饮食几个小改变，血压血脂都下降！效果堪比降压药

许多人都听过“地中海饮食”，其对心血管健康和长寿的益处已得到广泛认可。但咱们的“中国胃”，对国外的饮食方式总有些难以适应。有没有一种不用挨饿，还能有效保护心血管健康的中国饮食方案？

它来了！日前，北京大学的研究表明，每天吃专为国人设计的“中国心脏健康饮食”，仅仅只需4周，就能显著降低血压和血脂，降低心脏病的风险，部分效果甚至可与药物相媲美。

1. 4周血压下降15毫米汞柱

2022年，《循环》（Circulation）发表的一项由北京大学临床研究所武阳丰教授领导的研究发现，坚持“中国心脏健康饮食”，28天就能让收缩压平均下降15毫米汞柱，效果堪比降压药。

这项研究共纳入来自北京、上海、广州和成都的265名患有轻度高血压的参与者（收缩压为130~159毫米汞柱），被随机分为对照组和干预组。对照组为130人，继续吃常规饮食；干预组为135人，吃“中国心脏健康饮食”。持续吃4个星期后，研究结果令人惊喜：

常规饮食组：收缩压和舒张压分别平均下降了5.0毫米汞柱和2.8毫米汞柱；

中国心脏健康饮食组：收缩压和舒张压分别平均下降了15.0毫米汞柱和6.7毫米汞柱。

也就是说，吃“中国心脏健康饮食”组的降压效果比常规饮食组多了10/3.8毫米汞柱，效果堪比降压药物。

研究人员指出，如果能长期坚持这种中国心脏健康饮食，可以减少20%的心脏病发作风险，减少28%的心力衰竭风险，以及减少13%的各种原因导致的死亡。

2. 只需4周，血脂降低明显

2023年，武阳丰教授等相关人员刊发在《美国临床营养学杂志》的研究显示，对患有轻度高血压的人，只要4周坚持吃“中国心脏健康饮食”，就能有效降低总胆固醇和得心脏病的风险，对控制血糖也可能有帮助。

该研究同样纳入了265名患有轻度高血压的参与者（收缩压为130~159毫米汞柱），这些参与者被随机分为对照组和干预组。

研究发现，吃“中国心脏健康饮食”的组，效果更好：

总胆固醇降得更多：常规饮食组的总胆固醇降低了0.16毫摩尔/升，中国心脏健康饮食组降低了0.3毫摩尔/升。

心脏病风险降得更多：他们未来10年得心脏病的风险，常规饮食组降低了0.91%，中国心脏健康饮食组降低了2.15%。

血糖亦有改善的趋势：虽然血糖值没有大幅下降，但数据显示中国心脏健康饮食组的参与者有往好的方向发展的趋势，意味着这种饮食可能也对控制血糖有潜在好处。

“中国心脏健康饮食”不是要求人们做出剧烈改变，而是在日常饮食基础上进行适度调整，就能获得良好效果。以鲁菜为例，对照一下中国心脏健康饮食与常规饮食菜单，可以看出来只是做了一些小改变，比如添加了蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等。

广州中医药大学东莞医院副院长叶健烽2025年在“心血管权威发布”公号刊文建议，中国心脏健康饮食记住“两少五多”。

👉🏻 坚持中国心脏健康饮食，少吃这2类食物：

一少吃：减少盐的摄入

钠的摄入量从每天近6克减少到3克。除了准备限盐勺，建议大家购买时选择高钾低钠盐，同时还可以用天然的调味料，例如花椒、辣椒等代替盐来调味。

二少吃：减少过多脂肪

高脂肪和反式脂肪都会增加心脑血管疾病事件的发生风险。在中国心脏健康饮食中，脂肪减少了5%～8%，主要是通过改变烹饪方法来实现的。日常可以用蒸煮来代替油炸，减少食用油的使用，并且食用低脂或零脂肪乳制品。

坚持中国心脏健康饮食，多吃这5类食物：

一多吃：全谷物类食物

建议用全谷物来代替1/3的精米白面，例如燕麦、全麦粉、糙米、小米、玉米等，这样不仅可以增加膳食纤维的摄入，还可以限制单糖的摄入。

全谷物是指未经过精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了天然营养成分的谷物。常见的全谷物包括玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米、黑米等。

二多吃：优质的蛋白质

中国心脏健康饮食增加了3.5%～5.5%的蛋白质。日常生活中要多摄入优质蛋白质，优质蛋白的来源主要有四类：肉、蛋、奶和豆，且这四类至少选择三类。

中国营养学会曾评选出“优质蛋白质十佳食物”，分别为鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆（干）。

三多吃：富含钾的食物

钾的摄入量增加到3700毫克/天。钾对于控制血压有良好的作用，它可以促进我们体内钠的排出。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院心内科副主任医师叶炀2024年在医院微信公号刊文介绍，绿叶蔬菜含钾量普遍较高，例如菠菜、芥蓝、苋菜等。而菌类钾含量更是出众，比如冬菇、口蘑等。竹笋、紫菜也是不错的选择。

大多数水果具有高钾低钠的特点，对于改善食物中的钠钾比例十分有益。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不错的选择。

四多吃：富含镁的食物

镁的摄入量增加到194毫克/天，镁能够维系心血管健康，改善血糖。

南方医科大学南方医院临床营养科营养师2022年在科室公众号刊文指出，绿叶蔬菜是镁的重要来源，其次是粗粮、坚果。含镁丰富的食物包括海参、苔菜、裙带菜、螺旋藻、榛子、西瓜子、腰果、松子、榛子等。

五多吃：富含钙的食物

钙的摄入量增加到413毫克/天，钙不仅是维持神经与肌肉活动的必需元素，对控制血压也有一定的帮助。

乳制品是公认的“补钙好手”，牛奶、酸奶、奶酪等含钙量丰富且富含动物蛋白，既能补充钙质，又能够摄入优质蛋白质。其次，豆腐、豆干、豆浆是植物钙的优质来源，尤其适合乳糖不耐受人群。另外，深绿色叶菜也是“隐形补钙高手”。

除此之外，适量吃坚果（每天一小把）、鱼虾贝等海鲜类食物（每天50克左右），也是钙的良好来源。