一个小动作，可能让全家人骨质疏松，血压飙升、招来癌症！看完赶紧改

「感觉菜的味道还不够重，索性抖抖手腕，往里再多放几勺盐」，这样的情况，想必在不少人的厨房中都上演过。但你知道吗，这个咱们习以为常的行为，可能正悄悄“掏空”你的骨头！

做菜放太多盐

可能让你的骨头越来越脆！

做菜时放盐（主要成分：氯化钠）太多，会让人体摄入过多的钠，肾脏得通过尿液把多余的钠给排出去。但关键在于，这一排出过程中，肾脏排钠的“转运通道”，是与钙共用的。

简单来说，就是钙与钠的通行都在一条“河道”里，尿液排泄把钠“冲走”的同时，也会把一部分钙一起带走，加剧钙的流失。每排出2300毫克钠，约能伴随足足40-60毫克的钙流失！

不仅如此，肠道吸收营养的过程中，假如钠占比太多，还可能把钙离子的那部分吸收份额给“占用”走，影响钙的有效吸收量。进而造成钙流失增加、难补进去的局面，加剧骨质疏松的发生。

可千万别觉得，就算吃盐多了骨质疏松，顶多只是让人腰背疼、走路慢。严重的骨质疏松，会大大影响骨骼韧性与强度，相当于把强壮的钢筋变成脆弱的树枝，很小的力量就可能使它断裂，造成骨折！

假如造成髋部骨折，三个月内再骨折的风险能比常人高10倍。一年内约有50%的患者可能留下永久残疾，20%的患者死于骨折并发症！

更何况高盐饮食带来的影响，还远不止骨质疏松：

·每增加1克盐摄入，可能增加26%成人肥胖风险^①；

·经常盐摄入超标，会大幅增加高血压、脂肪肝、肝硬化、肝癌^②，以及痴呆的风险^③；

·每天摄入10克以上盐，慢性肾病风险能增30%^④！

但随着年龄增长，很多朋友对饭菜咸淡的感知不如从前敏锐，做菜时不知不觉就会把盐放多，抑或是已经习惯了重口味的饮食。到底该怎么做，才能不让吃盐量“超标”？

当然，要想骨骼强健，不能光靠少吃盐。节目专家曾经分享过一套“强骨公式”，具体该怎么做，跟着可可一起来看看吧~

一套养骨公式

帮你呵护骨骼，远离骨质疏松

这套“养骨公式”非常简单：充足钙摄入＋维生素D＋适量蛋白质＋补充维生素K＝骨钙达标。换算到日常饮食里，可以参考下述做法：

钙是组成骨骼的重要基础，对骨骼健康至关重要，那么哪些日常饮食能帮咱们吃够钙呢？可以参考下面这个优先级别：

①首选级：奶、奶制品。钙含量高、吸收率能达到30%-50%，建议每日摄入300-500毫升奶或等量奶制品。乳糖不耐受可选择酸奶或低乳糖舒化奶、奶酪等。

②推荐级：豆腐、豆制品。钙吸收率略低于奶制品（约为20%），也适合作为日常补钙饮食的一部分，建议每日摄入100克豆腐或等量豆制品。

③补充级：深绿色蔬菜。此类食物的含钙量虽然不低，但吸收利用率有所欠缺，可以作为日常饮食的额外补充，建议每日摄入200克深绿色蔬菜。

肌肉是骨骼的“天然保护伞”，而蛋白质，正是维持、增长肌肉量的关键。鸡蛋、鱼虾、鸡鸭禽肉等都是补充蛋白的优秀来源。

中老年人每日所需蛋白质为1-1.5克/千克体重，例如60千克重的人，每日需要吃够60-90克蛋白质。建议一日多次分散摄入，每次摄入不超过30克，以免单次摄入过多增加肝肾代谢负担。

一个很简单的搭配方案，就是早餐200毫升牛奶（或等量奶制品）＋1个鸡蛋；午晚餐各100克瘦肉＋100克豆腐、豆制品。这样搭配下来，既能满足蛋白质所需，也不至于摄入过量。

维生素K是钙发挥强骨作用的“黄金搭档”，能激活一种骨骼特有的蛋白质，骨钙素，让它牢牢吸引钙质沉积到骨骼中，让骨骼变得更结实。建议成年人每日摄入80微克维生素K。

常见如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜等绿叶菜，都属于维生素K“大户”，通常每天吃300-500克就能基本满足所需。动物肝脏也含有一定维生素K，建议每周食用1-2次，每次50克左右。

在以上饮食方式的基础上，再结合适量运动，每天晒15分钟太阳补充维生素D，基本就能很好地维持咱们的骨钙水平，帮助远离骨质疏松~