在家健身小心越练越丑！10个常见动作 一次讲清楚

　　大家好哇，最近涨了几斤肉啦？——因为去不了健身房，不少人开始跟着视频在家健身。

　　但如果没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错，不仅磨损关节，损害骨骼，甚至练出体态问题，越练越“丑”。

　　下面10个常见健身动作，都是一些常见，并且经常出现问题的动作，快来看看你有没有踩坑吧！

　　01平板支撑

　　锻炼部位：核心、全身

　　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　　平板支撑应该很多人都做过。但它很容易做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。

　　平板支撑的动作要点：

　　腹部和臀部收紧

　　胸椎向上提，肩部稳定

　　头、背、臀在一条直线上

　　颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　　当肚子感觉到剧烈的酸痛感时，就说明你做对了。

　　但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。

　　02仰卧起坐

　　锻炼部位：腹部

　　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　　很多人知道仰卧起坐能练腹部，但你是不是经常练得脸红心跳脖子粗？

　　多数人为了完成动作而去做，造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

　　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　　仰卧起坐的动作要点：

　　避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　　腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　　眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　　03俯卧撑

　　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　　一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别是女生。

　　如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

　　标准俯卧撑的动作要点：

　　腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　　身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　　起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面2～3厘米左右

　　那如果标准俯卧撑太难，没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。

　　如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子，这样可以更好的找到发力的感觉。

　　04仰卧屈膝抬腿

　　锻炼部位：腹直肌

　　长久练错容易：伤腰、腰痛

　　仰卧屈膝抬腿，很容易把一个好好的动作做成“小虫挣扎”状，挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。

　　仰卧屈膝抬腿的步骤要点：

　　腰部紧贴地面，骨盆后倾

　　腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　　慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　　大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　　抬腿呼气，落腿吸气

　　05臀桥

　　锻炼部位：臀部

　　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　　做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。

　　臀桥的动作要点：

　　双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　　在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　　收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

　　06徒手深蹲

　　锻炼部位：臀，腿前侧

　　长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

　　见多很多深蹲，但做对的真的不多。

　　正确深蹲的动作要点：

　　首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

　　膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖

　　双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线。

　　07哑铃侧平举

　　锻炼部位：肩膀

　　长久练错容易：肩关节滑囊炎、肱二头长头肌腱发炎

　　如果家里没有哑铃，也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代。

　　哑铃侧平举，很多人容易硬举，动作走形，最后举到肩膀疼。

　　哑铃侧平举的动作要点：

　　拿起哑铃，抬起时拳眼朝下，手不高于肘，肘不高于肩膀

　　肩膀沉肩向后，手臂弯曲一点

　　一定要在肩胛平面上(肩膀与手臂30度的距离)去做这个动作，避免伤到肩膀。

　　抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢

　　对于肩膀有伤或有肩周炎的人，一定要注意练肩膀的重量不要过大，安全第一！

　　08哑铃臂弯举

　　锻炼部位：肱二头肌

　　长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮

　　这个动作要注意大臂一定要贴住身体，不要晃荡，不然肩膀受力太多，练完容易肩膀酸。

　　很多男生耍酷的时候会做这个动作，如果你看见，请一定仔细......欣赏！

　　哑铃臂弯举的动作要点：

　　大臂贴住身体，手臂向前抬起一些

　　挺胸，大臂抬起时呼气，下落时缓慢向下落

　　身体不要前后晃动

　　09哑铃俯身臂屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌

　　长久练错容易：效果差、只练斜方肌和后背

　　这个动作的常见错误也是大臂不固定，整条胳膊上下翻飞，呈划水状，再唱一首“让我们荡起双桨”就实现在家春游了。

　　哑铃俯身臂屈伸动作要点：

　　身体要稳定，大臂固定在身体上不动

　　只动小臂，抬起有定位，下落一定要缓慢慢

　　10开合跳

　　锻炼部位：全身

　　长久练错容易：膝盖半月板磨损严重

　　很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！

　　正确开合跳的动作要点：

　　首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

　　每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

　　如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步。

　　看完这篇，下次在家锻炼时一定要对照着查看，自己是否有练错动作，小心越练越丑，越练越伤身噢～