减肚子的4个错误动作 你可能还在做……

　　经历了长长疫情“假期”，你的小肚子现在是第几层了呢？减肥计划提上日程了么？

　　平坦的小腹，若隐若现的腹肌，是瘦身塑形的男男女女们的一致追求。

　　不过还是要先强调：不存在局部减肥，但针对性的腹部动作，能够帮你更快地紧致腹部，搭配有氧运动，事半功倍。

　　道理都懂，真正实操起来，绝大多数人都练错了。

　　接下来，有请叔贵小哥哥给我们表演表演，看看你做错了几个。

　　01皮皮虾式仰卧起坐

　　腰部不贴地，双手抱在脑后，整个上半身都卷成了皮皮虾，双脚离地……随随便便就能指出四个错误。

　　效率低不说，又伤腰又伤颈椎，简称“自杀式仰卧起坐”。

　　02白费力气空中自行车

　　又是一个被误会的国民动作，号称踩一踩就能瘦腰又瘦腿。

　　踩得上气不接下气，是不是自我感觉良好，似乎腹肌呼之欲出……

　　打住打住！这个动作练腿练腰，就是不练腹肌。

　　03俄罗斯疯狂转体

　　正确的俄罗斯转体，需要全程挺直背部，不能弓背，身体保持稳定，不能来回晃动。

　　本身是好动作，但对于普通人来说，一上来就练这么高难度的动作，身体核心不能保持稳定。

　　弓背、身体晃动、动作变形……做着做着就成了小哥哥这样。

　　04翻滚吧反向卷腹

　　这不是在练腹肌，这是再练翻跟斗。

　　腹部肌肉力量不够，腰部肌肉就会代偿，你会发现，练着练着腰特别疼。

　　看着就腰疼。

　　看着大家这么努力，却都做错了，也难怪不少人练完后，腰疼、脖子疼、大腿疼……全来了，真的好心疼。

　　没关系，今天小哥哥就教大家5 个正确的练腹肌动作，保证简单易学又有效。

　　05正确动作：枕头卷腹

　　要点：

　　●平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

　　●把枕头(或者泡沫轴)放在脚后夹紧，双手放在耳旁；

　　●慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；

　　●起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

　　在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

　　06正确动作：死虫子

　　要点：

　　●平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；

　　●双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成90度；

　　●吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；

　　●呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。

　　“死虫子”式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

　　07正确动作：坐姿转体

　　要点：

　　●双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

　　●背部挺直，和大腿呈45度角；

　　●双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

　　俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

　　双手的摆动幅度不需要太大，在120度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

　　08正确动作：椅子抬腿卷腹

　　要点：

　　●把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；

　　●腰部全程保持贴地，做卷腹动作。

　　同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

　　09正确动作：仰卧触脚尖

　　要点：

　　抬起双腿和身体呈90度夹角；尝试用双手去碰触脚尖；

　　一共5 个动作，每个动作15～20次为一组，每天做三到四组。

　　腹肌不是一天练成的，跟着小哥哥，每天练习10分钟，练好基本功，再挑战高难度的动作也不迟。

　　记得配合有氧运动，把包裹在腹肌上的脂肪减掉，你就离马甲线不远啦～