虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好

　　很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。

　　但这种看法显然是——

　　错的！

　　应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症，以获得最佳骨量峰值。

　　趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

　　别急，你先放下手里的钙片！

　　对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。

　　一、虾皮、骨头汤不补钙

　　说到饮食补钙，许多人第一反应都是来点虾皮、骨头汤。

　　然而，它们都不是补钙的好选择。

　　虾皮的钙含量为991毫克/ 100克，确实不低。但它有两个问题：

　　含盐量高。100克虾皮中含钠5057毫克，不可能吃太多；吸收率低。虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。

　　总之就是弊大于利，不推荐的。

　　还有人认为，骨头中钙多，那骨头汤应该补钙很不错。

　　然而实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。

　　喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。

　　那究竟吃什么才能真正补钙呢？

　　二、快收下这份补钙食物排行榜吧！

　　第六名：坚果

　　坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

　　各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200毫克/ 100克。

　　另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

　　坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。

　　第五名：芝麻酱

　　芝麻酱的钙真的特别多！100克芝麻酱中含钙1170毫克。

　　看上去是不是比牛奶青菜厉害多了？

　　但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃，而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它们在一起的钙是难以被吸收的。

　　所以还是让它做第五名吧。

　　吃火锅，抹馒头、吃麻酱凉面200～300 mg钙不在话下图片来源：站酷海洛

　　第四名：鱼虾贝等海鲜类

　　虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：

　　鱼类的含钙量约为50～150毫克/ 100克；贝类含钙量通常高于200毫克/ 100克。

　　是不是给大家吃海鲜找了个好借口～

　　不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40～50克，每周280～350克就够了。

　　第三名：某些豆制品

　　是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。

　　内酯豆腐口感细腻嫩滑但补钙效果差图片来源：站酷海洛

　　大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/ 100克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。

　　如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

　　卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138毫克/ 100克；石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116毫克/ 100克。

　　它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

　　第二名：绿叶蔬菜

　　很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。

　　几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

　　荠菜：含钙量为294毫克/ 100克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；苜蓿，又叫草头：含钙量高达713毫克/ 100克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

　　而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

　　第一名：牛奶、酸奶、奶酪

　　虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

　　牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200毫升)中的钙超过200毫克，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

　　而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。

　　三、补钙应该这样吃

　　每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶+一杯酸奶；

　　每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜；

　　多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

　　适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

　　 来源：丁香医生