心率“黄金区间”出炉！研究发现：处在这个区间的人，中风风险更低

先问你一个问题：当你安安静静坐着，不刷手机、不说话、什么都不干的时候，你的心脏一分钟跳多少次？这个数字，就是你的静息心率。

很多人天天盯着体重、睡眠时长、血糖血脂，却偏偏忽视了“心率”。它不只是一个数字，背后还藏着心脏的强弱、身体的整体状态，甚至和寿命长短都密切相关。近日，一项最新研究发现了心率的“黄金区间”，静息心率在这个区间的人，中风风险更低！

“身体好的人心率都慢”，这句话你可能也听过。不过，最新的研究发现，心率太高不行，太低也危险，有一个“黄金区间”。

2026年5月，欧洲卒中组织大会发布了一项覆盖46万余人、平均追踪13.2年的大型研究，结果同步刊登在《欧洲卒中杂志》上。研究发现，静息心率与卒中风险之间，呈现出一条清晰的“U型曲线”。更安全、卒中风险更低的“黄金区间”——60～69次/分钟。

研究截图

更有意思的是，这种“U型关联”只在没有房颤病史的普通健康人群里特别明显。也就是说，对咱们大多数普通人来说，静息心率完全可以当成一个方便、免费、随时可测的卒中风险“预测指标”。

静息心率到底在什么范围比较好？北京安贞医院心脏起搏与CIED中心主任医师孙卫平2025年在视频号发视频介绍，安静时，心跳60～80次/分钟最理想，放宽一点可以到50～90次。

但不同年龄段的人，对心率“快”“慢”的耐受程度和风险是不一样的。北京大学人民医院心血管内科主任医师孙宁玲在其视频号中，给出了更细化的提醒：

年轻人：更怕心跳过慢

年轻人心脏活力强、代谢快、运动量大，偶尔心跳偏快，大多与熬夜、压力大、焦虑、喝咖啡、剧烈运动有关，属于生理性波动，调整作息后通常能缓解。真正需要警惕的，是长期心率过慢。心率太慢容易导致脑供血不足，出现头晕、犯困、浑身乏力等症状。

但有一个例外：年轻冠心病患者，心跳不能太快，否则会增加心肌耗氧量，对心肌供血产生不良影响。

老年人：更怕心跳过快

老年人心脏机能减退，血管和心肌基础条件偏弱。长期心率过快，是老年人心血管的“隐形杀手”。心跳快，会持续加重心肌耗氧量、增加心脏负荷，容易诱发心肌缺血、胸闷、心慌，甚至心绞痛。而轻微的心率偏慢，很多是生理性老化，只要没有头晕、胸闷、摔倒等情况，一般不用过度紧张。

孙宁玲医生还提醒，无论哪个年龄阶段，偶尔有心率波动，都不用过度恐慌，但如果长期心跳过快、过慢，同时伴有胸闷气短、头晕乏力、胸痛等症状，那就一定要及时就医检查。

✅️ 1. 增加点抗阻训练

2024年《美国生理学杂志》子刊的一项研究发现，每周3天、持续9周的抗阻训练，有助于改善静息心率。^⑤

抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃（可用水瓶代替）、弹力带等。

✅️ 2. 多做些放松训练

长期处于压力之下，会让你的交感神经系统（也就是负责“战斗或逃跑”的那部分）一直处于过度兴奋的状态，心率也会跟着升高。这时候，如果能有意识地进行一些放松练习，就能激活副交感神经系统（负责“休息与消化”的那部分），帮心率慢慢降下来。 

中山大学附属第三医院的科普文章介绍了由哈佛大学医学博士安德鲁·威尔推广的“478 呼吸法”：通过规律的呼吸节奏（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）就能起到放松身心，降低心率和血压，缓解焦虑情绪的作用。

▶ 准备：静坐或平躺，闭眼，舌尖轻抵上颚；

▶ 吸气4秒：用鼻子缓慢吸气，默数4秒，感受气息充满胸腔与腹腔；

▶ 屏息7秒：保持呼吸静止，专注身体的平静感；

▶ 呼气8秒：噘嘴缓慢呼气，想象压力随气流排出体外。

注：若屏气7秒感到不适，可从吸气3秒、屏气5秒、呼气6秒开始循序渐进，避免头晕。^⑥

✅️ 3. 保证规律的作息

2014年，国际期刊《临床和研究医学》上发表的一项研究发现，睡眠质量差的人，静息心率明显比睡眠好的人要高。所以说，把睡眠调整好，是稳住静息心率的关键。^⑦

尽量保证每晚7～9小时的高质量睡眠，作息要规律，最好能在晚上10点到11点之间入睡。睡前少刷手机、少看电脑，可以做做放松拉伸，或者翻几页纸质书，顺便把卧室的光线调暗一些。

✅️ 4. 健康饮食和饮水

2019年刊发在国际期刊《营养素》的一项研究指出，当身体处于脱水状态时，血容量会下降，心脏需要更快搏动才能维持正常血液循环，直接导致静息心率升高。

改善身体的“缺水状态”，除了规律饮水之外，饮食中充足的电解质与欧米伽-3脂肪酸，也能为心脏功能提供支持。最简单的方法就是吃天然的食物：蔬菜、水果、瘦肉、鱼（特别是三文鱼这类富含欧米伽-3脂肪酸的）、坚果、豆类，就能自然补充这些营养。

✅️ 5. 多走多动少久坐

2022年，发表在英国期刊《数字健康》的一项研究发现，步行和跑步的距离与静息心率成反比——也就是说，走路越多的人，静息心率往往越低。此外，一天中更频繁地站立，也与较低的静息心率有关。可以试试这样做：

· 楼层矮的时候，能走楼梯就不坐电梯；

· 接电话的时候别一直坐着，站起来边走边聊；

· 在办公室久坐的人，每45分钟或1个小时就站起来活动2分钟；

· 短距离出行，比如一两公里，就试着用走路、骑车代替开车或坐车；

· 晚上回家后，别一直瘫在沙发上，扫扫地、擦擦桌子，做些家务也是运动。