这些习惯让你越来越疲惫…4招帮你满血复活

　　现如今社会节奏快，人们普遍早出晚归，事业家庭两手抓，每天都有做不完的事、操不完的心，熬夜都是常态。

　　短时间内还能承受，时间一长，就渐渐力不从心了，不仅上班没精神，还总觉得累，腰也酸背也痛，浑身不舒服。以为是什么大病，但到医院检查可能又没什么异常，实在让人束手无策。

　　这莫名的疲劳感说来就来，究竟是怎么了？很可能是以下两种原因引起的！

　　总是觉得累，可能是生活习惯不够好

　　如果您经常感到身体疲惫，不妨先看看是不是生活习惯导致的~

　　1、运动太少

　　缺乏运动的人往往体质差，心肺功能不强，稍微活动一下，血氧供应就不充足，自然会觉得累。而规律的锻炼则有助于增强心肺功能，会让机体更好地运转，帮助适应生活节奏。

　　2、喝水太少

　　从营养供应的角度看，缺水会影响心脏的工作效率，导致营养物质不能很好地运输到身体各个器官，让人更容易疲劳。建议正常成人每天至少喝水1500ml。

　　3、不吃早饭

　　经过一晚上的消耗，身体需要能量补充，如果不吃早饭，大脑没有足够的葡萄糖供能，疲劳就产生了。“完美”的早餐应该是碳水化合物+蛋白质+维生素的搭配，比如：包子+豆浆+新鲜蔬果。

　　4、高热量饮食

　　上班族很多离不开外卖，但大多外卖的搭配不够合理，蔬菜少、油多，很容易大幅升高血糖。而血糖水平波动过大，也容易导致疲劳。

　　5、睡前玩手机、喝酒

　　现代人睡觉前大多抱着手机，但手机蓝光会干扰褪黑素分泌，从而影响睡眠，造成疲劳。

　　那不如睡前小酌一杯，帮助睡眠？事实上，酒精虽然会抑制神经系统，让人迷迷糊糊，但之后的代谢过程会导致肾上腺系统兴奋，反而严重影响睡眠，导致半夜易醒。

　　长期疲劳不缓解也可能是这种“病”找上门

　　一般的疲劳只要好好休息就能很快缓解，但如果疲劳的状态持续存在，就要怀疑是不是慢性疲劳综合征了。

　　1、什么是慢性疲劳综合征？

　　慢性疲劳综合征是一种较为复杂的疾病，主要表现为持续6个月及以上的严重疲惫感，即使没有进行劳累的活动，也总觉得很累，还可伴有咽痛、淋巴结痛、肌肉或关节痛、头痛、记忆力减退、注意力不集中、认知功能障碍等症状。

　　如果持续或过度疲劳，则会严重生活质量，进而引发一系列疾病。美国疾控中心预测，慢性疲劳综合征将成为21世界影响人类健康的主要问题之一。

　　2、自测慢性疲劳

　　生活中，很多人可能还不到慢性疲劳综合征的程度，但也已经存在疲惫、乏力、精神不济等慢性疲劳的症状了，长期下去，健康难免受损。赶紧来测一下你的疲劳程度如何吧~

　　1.不明原因的精神困倦，注意力无法集中。

　　2.可能有持续性低热、咽喉肿痛、轻微的淋巴结肿大等炎症。

　　3.食欲下降，口中发苦或没滋味，即使不吃饭也经常感觉不到饥饿。

　　4.眼袋、浮肿、色斑增多，常常脸色黯淡或苍白。

　　5.不明原因的肌肉乏力，稍微运动就会心跳过快、呼吸沉重。

　　6.经常失眠、多梦或早醒，睡眠质量差，长期睡眠不足。

　　7.浑身酸痛僵硬但没有关节炎、痛风或外伤，肩背、腰腹部不适。

　　8.常常不明原因的头胀、头昏或头痛，越是眼前的事越容易忘记。

　　9.长期心情焦虑、抑郁、紧张或惶恐不安。

　　【测试结果】以上症状，出现2~3项，表示轻度疲劳；出现3~4项，表示中度疲劳；出现5~7项，表示重度疲劳，最好到医院就诊，不然可能会进一步诱发疾病。

　　慢性疲劳不重视，你离生病又近了一步

　　疲劳是一种很常见的现象，有数据显示，在初级医疗中，就有5~20%的患者主要表现为疲劳，另有5~20%的患者长期存在疲劳的症状。

　　但很多人对于疲劳的态度都是熬一熬就过去了，这不仅影响日常工作与生活，更有专家表示，疲劳是亚健康的第一因子，尤其慢性疲劳如果不积极干预，久而久之可以诱发多种疾病，甚至引发猝死！

　　有数据表明，我国每年“过劳死”的人数达60万人，也就是说，每天约有1600人死于因劳累引发的疾病，这使得我国已超越日本成为“过劳死”第一大国。而中国社科院《人才发展报告》也显示：70%的人有过劳死危险！

