科学家评出5大“抗氧化王者”食物！很多人都吃错了，尤其是第3个
2025-11-27 07:34 来源：人民日报
你是不是也经常听说“抗氧化”，却总觉得它离自己很远？其实，抗氧化不仅仅是抗衰老，它更是我们保持健康活力、提升免疫力的关键！
想知道如何轻松吃出年轻、吃出健康吗？科学家已经帮你从全球3100多种食物中，找到了5种真正的“抗氧化王者”！很多人都吃错了，尤其是第3个……
《营养学》期刊上发表的一项研究，对全球3100多种食物及饮品进行了系统的抗氧化含量分析。结果发现，不同食物间的抗氧化含量差异可达数千倍，而这些“抗氧化王者”食物，很多人可能没吃对。
香料和草药是抗氧化含量最高的类别，尽管每餐用量不多，但其超高浓度使其成为高效的抗氧化来源。
建议：在烹饪中多使用这些香料，比如在炖菜中加肉桂，在甜点和茶饮中加薄荷。
· 丁香：取丁香2克、花茶3克，加150毫升开水泡茶饮用，可冲饮到味淡。
· 薄荷：将几片新鲜薄荷叶和柠檬片一同泡水喝，无需加糖，清爽提神。
· 肉桂：将肉桂粉撒入粥中，或拌酸奶、加在燕麦、水果中，一起食用。
建议：在酸奶、燕麦或沙拉中加入混合浆果，是提升抗氧化摄入的美味方式。
· 浆果：黑莓、蓝莓、草莓等鲜果清洗后可直接食用，或和原味酸奶一起搅拌食用。
· 枸杞：可以煲汤、泡水，但最佳的吃法是干嚼，营养可以更充分地被消化吸收。
坚果和种子不仅是健康脂肪和蛋白质的良好来源，也是抗氧化的佼佼者。
建议：每天一小把混合坚果作为零食，既能补充能量又能获取抗氧化剂。
· 核桃：除了直接吃，还可以和红枣、大米一起放入豆浆机中，制作米糊食用。
· 葵花籽：常见的食用方式包括炒制瓜子、榨油，或作为烘焙、沙拉的配料。
· 栗子：跟粳米、红枣、龙眼一起熬粥喝，尤其适合冬天。
选择高抗氧化饮料，是提升日常抗氧化摄入的轻松方式。
建议：用绿茶替代部分含糖饮料，适量享受咖啡，都是提升抗氧化摄入的可行方法。
· 咖啡：首选黑咖啡，最好在早餐及午餐后喝。建议每天饮用不超过400毫升。
· 绿茶：每天喝3杯或6-8克茶叶，抗衰老效果更佳。
你是不是没有想到还有巧克力？研究发现，巧克力中可可含量与抗氧化含量直接相关。
建议：选择可可含量＞70%的黑巧克力，既能满足甜食爱好，又能获得抗氧化益处。
· 黑巧克力：最佳摄入量是一天大约25克，这样一般不会影响体重。
云南大学附属医院临床营养科主任牟波在云南卫视节目中指出，氧化受损会在身体上表现出多方面的信号，既包括外在可见的变化，也涉及内在功能的减退。
氧化会导致皮肤失去弹性、出现皱纹和松弛，形成色斑或色素沉着，会让肤色看起来蜡黄、缺乏光泽。
毛囊中的黑色素细胞被自由基攻击，会导致头发变白。发质也会变得干枯、易断。
指甲变得脆弱、易裂，失去光泽，这也是局部细胞健康度下降的表现。
细胞再生能力因氧化受损而下降，皮肤上的小伤口或破损需要更长时间才能修复。
氧化过程可能会“误伤”免疫细胞，使得免疫力下降，更容易感冒、感染，且恢复期更长。
大脑受到氧化攻击后，会导致脑雾（注意力不集中、思维迟钝）、记忆力减退和学习能力下降。
眼睛的晶状体和视网膜对氧化损伤非常敏感。长期氧化应激会增加白内障和黄斑变性的风险，表现为视力逐渐模糊、视物变形等。
氧化应激会激活体内的炎症通路，导致慢性、低度的炎症。可能表现为关节酸痛、肌肉僵硬或其他部位的慢性疼痛。
长期、严重的氧化损伤是多种慢性病的“共同土壤”，包括心血管疾病、神经系统疾病、糖尿病、癌症等。
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