一个被低估的颈椎动作！中医宋兆普推荐的“米字操”火了，但2类人别跟风

你是不是也经常会，在电脑前坐久了，肩膀又酸又沉，低头刷会儿手机，抬头时眼前发黑、头晕眼花……颈椎问题几乎成了困扰现代人的“标配病”，长时间低头玩手机、坐姿不当、缺乏运动等都是加速颈椎损伤的重要因素。

最近，全国人大代表、河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普在全国两会现场，亲自示范的“米字操”火了，很多人跟着练。每天只需5分钟，给脖子来个深度放松。

2026年3月，全国人大代表、河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普在两会现场示范了一套“米字操”。他解释说，颈椎有两条重要的椎动脉，受压会头晕，椎间盘突出会背痛，而“米字操”能有效改善这一情况。

宋兆普说，“每天练练米字操，用头写‘米’字，连着做3～5次，神清气爽，背也不疼了。”

具体跟练做法如下：

一竖：双脚与肩同宽，站立平稳，微微收腹，背部挺直，头部正直，双眼平视前方，下颌微微内收。先写一竖，头尽量向上前方拉伸后头到正位。头向下方，再回到正位。

一横：头尽量往左拉伸，头回到正位。头往右拉伸，再回到正位。

两点：头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位。而后头拉伸至右上方45度，头回到正位。

一撇一捺：头颈尽量向左前下方拉伸，向左下方划一撇，头回到正位。头颈尽量向右前下方拉伸，向右下方划一捺，最后恢复头颈正位。

特别提醒：做“米字操”时动作一定要柔和、缓慢，切忌用力过猛、速度过快、过度屈伸！以做完后感觉头、颈、肩部轻快、舒适为准，一次3～5次即可。

岐黄学者、广东省名中医林定坤教授团队曾在广东科普公众号发出提醒，“米字操”能缓解很多人的颈椎不适，但绝非人人适合！以下两类人盲目练习，风险高：

1. 已确诊的颈椎病患者

患有颈椎病的人，如颈椎间盘突出症、发育性颈椎管狭窄、老年神经型颈椎病、脊髓受压等，在练习“米字操”时尤其需要注意，不能盲目地活动颈部。因为这些人群的颈椎所面临的风险要远高于正常人，“米字操”中低头、后仰头、转动和屈伸颈椎的动作，都有可能加重对颈椎的刺激和压迫，使颈椎病变得更严重。

2. 伴有血管问题的老年人

老年人中骨质增生或动脉硬化者多，椎动脉或颈内动脉管狭窄变小者多，有些老年人的颈部还存在着血管斑块。过度的颈椎转动和屈伸，会增加血管受刺激的机会。轻者出现头晕，重者则增加中风的风险。

1. 抬高手机和电脑屏幕

长期低头的动作会大大增加脖子的压力，因此无论是手机还是电脑，尽量抬高到与视线平行或略低的位置，让脖子保持中立位。

2. 要选高度合适的枕头

枕头不是用来枕“头”的，而是用来枕“脖子”的。北京大学国际医院院长、北京大学第三医院疼痛医学中心主任刘晓光曾在健康时报刊文提醒，枕头的高低直接影响人在睡眠过程中保持颈椎前凸的生理体位。选枕头要选择和肩同高的枕头，这样颈部才能处于放松的状态。

3. 记住“20-20-20法则”

每使用电子设备20分钟，就抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒。这个小习惯，能有效缓解颈椎压力。别忘了每小时起来活动5分钟！利用接水、上洗手间的机会活动颈椎。