坚持补钙，肠癌风险或降低17%！这份“补钙4件套”，全家都能用

说起钙元素，大家都知道它是构成骨骼的“砖头”，补钙可以预防骨质疏松。但其实，钙的作用远不止于此，比如：你知道补钙有助于防癌吗？

今年1月8日，发表在《自然通讯》期刊上的一篇论文，研究分析了97种饮食因素后发现，酒精和钙的摄入量与结直肠癌风险的关联最强。

其中，较高的酒精摄入量增加结直肠癌风险，而较高的钙摄入量降低结直肠癌风险。具体而言：每天每增加300毫克钙（约1杯牛奶），与结直肠癌风险降低17%相关。

研究指出，这可能是因为钙能与结肠腔中的胆汁酸和游离脂肪酸结合，从而降低其潜在的致癌作用。此外，钙也可能对结肠组织有直接作用，能促进结直肠上皮细胞分化、增强细胞凋亡，并减少DNA氧化损伤等，从而辅助防癌。

事实上，“补钙防癌”已经不新鲜了。世界癌症研究基金的一项研究就曾指出：和不吃钙片的人相比，每天服用钙片的人，结直肠癌危险降低至少14%，并且补充钙可减少大肠癌前病变（比如肠炎、肠息肉）的发生。

纽约肿瘤医院的研究人员也曾对大肠癌高危人群调查发现，有意识通过膳食补钙2～3个月，肠道细胞分裂速度减慢，降低肠癌发生。

那么，补钙防癌，究竟应该怎么补？

中国医学会的相关调查数据显示，我国缺钙人数达到9亿人以上，特别是婴幼儿、孕妇和老年人。

补钙刻不容缓。一般来说，做好以下2件事，就能在很大程度上避免缺钙的发生，辅助防癌。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，成年人每日应摄入800mg钙。但《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据显示，我国居民每人日均钙摄入量仅为388.8mg，远低于推荐量。

因此，对于大多数人来说，补钙的重点在于“吃够钙”。以下这份“补钙4件套”，人人都能用得上。

①奶类：建议每天至少喝300g纯牛奶/酸奶，或吃30g奶酪。

②豆类：建议每天吃1~2两豆制品，如豆腐、豆干等。

③深绿色蔬菜：像萝卜缨、荠菜、苋菜、小白菜等深色蔬菜都是钙的丰富来源，建议每天吃够300~500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

【小贴士】芝麻酱、虾皮、坚果仁等也含有一定的钙，可以作为补充适当食用。

④钙剂：胃肠功能下降的中老年人，对钙需求增加的青少年、孕妇等，可以适当服用钙剂作为补充。

生活中很多不良习惯都会增加钙流失，让你即使吃够钙也可能缺钙，应尽量避免。

①高钠饮食：身体每排泄1000mg钠，就会消耗26mg钙。

②高蛋白饮食：可能会增加肾小球滤过率，降低肾小管对钙的再吸收，使钙流失增加。

③爱喝咖啡/碳酸饮料：其中的咖啡因、磷酸盐成分不仅会影响身体对钙质的吸收，还可能加重钙质的代谢与流失。

④久坐不动：会导致骨骼对钙的需求与利用减少，影响钙的吸收与平衡，容易导致钙流失。