全球百岁老人的5个“长寿习惯”曝光！护血管又防癌，人人都能做得到

在长寿地区，很多百岁老人餐盘里都有新鲜蔬菜、全谷物、豆类，而蛋糕、汉堡、糖果等加工食品，几乎不见踪影。

每天坚持食用50克全谷物，可将2型糖尿病的发病风险降低23%。^①日常可以将一半的白米饭替换成糙米、燕麦、玉米、荞麦、藜麦等全谷物。

全谷物里保留了完整的谷皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素、铁、镁、钾等多种微量元素，营养密度远超精米白面，吃了会更有助控糖。

如大豆、黑豆、扁豆、豌豆、绿豆等。尤其是大豆类，含有丰富的优质蛋白、膳食纤维和异黄酮等生物活性成分，对于维护免疫力、稳定内分泌、保护心血管等都大有好处，每天摄入33克豆类（约一把）时，全因死亡风险最低。

长寿地区的老人很爱吃鱼肉、鸡肉、虾肉等白肉，里面不饱和脂肪多，脂肪更健康。

每顿饭里都有一两样“好蛋白”，像早餐的鸡蛋、牛奶，午餐的鱼肉、鸡肉、虾肉，晚餐的豆腐、豆干等，一日三餐蛋白质均衡摄入，身体机能才能稳稳在线。

研究发现，当优质蛋白质摄入占总能量的12.5%~25%时，死亡风险最低。

日常猪、牛、羊肉（都属于红肉）长寿老人也会吃，但不会过量（吃一个掌心大小），还会避开肥肉和火腿肠、培根等加工肉。

除了爱吃白肉，有些长寿老人每天还会吃一小把（大概10~15克）坚果，作为优质脂肪补充。

像核桃、杏仁、开心果等都是他们常吃的，里面富含健康脂肪（如Omega-3和单不饱和脂肪酸）、维生素E与植物甾醇，对帮助降低胆固醇、保护血管弹性都有积极作用，既解馋又护心。

长寿老人的饮食里，还藏着另一个共同点：吃得“淡”，重盐、重辣、重油、重糖的重口味吃法，基本不沾。

大多数人做菜喜欢清蒸、白灼、凉拌等，不仅能最大程度锁住食物营养，还能减少高温油炸、爆炒、烧烤环节产生的多环芳烃、苯并芘等致癌有害物质，从源头减少身体炎症与癌变风险。

除此之外，他们控盐意识也很强，盐、酱油放的很少，平时也不太吃咸菜、腐乳这些，更擅长用葱、姜、蒜、洋葱、番茄、香菜、菌菇、天然醋等香辛料和食材本身提鲜增味，吃起来清爽不厚重。

世界卫生组织建议，成年人每天食盐摄入量不超过5克，而很多长寿老人的日均盐摄入量，远低于这个标准。

这样吃血管压力更小，水钠潴留问题减少，也是长寿群体中，高血压、肾病、心脏病人群格外稀少的关键原因。

快节奏生活下，很多人吃饭狼吞虎咽，常常几分钟解决一顿饭，还喜欢暴饮暴食吃到撑。

反观长寿地区的老人，他们吃饭从不着急，喜欢细细品尝食物，一顿家常饭，往往会吃上半小时以上，并且严格把控食量，每餐只吃到七八分饱，就准时停筷。以免吃太撑，肠胃受罪，代谢也乱；吃太少，营养跟不上，身体也扛不住。

那生活中我们怎么判断自己吃到七八分饱了呢？

平时吃饭比较快的朋友，可以用小一号的碗盛饭，每口饭要咀嚼20-30次，来减缓进食速度，吃饭按照先喝汤→蔬菜→肉→主食的顺序来，还能帮助避免过量进食。

除了前面四点，在“什么时候吃”这件事上长寿老人也格外讲究，尤其是晚餐。

很多长寿老人都喜欢把晚餐安排在睡前3~4小时吃掉，比如你晚上9点睡觉，晚饭就得在下午5~6点吃完，这样能给肠胃留出充足的消化时间。

甚至有的长寿老人，还有深夜不吃宵夜的习惯。因为深夜进食会打乱肠胃作息，让肠胃在夜间“加班”，导致肠道蠕动减慢，有害物质在肠道内停留时间延长，反复刺激肠道黏膜，增加结直肠癌风险。

不过，有些特殊人群却不建议这么做，比如你是夜班工作者或者有糖尿病（易低血糖）、胃病（长期空腹伤胃）的人，晚上肚子饿了不吃东西可能反伤身。

这个时候还是可以适当吃一些低脂、易消化，既维持血糖稳定又不使肠胃负荷过重食物，比如：一小碗无糖酸奶/一个煮鸡蛋/一片高纤维全麦吐司等。