这2个习惯是“死亡组合”，一周内就能损害心血管，你却天天在做！

随着社会节奏的加快，越来越多的人变得焦虑、烦躁、疲惫不堪，仿佛身体被“掏空”。睡眠时间和质量也被严重“压缩”，有时甚至彻夜难眠。

当心，这可能正在慢慢“杀死”你的血管和心脏！

2024年发表的一项研究指出，慢性压力是心血管疾病的重要诱发因素，可能使你的血管年龄比实际年龄大10岁以上，还会使中风风险升高35%，死于缺血性心脏病的风险高出17%。

为什么压力会对心血管造成如此严重的伤害？这可能与以下几方面原因相关：

①升高血压

当人处于情绪压力状态下时，体内会大量分泌肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素，使血管收缩，外周阻力增加，从而导致血压升高。

②导致心肌缺血

情绪激动时，心脏的负荷加重，对氧气的需求增加；同时，情绪压力引起的血管收缩可能会减少心肌的血液供应，导致心肌缺血。

③加速动脉粥样硬化

长期的情绪压力还会导致体内炎症反应增加，血液中炎症因子增多，损伤血管内皮，促使动脉粥样硬化早发，且在短时间内迅速发展。一旦遇到重大或突发事件，很可能引发不良结局。

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如果压力大的同时，你还经常熬夜或者睡不着觉，那么心血管受到的伤害将会更严重，甚至可能引发猝死。这是因为熬夜也是心血管的“致命威胁”，即使补觉也难以弥补伤害！

发表在《心身医学》杂志上的一项新研究表明，当连续5天睡眠限制在每晚5小时，心率和血压等心血管健康指标会在一周内恶化，且周末补觉不足以使这些指标恢复正常。

这是因为心脏在晚上睡觉时会跳得慢一些、弱一些来让自己休息，而熬夜相当于剥夺了心脏的休息时间，使心脏负荷明显加重，引发交感神经过度兴奋，从而导致心率加快、血压升高。

另一方面，熬夜无法为心脏正常运转提供足够的保障，如果持续熬夜，会导致对心脏起重要保护作用的迷走神经张力不够，从而容易引发心肌缺血、心律失常甚至猝死等心脏问题。

而周中熬夜对心血管造成损伤后，周末补觉多睡几小时属于非周期性作息，打破了心脏的运转规律，对心脏的补偿微乎其微。久而久之，发生心血管事件甚至因此死亡的几率都会大大增加。

对于压力大、熬夜或睡不好的人来说，可以尝试通过运动、发呆、听音乐等来舒缓压力，同时尽量在晚上23点前入睡，保证每晚7~9小时的优质睡眠。

另外，饮食上可以适当增加2类食物，帮你减轻压力、提升睡眠，在不知不觉中护好心血管。

《分子精神病学》上发表的一项研究发现，持续4周富含膳食纤维和发酵食品的饮食干预，显著降低了参与者压力水平。此外，参与者对这类饮食的依从性越高，压力的减少就越大。

研究者发现，参与者有40种脂质代谢物显著改变，尿液样本中有13种代谢物显著改变。这表明膳食纤维/益生菌可以通过肠道微生物来调节人体代谢，从而影响压力水平。

因此，压力大的人群，建议日常适当增加膳食纤维和益生菌的补充，可以多吃全谷物、豆类、洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉，以及发酵乳、酸菜等食物。

《营养素》上刊登的一项研究强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。

研究人员分析指出，补充足够的钾有助于缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，进而帮助入睡和改善睡眠质量。

因此，睡眠不好的人晚餐时可以适当多吃高钾食物，比如：口蘑、紫菜、银耳、黄豆、芸豆、毛豆、豌豆苗、竹笋、红苋菜、牛油果、香蕉等。