世界公认的健康饮食方法，靠吃帮身体赚足营养

　　血压、血糖、血脂都高，就是我们通常说的三高问题。三高之所以可怕，是因为三高对健康危害巨大，如何预防和控制三高，很多人就想到了食疗的方法。在治疗三高的过程中，医生也总强调：需要调整饮食来配合治疗，究竟什么样的饮食可以起到降三高的效果？

　　推荐给大家一种饮食方式DASH (阻止高血压模式)，已经写入了心血管预防指南，能有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂，曾连续8年蝉联全球健康饮食首位。它还有个很贴切的中文名字，叫做得舒饮食——吃得健康了，自然就舒服。该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入，采用全谷类的食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，进食适当的坚果、豆类，从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质，减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇，增加了不饱和脂肪酸等的摄入。

　　一、这个饮食方法怎么运用在日常饮食中呢？

　　1.足量的蔬菜、水果

　　推荐每天摄入300~500克蔬菜。种类多为好，多选择深色的。以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。水果富含果糖，高血压患者不宜摄入过多，会增加糖尿病风险，建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天一个拳头大小的水果，推荐吃新鲜水果。

　　2.全谷物

　　推荐每天吃全谷物食物50~150克，适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50~100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

　　3.脱脂或低脂奶制品

　　奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

　　4.禽肉、鱼肉

　　相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50～150克即可。鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。

　　5.豆类及坚果

　　豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。推荐巴旦木、南瓜籽，每周不超过50克。

　　6.少吃甜品、含糖饮料

　　这类食品糖分较高，易转化成脂肪，降低血管弹性，不利于控压。

　　7.油脂选择植物油，每天不超过15ml(约3茶匙)

　　限制动物油，不吃含反式脂肪酸的食物。

　　二、营养家送你5条饮食法则

　　法则1：少吃祖辈不认识的食物

　　挑选食物时，本地、应季、常见的食物是较好的选择。现在物质富足，我们去逛超市、水果店时，经常看到智利出产的大樱桃、墨西哥进口的牛油果等，大都价格不菲。进口水果在长途运输过程中，会损失部分维生素，加之不如本地的新鲜，营养价值未必比国产的高。此外，孕妇尽量不要在孕期吃稀奇食物。临床上不少病例发现，孕妇在孕期摄入太多平时饮食习惯之外的食物，新生儿过敏体质的可能性会升高。

　　法则2：别吃含5种以上成分的食品

　　少吃加工食品。包装食品配料表上的成分越多，意味着加工工序可能越复杂。比如香肠、火腿等加工肉制品，经过了腌制等处理，含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等；如果是烟熏处理，可能含有多环芳香烃化合物，不利身体健康。膨化食品中的盐、糖、油都比较多，孩子吃太多还会影响食欲，易导致肥胖。

　　不过，单纯以“5种成分”判断食品是否健康并不严谨。以腊八粥为例，它的食材种类丰富、粗细结合，营养价值高。纯牛奶是公认的健康饮品，但仔细看食品成分也会发现，不少牛奶产品所含成分也多达5种，比如某款牛奶的配料表标明了“生牛乳、聚葡萄糖、单甘油脂肪酸酯、双甘油脂肪酸酯、维生素D”等。牛奶的制作工艺不同，也会导致所含成分不同，有些厂家为保持口感和延长保质期，也会添加食品添加剂，都在国家允许范围内，对身体基本无害。

　　法则3：不盲目迷信营养新概念

　　市面上有很多新的营养概念，比如“低脂”“无糖”。专家表示，有些新概念或许只是噱头。以“低脂”为例，这类食品脂肪含量确实较低，但如果无视整体饮食摄入的能量，还是达不到控制体重的目的。一些低脂食品为了弥补味道的不足，还会增加糖用量，反而不利于控制体重。“低糖”“无糖”食品虽然没有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖浆、麦芽糖浆、人工甜味剂等。有研究显示，长期食用人工甜味剂会增重，增加糖尿病、高血压及心脏疾病风险。另外，无糖饼干、无糖面包、无糖汤圆等食品的主要成分是淀粉，经消化道依然会转化为葡萄糖，吃太多也会升高血糖。

　　法则4：食物不要吃太多以植物为主

　　建议每餐吃七分饱，吃得太多太饱会增加摄入的总能量，导致脂肪大量囤积，从而增加心血脑管疾病、脂肪肝等一系列疾病的风险。血液大量流向消化道，大脑供血不足，导致反应迟钝、昏昏欲睡，加速大脑衰老。多项研究指出，适当挨饿有利于保持大脑的高速运转。平时的饮食应参考《中国居民膳食指南》建议，食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

　　来源：CCTV生活圈

　   　原标题：《世界公认的4种“最佳饮食法”，靠吃帮身体赚足营养》