多晒太阳就能稳血糖？是真的！记住1个法则，好处翻倍

现如今，身边的“糖人”是越来越多了，其中不乏大量年轻群体。为了控制血糖，大家习惯了少吃碳水、多运动，但你知道吗，控血糖还有一个很简单的方法——晒太阳。

发表在《细胞代谢》上一项对2型糖尿病患者的研究发现：与白天全靠人工照明的室内相比，参与者即使每天只是在有自然光的室内窗户边坐着，几天后血糖水平也能得到改善。

具体而言，在自然光照环境下，参与者血糖“达标”的时间显著增加，且24小时血糖波动幅度更低。这意味着，白天接触自然光，有助于改善糖尿病患者的血糖控制。

究其原因，可能与研究人员观察到的另外2个变化有关：

①在自然光照下，参与者在白天更多地以来脂肪氧化来供能，而对碳水化合物供能依赖更少。这意味着接触自然光照能让脂肪燃烧更多，更利于血糖控制。

②自然光环境下，参与者的肌肉生物钟节律提前，血清中胆酸、苏氨酸等代谢物水平升高，这些变化均有助于血糖控制和代谢改善。

因此，建议糖尿病患者平时要多接触自然光照，即使是坐在窗边晒太阳，也对血糖控制有好处。

常晒太阳不仅有利于控制血糖，更是对全身上下都有好处。

阳光中的紫外线B（UVB）能帮助皮肤合成维生素D，这对大脑健康很重要。因为维生素D广泛分布在大脑中，特别是涉及记忆和认知的区域，它参与调节脑细胞生长、新的脑细胞形成、神经保护等多个脑部活动，有助于维持大脑功能。

特别是对于中老年人来说，适度的太阳光接触与较低的认知衰退率有关。

一项涉及30万人的研究就发现，维D水平不足，会导致脑容量低，增加痴呆和中风风险。而如果将维D提升至正常水平，至少可降低17%人群的患病风险。

研究发现，晒太阳还能降低部分癌症风险——

美国加州大学圣地亚哥分校科研人员分析了186个国家的数据，发现阴天较多的国家，结直肠癌发病率往往较高。

发表在《环境健康展望》杂志上的研究表明，与每天日晒小于1小时的人相比，每天日晒1小时以上的人，乳腺癌风险降低了16%。

白天充分接触自然光照，有助于调节生物钟，让褪黑素在夜间正常分泌，从而改善睡眠节律和质量，让人睡得又快又香。

多接触自然光照，促进皮肤合成维生素D，还能促进钙吸收，让骨骼更强健。

适当的太阳光照可以增加大脑产生血清素（5-羟色胺）的水平，这是一种能提升情绪、让人感到平静和专注的神经递质。

换句话说，晒太阳可以改善心情。这也是人们在晴天心情更好的原因。

晒太阳也不是越多越好，长期过度暴露于紫外线之下，不仅会加速皮肤老化，导致皮肤松弛、色斑和皱纹，还可能诱发皮肤细胞DNA突变，增加皮肤癌的发生风险。

另一方面，长期的日光直射对眼睛也不友好，过度的紫外线可能导致白内障、黄斑变性等眼部疾病，影响视力。

那么，怎样才能科学地晒太阳呢？

一般，秋冬季紫外线强度较弱，建议中午晒；春夏季紫外线强烈，可以早晚晒。

如果想在一天中找到最合适的晒太阳时段，可以记住一个影子法则——

晒太阳的最佳地点是户外，室内隔着玻璃晒很难起效。有研究表明，隔着窗户玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，若距窗口4米，仅有室外的2%。

如果确实只能在室内晒太阳，建议打开窗户，让皮肤直接与阳光接触。

一般而言，绝大多数人每天在阳光下晒10 ~20分钟即可，儿童短些，老人长些，但也建议控制在30分钟内。

但在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天30~60分钟。