一种“抱佛脚”的运动方式，比天天健身还管用

都说“生命在于运动”，可到底要运动多少时间、达到什么标准，才能给身体带来足够的健康好处？一项研究，或许能带给我们答案。

美国《预防慢性病》上一项研究调查了7000多名患者的运动情况，结果发现，每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的剧烈运动，有助降低肥胖、轻度肝病、慢性肺病、甲状腺功能减退、糖尿病、高血压等19种疾病风险。

也就是说，平均每天22分钟的中高强度运动，就足以预防19种慢性病。

要是平时没时间运动，只在周末抽空锻炼一下，能不能达到同样的锻炼效果呢？——哈佛大学发表在《循环》期刊上的一项研究给出了解答。

研究统计了超8万参与者的不同运动情况，通过对比实验发现，只要运动时间达标了，获得的运动好处居然是差不多的！

也就是说，就算咱们平时没时间运动，只要在周末空闲时间完成150分钟左右的运动量，同样能起到理想的防病作用。

而对于确实难以抽出时间专门进行运动，或平时缺少运动意识的朋友，也别担心，咱们还可以试试另一种更省时间的运动——“零食运动”。

《英国运动医学杂志》一项研究发现，碎片化的剧烈间歇性运动，也就是“零食运动”，能降低不良心血管疾病风险，尤其对女性好处更大。

简单来说，女性每天平均3.4分钟的剧烈间歇性运动，有助降低45%不良心血管疾病风险、51%心脏病发作风险、67%心衰风险。

而对男性而言，每天平均2.3分钟的剧烈间歇性运动，有助降低11%所有不良心血管疾病风险。

①散步改成快步走

日常散步时，不妨略微加快一下脚步，有助锻炼小腿肌肉，促进血液循环。建议强度控制在每分钟130-140步左右，可根据自身身体情况适当加快或放慢步伐。

②坐电梯改为爬楼梯

假如楼层不高，平时还可以适当走走楼梯，也属于一种中高强度训练，既能锻炼肌肉和韧带，又强壮了心肌。

③坐地铁、公交，改为骑自行车

短距离出行，可以用骑自行车代替其他交通方式。有助强化腿部、背部、肩部肌肉，同时还能一定程度上提高神经系统的敏捷性。

不过一些上了年纪的中老年朋友，可能存在腿部力量不足的情况，难以坚持较大的运动量，可可分享大家一个方法，躺在床上就能练，有助循序渐进改善下肢缺血、强健小腿。

平躺在床上；

双腿向上抬高至45-60度；

抬高坚持1-2分钟，不要借助外力；

坐起来，双腿垂到床边；

踝关节360度旋转3分钟左右；

再次躺平约3分钟。

抬腿的时候就相当于是缺血的过程，把放下来就是血管充盈的状态，这样可以促进建立侧支循环，改善下肢缺血，循序渐进强健我们的下肢。