存在疾病风险。

8、并非跑得越快越容易瘦，运动时心率达到（220-年龄）x60%-85%，才是理想的减脂运动状态。

9、空腹运动相较饭后运动更燃脂，但可能造成低血糖，不如选择早上运动，调动脂肪的能力比其他时段更强。

10、运动完2小时内不补充营养，会让肌糖原重新合成的速度减弱一半，建议吃点干净碳水和优质蛋白质，例如馒头配牛奶、玉米饼配鸡蛋。

11、下午或晚上进行中高强度运动，与降低25%胰岛素相关，尤其是晚上18点后运动，更有利降血糖。

除此之外，无论进行哪种类型的运动，都注意要量力而行，关注自身心率变化，一旦出现不适，应立即休息。