降血压最有效的运动出炉！医生：照着这个“黄金组合”练就对了

一提到运动，不少高血压的朋友心里就直打鼓：“运动到底能不能降血压？”“什么运动降压效果最好？”“运动时会不会导致血压升高？”……

真相恰恰相反——运动选对了，血压反而更稳。近日，一项重磅研究发现了运动降血压的“黄金组合”！

2026年5月，《美国心脏协会杂志》发表的一项Meta分析研究发现，大家熟知的有氧运动、力量抗阻训练、瑜伽、太极等运动，都能有效降血压。其中降压效果最好的“黄金组合”出炉——有氧运动+抗阻训练！

研究截图

✅ 最佳运动搭配：有氧+抗阻

第一名：有氧+抗阻联合训练。搭配可使收缩压和舒张压分别降低12.05毫米汞柱和6.20毫米汞柱。

第二名：高强度间歇训练。可使收缩压和舒张压分别降低10.97毫米汞柱和6.42毫米汞柱。

第三名：瑜伽、太极拳。具有中等程度降压效果，收缩压/舒张压分别降低10.02/5.68毫米汞柱和10.1/5.76毫米汞柱。

✅ 最低运动量：每周52 METs·分钟

研究还发现，运动量和降压效果呈“U型”曲线：每周运动量达到52 METs·分钟，血压开始出现有意义的降低；在每周运动量约830 METs·分钟观察到最显著的效果；如果再增加运动量，降压效果变化不再明显。

代谢当量MET，是衡量身体活动中代谢消耗的单位。中等强度运动，如常见的有快走、骑自行车一般为3.0~5.5METs。也就是说，对于4千米/小时的步行（3.3METs），只要走15分钟就能对血压产生积极效果，一周内如果能累计走约250分钟效果将达到最好。

海南省海口市人民医院心血管内科主任医师、心血管病研究室副主任马添翼2026年5月在健康时报刊文表示，目前公认的运动降血压最佳组合是：

有氧运动（每周150分钟）

+

抗阻训练（每周2～3次）

+

柔韧性与平衡训练（每周2～3次）

三者结合，不仅能更有效地控制血压，还能改善整体心血管健康状况，增强体质，预防跌倒。

1. 有氧运动——核心基础

有氧运动通过持续、有节奏的大肌群活动，增强心肺功能，促进血管扩张。常见形式包括散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳等。

每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，可分解为每周5次、每次30分钟。

2. 抗阻训练——辅助增强

抗阻训练主要增强肌肉力量，提高基础代谢率，同时能改善血管弹性。与有氧运动联用，降压效果更明显。常见形式是使用小重量哑铃、弹力带进行抗阻力练习，如哑铃弯举、弹力带划船等，推荐每周运动2～3次。

运动中要结合呼吸，避免用力时憋气，以免引起血压瞬时急剧升高。应保持自然呼吸，动作缓慢有控制。

3. 柔韧平衡——安全补充

柔韧和平衡训练可改善关节活动度、预防跌倒，适合老年高血压患者。柔韧性训练是对全身主要肌群进行静态拉伸，每个动作15～30秒。平衡训练包括扶墙单腿站立、坐站练习（从椅子上缓慢起立再坐下）等。

此外，呼吸训练是指腹式呼吸，对合并心肺功能不佳者尤其有益。建议每周练习2～3次，在有氧或抗阻训练后进行。

运动时，心率、血流流速加快，会刺激血管内皮释放一氧化氮等物质，帮助血管舒张，从而降低外周阻力，长期坚持起到降压作用。但单次运动中血压会升高，所以本身血压高的人要留意。

北京清华长庚医院心血管内科主治医师李思源2026年在该院公众号介绍，人在运动时，运动中主要升高的是收缩压，也就是“高压”；舒张压，也就是“低压”，通常变化不大。一般来说，中等强度运动时收缩压可升至140~180毫米汞柱。

因此——

1. 运动前，要看血压是否适合再开始

运动前应先监测血压，若血压＞180/110毫米汞柱，则不建议运动。

图自清华大学北京清华长庚医院

2. 运动中，出现以下情况要立刻停止

▶️ 运动中胸痛、胸闷、明显气短、头晕、黑蒙、恶心、接近晕厥。

▶️ 心悸明显或心跳非常不规则。

▶️ 运动中收缩压≥220毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱。

▶️ 运动中血压不升反降，或出现明显乏力、面色苍白、冷汗。^③