脾气暴、心情差，或是身体缺了“它”！吃够3类食物就能补

生活中，你有没有碰到过这样的情况：稍微遇到点小事就忍不住发火，有时情绪特别低落，对什么事都提不起兴趣。

当心，这可能是营养缺乏的“信号”!

如果你本身不是一个性格暴躁的人，也没有太大的心理压力，但常有情绪问题，就可能是缺乏B族维生素了。

B族维生素与能量代谢、神经活动密切相关，可通过对神经系统的调控间接影响人的脾气。其中有4种B族维生素对情绪影响较大：

维生素B1又叫“精神性维生素”，可以改善神经元的传导，起到镇静、安眠、改善情绪的作用。

缺乏维生素B1的人，容易出现烦躁不安、精神紧张、神志淡漠等情绪问题，还可伴随失眠、健忘、食欲不振、消化不良等症状。

维生素B6参与多种神经递质的合成过程，包括血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸。这些神经递质对调节情绪和认知功能至关重要。

一旦缺乏维生素B6，神经递质合成受影响，就容易导致困倦、急躁、抑郁等。而研究表明，补充维生素B6则可以有效减轻焦虑和抑郁症状。

维生素B9就是大名鼎鼎的叶酸，它也是合成血清素的重要原料，缺乏时可能导致情绪低落和兴趣减弱。

研究表明，重度抑郁患者中，近1/3的人存在维生素B9或B12的缺乏，尤其是红细胞叶酸含量偏低。临床研究还发现，叶酸不足与抑郁、持续性抑郁症状及抗抑郁反应较弱有密切关系。

维生素B12参与神经鞘的脂质代谢，具有维护神经系统的完整性、保护脑神经的作用。

维生素B12缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高，可能会降低一氧化氮合成酶活性，影响神经蛋白活性，损伤神经细胞，进而引发反应迟钝，以及焦虑、抑郁、易怒、健忘等情绪异常。

①饮食不均衡、长期素食的人：容易B族维生素摄入不足导致缺乏；

②老年人：消化吸收功能下降，对B族维生素吸收减少；

③孕妇及哺乳期女性：对B族维生素需求增加，若不及时补充也容易缺乏；

④消化系统疾病患者：如克罗恩病、胃切除术等影响肠道吸收功能，或长期腹泻、呕吐导致B族维生素流失；

⑤长期服药的人：某些药物（如抑酸药、避孕药）会干扰B族维生素的吸收；

⑥酗酒的人：酒精会干扰B族维生素的吸收和代谢；

⑦长期熬夜的人：影响肝脏储存B族维生素的能力，导致缺乏；

⑧过度用脑的人：代谢加速，B族维生素消耗增加，易致缺乏。

如果缺乏B族维生素，就要及时补充，尤其食补为先，均衡饮食就能很好地补充每日所需。具体来说：

维生素B1和维生素B3主要存在于谷物的表皮和胚芽中，因此主食不能都是精米白面，建议每天吃50~150g的全谷物和杂豆类。

深色蔬菜，如：菠菜、甘蓝、西兰花以及紫菜、胡萝卜等，含有丰富的B族维生素，尤其维生素B9（叶酸）含量丰富。

建议每天吃够300~500g蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。

肉类、鱼类、禽蛋以及奶制品是维生素B12、维生素B6和维生素B2的重要来源，尤其维生素B12几乎只存在于动物性食物中。因此，动物食品也不能少，像一些减肥的朋友不吃肉，是非常不可取的。

建议每周摄入蛋类300～350g、畜禽肉300~500g、水产类2次（或300~350g）。

如有必要，可在医生指导下合理使用复合维生素B制剂。切不可盲目长期单补一种B族维生素，因为B族维生素是协同发挥作用的，单一补充容易影响其他B族维生素的吸收和利用，导致体内维生素平衡失调等。