　　究竟慢性疲劳是怎样一步步危害健康的？

　　1、促进动脉粥样硬化

　　慢性疲劳使得人体出现萎靡的状态，活动减少，血流减慢，容易增加脂质沉积风险，促进动脉粥样硬化的发生，甚至形成血栓。患者常可以感觉到心悸、气喘，尤其在劳累后更加明显，检查可发现血压不稳、心率快甚至心律不齐等。

　　2、免疫力下降

　　有慢性疲劳的人，由于免疫功能下降和身体内致敏因素增加，非常容易发生各种感染、自身免疫性疾病，如患红斑狼疮、干燥综合征、过敏等的风险都比健康人群高，而且患癌症的几率也随之升高。

　　3、影响大脑健康

　　慢性疲劳常与过度用脑有关，这会导致大脑神经递质、活性物质大量消耗，脑细胞活性下降，大量“垃圾”堵塞大脑，从而出现记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、思维混乱，伴有头晕头痛等，严重的还可能出现躁狂和遗忘。

　　4、食欲下降、营养不良

　　慢性疲劳的人，由于血液循环减慢，胃肠蠕动也会受影响，患者可能会有腹胀、便秘等症状，时间久了胃肠系统也会出问题；同时，患者的食欲也会受影响，容易诱发营养不良，进一步降低抵抗力，加重对其他器官组织的损伤。

　　5、影响生殖系统

　　慢性疲劳可引发生殖系统功能异常，女性常有经期不准、经量过多或过少、性冷淡等；男性则多数表现为遗精、性欲减退等，如果不能及时调整，可能引发不孕不育。

　　6、未老先衰

　　长期处于疲劳状态下，不仅整个机体的新陈代谢会下降，血液循环也会受阻，导致皮肤得不到充足的营养，难以完成自我修复，出现面色无华、脱发断发、面肌松弛、皱纹早现等，走路也可能变得双腿酸软、步履沉重、行动迟缓，呈未老先衰之态。

　　7、增加精神疾病风险

　　长期处于慢性疲劳状态，人的精神往往更差，做事难以集中注意力，无论工作还是生活往往都不如人意，从而加重患者的心理负担。但长此以往，焦虑、抑郁等情绪持续存在，精神疾病的风险就会增加，也会危害生理健康。

　　如何改善慢性疲劳？

　　这4招可以试试看

　　日常注意用脑用力适度、劳逸结合，是预防慢性疲劳最重要的方法。如果已经出现了慢性疲劳的症状，可以试试以下几招进行改善。

　　1、饮食有“六要”

　　饮食与疲劳关系十分密切。想要缓解疲劳，饮食上要做到“六要”。

　　一要吃够主食：主食中的葡萄糖是大脑的能量来源，当主食吃太少，大脑运转效率就会下降，而且机体会燃烧肌肉供能，造成肌肉流失，出现疲劳无力。建议男性每天摄入主食200~300g，女性每天150~200g，注意粗细搭配。

　　二要适量吃红肉：红肉脂肪含量高，饱腹感强，但吃太多时容易造成大脑供血减少，产生疲劳感；但也不宜吃太少，以免诱发缺铁性贫血，引起疲劳。建议每人每天摄入50~100g红肉即可。

　　三要多吃蔬菜：蔬菜中含有大量维生素、矿物质，能促进能量健康代谢，给人轻松感。建议每人每天摄入500g蔬菜。

　　四要吃点坚果：坚果能帮我们补充油脂，提供能量，缓解疲劳。建议每天吃一小把，但要注意避免油炸过的。

　　五要多吃海鱼：海鱼中富含Ω-3脂肪酸，它能降低体内的炎症反应，辅助控血糖、血脂，从而辅助缓解疲劳。建议每周吃2~3次，每次3~4两。

　　六要少吃甜食：甜食吃太多，一方面血糖会升高，从而促使胰岛素水平增加，引起疲劳感；另一方面，糖的代谢会过多消耗B族维生素，导致整个能量代谢的链条紊乱，引起疲劳。建议每天吃糖最多不超过50g。

　　2、保证睡眠

　　睡眠时，大脑中的脑脊液能够带走脑细胞产生的“垃圾”，让你的大脑更清醒，精神状态更好。因此，充足、高质量的睡眠，是缓解疲劳的重要手段。

　　一般建议每晚保证7~9小时的睡眠，具体以第二天醒来自我感觉舒适为宜。睡眠不好的人，可以选择粉色、蓝色、淡黄色的睡衣或床品，有助于调节情绪，提高睡眠质量。另外，每天午睡20分钟也有助于缓解疲劳。

　　 来源： BTV我是大医生官微

　　   原标题：《太累真的会“要命”！这些习惯让你越来越疲惫…4招帮你满血复活，赶走疲劳一身轻》