排便有个“最理想”的频率！每天超过1次，心血管病风险就会增加

有人整天为便秘犯愁，每次蹲厕所都是一场煎熬；也有人排便特别通畅，一天甚至能拉好几次。

便秘固然不利于健康，那么排便次数多对身体有没有坏处呢？近期，北京大学的一项研究给出了答案。

北京大学研究团队追踪随访了近50万中国人的排便习惯，并分析了排便频率与多种疾病之间的关系，结果发现：

为什么排便次数与心血管疾病有关系？科学家们提出了可能的解释：

①排便过于频繁或过少，都可能意味着肠道菌群失衡，而这可能产生一些有害物质，进入血液后加剧炎症反应，从而增加心血管病风险。

②排便频繁还可能提示胃肠蠕动过快，这会导致食物还没来得充分消化吸收就被排出体外，容易影响新陈代谢和能量供应。长此以往，可能引发电解质紊乱、血压波动等，增加心血管病风险。

③排便次数过少，则提示肠道蠕动过慢，废物在体内堆积，久而久之就可能对心血管造成潜在的危害。

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排便次数太多太少都不好，那什么样的排便频率更健康？

事实上，最理想的排便频率是每天1次，且粪便成形、排出不费劲。这有助于及时排出身体新陈代谢产生的废物和毒素，保持肠道清洁和健康。而肠道好了，反过来又有助于促进规律排便，从而形成良性循环，维持整体健康。

但排便次数受多种因素影响，比如：个人体质、饮食习惯、生活方式等，很多人都做不到每天1次的最佳排便频率。

不过，目前普遍认为，只要粪便不是太稀或是太硬，且身体没有其它不适，排便次数从每天3次到每周3次都属于正常范围。

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相比起每天排便多次的人，几天才能排1次便的人可能更多。所以，为了帮大家养成“每天1便”的好习惯，可可找来了2个促便小技巧。

粪便是食物未被吸收而产生的残渣，所以改变排便习惯还能先从调整饮食入手。

①膳食纤维吃够量

膳食纤维不能被人体消化吸收，因此能增加“粪便量”，当便便达到一定量，才会刺激肠道引起排便反射。同时，膳食纤维又能促进肠道蠕动，相当于给了粪便一个推动力，更利于粪便排出。

建议每天摄入25~30g左右的膳食纤维，大家可以参考以下食谱（总计约30.6g膳食纤维）：

【注意】膳食纤维量需要循序渐进地增加，避免短期内摄入过量导致胀气。

②保持适量的饮水和脂肪摄入

水分可以软化粪便，脂肪则有助于润滑肠道，从而更利于粪便顺利排出。

建议每天饮水1500~1700ml，每天摄入油脂25~30g。

③适当增加发酵食物

发酵食物，如：酸奶、豆豉、泡菜等，含有的益生菌有助于调节肠道菌群平衡，从而帮助养成良好的排便习惯。

①固定排便时间

尽量在每天同一时间排便，以培养肠道的生物钟。尤其晨起、餐后这2个时间段有天然的排便反射，是最佳排便时机。

即使在没有便意的情况下，也可以尝试在这两个时间段去厕所蹲一会儿，逐渐培养排便习惯。

②优化如厕过程

采用蹲姿有助于打开直肠角度，让便便顺利排出；而且下蹲时腹部压力大，也可以促进排便。如果是马桶，可以在脚下踩个小矮凳，上身微微前倾，模拟蹲姿。

同时，如厕要专心，不要看书、玩手机，以免延长排便时间，久而久之形成习惯性便秘，还易引发痔疮等疾病。建议每次排便时间控制在10分钟以内，如果超过10分钟还没排出来，就别太强求。