降低「坏胆固醇」的食物，特别推荐这3种！每天坚持吃，血脂稳稳的

“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）超标，是心血管的“重要杀手”，它会慢慢沉积在血管壁上，形成斑块，让血管变窄、变脆，增加心梗、脑梗风险。

对于坏胆固醇超标的人来说，除了遵医嘱用药，日常饮食调理也是关键。吃对3种常见食物，就能辅助降低坏胆固醇，帮你守护血管健康！

可溶性膳食纤维进入肠道后，会形成一种黏稠的凝胶状物质，就像一块黏糊糊的口香糖，可以把肠道里的胆固醇给“粘住”，不让它被吸收入血，从而帮助降低血液中胆固醇的水平。

同时，可溶性膳食纤维还能通过干扰胆汁酸的肠肝循环、减少胰岛素分泌等途径，调节肝脏中的胆固醇合成途径，减少内源性胆固醇，进而降低胆固醇水平。

富含可溶性膳食纤维的食物很多，包括燕麦、大麦、魔芋、秋葵、木耳、海带、苹果、橙子等。其中燕麦尤其值得推荐。

节目中提到，每百克燕麦约含6~8克β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维）。而有研究发现，与精制谷物组相比，每天摄入3.5克的β-葡聚糖持续3周以上，可明显降低血液中的“坏胆固醇”。

更有研究表明，对于已经确诊代谢综合征的肥胖人群，短期高剂量摄入燕麦（连续2天，三餐均只用100克轧制燕麦煮粥当主食），就能将总胆固醇降低8%，坏胆固醇降低10%，而且这种降脂效果能持续整整6个星期！

【建议】每天用80~100克燕麦作为主食，最好选择整粒、大片的燕麦，不要选过度加工、一冲就软烂、添加了大量糖的燕麦片，以免营养没吃到多少，反而增加身体代谢负担。

植物甾醇是植物中一大类物质的总称，是天然的“血管清道夫”：

一方面，植物甾醇的结构与胆固醇非常相似，它可以在肠道内与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收，从而降低血液中胆固醇水平；同时，胆固醇吸收少了，合成“坏胆固醇”的原料减少，坏胆固醇水平也会得到控制。

另一方面，植物甾醇还能促进胆固醇转化为胆汁酸，从粪便中排出，也能降低血液中的胆固醇水平。

2篇荟萃分析结果显示，额外摄入植物甾醇对降低坏胆固醇有积极效果——每天摄入0.6~3.3克，可逐渐让“坏胆固醇”水平降低6%~12%；摄入量达到每天3克时，平均“坏胆固醇”降低效果为12%。

就连《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》中也明确指出，降低“坏胆固醇”，可在饮食中增加植物固醇的摄入。

大豆：植物甾醇+它

植物油、谷类、豆类、果仁类是植物甾醇的丰富来源，其中大豆尤其值得推荐。

它不仅富含植物甾醇，还额外含有2种有助于降低胆固醇的物质——

【建议】成年人每天食用20克左右的大豆或相当量的大豆制品（如：豆腐干50克或北豆腐90克或南豆腐150克）。

不饱和脂肪酸就像是肝脏脂质代谢的“指挥官”，它能通过加速肝脏对血液中坏胆固醇的回收、减少肝脏生产坏胆固醇原料等途径，辅助降低血液坏胆固醇水平。

一项2024年发表的临床研究中，109名健康男性在坚持4周的“低饱和脂肪、高不饱和脂肪” 的饮食后，血液中的坏胆固醇水平平均降低了0.50mmol/L。

榛子：每天25克就管用

植物油、牛油果、坚果、深海鱼是不饱和脂肪酸的丰富来源。在合理食用植物油、深海鱼的基础上，建议大家每天额外吃25~30克坚果，其中尤其推荐榛子。

每100克榛子中，有50~60克脂肪酸，其中90%以上都是不饱和脂肪酸。研究表明，每天吃25克左右榛子，长期坚持，就能让坏胆固醇降低、好胆固醇升高，双向守护血管。

最后强调一下：饮食只能起到辅助作用，并且需要长期坚持。如果已经坏胆固醇超标，遵医嘱用药必不可少。