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每天走路最佳步数,不是5000也不是10000!超过这个数,无用又伤膝!

2021-01-12 12:31 来源: 健康之路

走路是很多人都喜欢的锻炼方式

早晨起来走一走,神清气爽

晚饭过后走一走,身心愉悦

其实,走路还有更多意想不到的好处

究竟怎么走更健康?

下面就来一起看一看吧!

01

坚持走路益处多

行走是人类的本能,因此它也是接受程度最高的运动之一。不受时间、年龄的限制,可快可慢,适应不同的锻炼强度,对健康的益处也非常多。

// 护关节

适当的行走,不仅能够锻炼腿部肌肉,为关节提供良好支撑,还能够促进钙质的吸收,加速关节液充盈,保护关节。

// 利心肺

走路稍快些,能有效提高心率,促进血液循环,加速呼吸频率,强化心脏和肺活量。

// 减脂肪

行走时,股三头肌、股四头肌及腰腹等13块大肌肉都在运动,可以消耗不少热量,帮助减脂。

// 促代谢

快步行走会加速呼吸频率,摄入大量的氧,加速身体新陈代谢,促进体内“垃圾”的排出。

而想要通过走路获得这些益处,适当的运动量和运动技巧也必不可少。

02

这么走,才更健康!

最适合的走路步数

很多人都认为,锻炼的强度都是越强越好,很多中老年人每天都会走1~2万步,但这其实可能是过量运动了。

《美国医学会杂志》2019年发表的一篇研究论文显示:

•每天行走每增加1000步,死亡率就降低约15%;

•每天步行达到4400步时,死亡率出现了显著下降;

•每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降。

对中老年人来说,每天步行7500步对于长寿是最有利的,走太多可能是无用功,还可能伤膝盖。

对于年轻群体,更多的步数或更高的强度,才能消耗更多的热量,有助于减脂和新陈代谢,但原则上快走锻炼不宜超过1小时。

走路锻炼的正确姿势

在走路锻炼前,要选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋。

最佳锻炼时间是下午4点到6点,走路时,要注意保持正确的姿势:

:保持抬头,平视前方;

:挺胸,收紧腰部和腹部肌肉;

:放松,与耳垂、髋关节、膝关节保持一条直线(可让同行者帮助观察纠正);

:随行走规律自然摆动;

脚:脚尖不内扣,不外张,自然提踵,脚步轻盈,脚掌不要擦着地面行走。

3个技巧,效果翻倍

一字步:左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的“猫步”,这种方法能够锻炼到腰部肌肉,促进肠道蠕动,预防便秘。

甩开手臂:行走时,肩膀、手臂可以配合步伐大幅摆动,这个动作能够让肩关节更加灵活,同时促进全身活动,锻炼到更多肌群。

踮脚走:每次走路时,有意识地踮脚走30~50步,稍稍休息一下,然后根据自己的身体状况再重复几组,能有效锻炼小腿肌肉,增强踝关节稳定性。

走路除了能够锻炼身体,我们通过对步态的观察,还能发现潜在的疾病问题。

03

步态有变,可能是疾病预兆

走路内八

可能是骨关节炎

在关节炎发展过程中,很多人的踝关节外翻,走起路来就会出现“内八字”的问题。

如果走路内八,还伴随关节疼痛肿胀、晨僵、关节弹响等情况,要警惕是否有骨关节炎。

自测方法

两腿分开站稳,然后慢慢下蹲,看看自己最多可以蹲到多少。(老年人需在家属陪同下进行)

如果蹲到一半蹲不下去,或者蹲下去后很难再站起来,而且在这一动作中,有出现膝关节或腰部的疼痛,最好去医院做个关节、骨骼的检查,及时治疗和改善。

间歇性跛行

腰椎或血管出问题

开始走路或走了一段路后,就有单侧或双侧腰酸腿痛、下肢麻木无力的情况,休息后明显缓解,又可继续走路,就是间歇性跛行的表现。

它可能是腰椎管狭窄和下肢动脉血管堵塞的表现。

腰椎管狭窄症,会导致不同程度的肌肉力量下降,进而导致行走功能障碍

自测方法

出现:

☞倒着走比正着走更舒服;

☞弓背走路比挺直腰更舒服;

☞侧躺蜷缩比平躺更舒服。

腰椎管狭窄有挺直腰压迫神经,弯腰压迫解除的特点,如果生活中有上述体感,建议去医院检查一下腰椎情况。

下肢动脉堵塞,会导致下肢供血不足,肌肉得不到给养,就出现间歇性的跛行。如果堵塞严重形成血栓,一旦血栓脱落,就有可能顺着血液进入循环,导致心梗、脑梗、肺栓塞等严重疾病,危及生命。

自测方法

摸一摸脚上的脉搏跳动即可,足背动脉就在脚背上比较容易摸到。

如果脉搏强有力,且随心脏有规律地跳动,表示血管正常。如果一只脚摸不到脉搏,另一只脚却能摸到,很可能是下肢血管出现了问题。

小碎步

可能是帕金森病

帕金森患者全身肌肉僵硬、平衡协调能力差,走路时很容易摔倒。想要维持行走时的平衡,常常会不自觉的走小碎步。

自测方法

坐在椅子上,从起立开始计时,继续朝前行走,走完三米后,折返回来再坐下,计时结束。

计时10秒以内,表示基本正常;如果用时超过30秒,说明行动迟缓,可能是帕金森病的前兆。

时常走路有益身体健康

但还需注意方式方法

如果步态有变化要警惕疾病来扰

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