每天走一万步，血糖不降反升？这5类人，当心血糖越走越失控

都说“饭后百步走，活过九十九”，吃完饭散步消食，是不少朋友一直坚持的养生习惯，更有研究表明，走路还能降低患糖尿病的风险，有利血糖健康。

但可可也时常看到这样的评论：

为什么我饭后散步回来，血糖反而升高了？

每天走路一万步，为什么血糖还是越控越高？

难道走路降血糖是空有其名？当然不是，而是很多朋友都存在一个误区，以为只要走路就能降糖。但事实上，如何走、走多久，都有门道可言！

散步时机没选对

当心血糖越“走”越高

饭后食物未充分消化，血液集中在胃肠道中，此时若是大幅快步走，可能导致胃肠供血不足，引起恶心、腹胀，还可能导致肌肉与内脏“争血”，增加心肌缺血风险。

更建议大家在饭后30-60分钟左右进行简单活动，此时血糖处于峰值，适量的活动能帮助身体快速利用多余糖分，进而削减高峰值。

不过对于注射胰岛素的患者，需根据胰岛素作用时间，避开药物高峰期进行，以免增加低血糖风险。

有一种说法认为“空腹运动更燃脂”，能让人瘦得更快，放到血糖问题上，也难免有朋友误以为空腹散步能更好地消耗血糖。

但事实上，空腹状态下散步运动，会因体内能量欠缺，导致肝糖输出增加，进而造成血糖升高，并不利于控糖。

尤其是清晨，体内激素水平偏高，胰岛素水平也处于高峰状态下，此时散步运动会进一步让体内血糖激素上升，增加血糖风险。

散完步口渴了，来上一杯清爽的饮料，多么沁人心脾。但这样做，却非常不利血糖健康。

要知道运动过后，肌肉细胞对葡萄糖的转运能力会在30分钟内提升200%，此时若是摄入碳水化合物，可是会被快速吸收利用的。

即便是标注了“0糖”的运动饮料，其所含的赤藓糖醇等代糖仍会刺激胰岛素波动，造成血糖升高。

建议大家散完步后，还是尽量远离运动饮料、果汁饮料等饮品，适当喝点凉白开润润喉，纯天然又健康~

走路强度有个“黄金值”

过高过低都不利降糖

有些朋友非得走到气喘吁吁、大汗淋漓，才觉得运动量达标。但假如运动强度超出了自身负荷，反而会造成过度运动。

如此一来，儿茶酚胺释放增加，会促使肾上腺素刺激高血糖素分泌，抑制胰岛素释放，导致血糖升高。且过量运动还会导致游离脂肪酸增多，减少肌肉对糖的利用，也不利血糖健康。

一般而言，在快步走的前5-10分钟左右，血液中糖分消耗不多，降糖效果不甚明显。而在步行30分钟左右后，血液中糖分被大量消耗，此时的降糖效果才得以明显。

因此如果咱们平时只是随便走两步就打道回府，自然很难达到理想的降糖效果。

正确的运动强度，应满足“说话测试法”，也就是运动时能完整说出一句话，但无法流畅唱歌的标准。

建议中老年人运动的心率公式为（220－年龄）×（60%-85%）。

以60岁为例，运动中可能出现的最大心率为220－60＝每分钟160次。用160分别乘以60%和85%，得出60岁的人运动心率范围应在96-136次/每分钟。前期建议先从96次/分钟开始，循序渐进。

研究发现，糖尿病患者每日步行6000-8000步，即可达到较好的控糖效果，超过一万步的过度运动，反而会使血糖波动风险增加37%。

对于平时缺少运动量的朋友来说，走得多了易导致膝盖受损和疼痛，因此实际生活中，我们还是需要根据自身情况进行调整。

走路时搭配3个动作

降糖效果会更好

走路时收紧腹部，抬高大腿，迈出大步，保持节奏走10分钟左右，有助激活腹部肌肉，减少腰围，辅助降糖燃脂，尤其适合体重超标的糖尿病患者。

双手轻轻握拳，用大臂带动小臂前后大幅摆动，能够活动肩肘肌群，增强心肺功能，提升能量消耗。频率可按照每分钟90-120步左右进行，坚持20分钟左右。

慢走3-5分钟，再快走3-5分钟，如此交替进行，有助提高心肺耐力，刺激胰岛素敏感性，增强降糖作用。