这4个小时务必睡觉！血管、大脑都会“感谢”你

关于睡觉，很多人都有这样的误解：

·这一次熬夜了，下回多睡一会儿补回来就行；

·只要睡醒还能正常处理事务，就说明睡够了。

殊不知睡眠不足的影响会始终残留在身体中，像雪球一样越滚越大，直到拖垮我们的健康。可可提醒大家，如果出现了下述表现，即便自认为睡够了，也可能提示身体处于睡眠“欠债”状态！

出现这些表现

你的睡眠可能严重“欠费”

明明没有螨虫、皮肤干之类的问题，还是常常觉得身上痒，这多半是睡眠不足提升了白细胞介素-31（一种致痒细胞因子）水平，同时降低了神经元的瘙痒阈值，导致我们稍微有点痒痒就受不了。

总想抖腿、翘二郎腿、摇来晃去，这可不是“多动症”，而是睡眠不足导致精神与生理双重疲劳，身体维持固定姿势的耐力下降，下意识通过频繁变换姿势的方式帮助身体缓解疲劳。

走着走着一不小心能磕到腿、喝个水能不小心撒身上……这些肢体不协调的表现，其实也是睡眠不足，降低了丘脑葡萄糖代谢率和血流灌注，影响到了肌肉力量、身体平衡能力。

这种麻木，可不是因为睡觉时不小心压到了，而是睡眠不足情况下，身体应激反应被触发，应激激素分泌增加，对神经和肌肉产生了负面影响，严重还会导致肢体无力。

假如存在上述情况，可得重视起来，及时调整睡眠习惯，好好睡个觉。尤其是以下这个时段的睡眠，对健康至关重要：

睡觉有个“黄金4小时”

这个时间段，千万要睡好

这个时间段，指的是晚上11点-凌晨3点，也就是子时（晚上11点-凌晨1点）加丑时（凌晨1点-3点）2个关键时段。

子时是胆经当令、阴阳大会之时，这时熟睡，有助胆汁更替，维护胆经功能，反之则可能导致胆汁疏泄不畅，引起胆气虚弱，增加胆腑疾病、消化不畅等问题的风险。

而丑时则是肝脏修复的最佳时段，此时若未能进入深度睡眠，影响肝脏排毒，可能导致毒素累积，引发肝功能异常。再者，肝主疏泄，肝脏未能得到充分修复，还可能加剧肝气郁结，让人烦躁易怒。

从西医角度而言，睡好这“黄金4小时”，对健康也有很大的好处：

一项关于入睡时间与心血管患病风险的研究发现，晚上10-11点睡觉，心血管疾病风险相对最低，而如果超过这个时间，尤其是午夜12点后入睡，则会大幅增加心血管疾病风险。

此外，凌晨1-3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。

因此晚上11点-凌晨3点这个时段可千万得睡好。可如果存在睡眠障碍，晚上很难睡着、总是忍不住想熬夜怎么办？可可分享大家3个方法：

做好3件事

帮你睡得又香又甜

手部腕横纹上，靠近小拇指侧的凹陷处就是神门穴，它是手少阴心经的原穴，有助调节心经气血，安神助眠，改善入睡难、多梦等问题。按压时还可以结合腹式呼吸，10个一组即可。

有时我们难以睡着，可能是因为枕头高度不合适，肩颈肌肉得不到充分休息，自然睡不安稳。合适的枕头高度，应以仰卧时与拳头高度相等、侧卧时以一侧肩高一致（多为一个半拳头高）为宜。

都说“万物生长靠太阳”，其实人类也是。《临床睡眠医学杂志》就有研究发现，挨着窗户上班的人，相比不挨着窗户的人，每晚睡眠时长能多46分钟^①，关键就在于光照时间的增加。

白天如果有充足的阳光照射，我们夜间的褪黑素浓度也会显著上升，帮助我们缩短入睡时长、增加深度睡眠时间。有需要的朋友，不妨每天花费20-30分钟在户外走走，多接受阳光照射。

除此之外，还可在睡前2-3小时洗个澡、泡个脚，帮助身心放松，促进褪黑素分泌。别忘了提前1小时放下手机、平板等电子屏幕，以免蓝光影响人体警觉性，延长入睡时间。