一种比快跑更燃脂的运动，在家就能月瘦8斤，还不伤膝盖
一提到减肥，你是不是脑子里立刻蹦出爬楼梯、跑步、跳绳、节食这些“老套路”？
但说实话，能坚持下来的人真没几个！而且盲目跟风运动和节食不仅效果不佳，还可能损害健康。
每天坚持超慢跑
月瘦8斤不是梦
超慢跑这两年火得不行，可它的减脂效果究竟如何很多人却并不清楚。
节目组直接联动奥森运动科学实验室，用“顶配设备”真人测给你看！
通过仪器实时监测受试者在不同跑步速度下的脂肪消耗情况，结果发现，慢跑要比快跑的燃脂效果更好！
实验过程中，当受试者的超慢跑步频为160-180次/分钟时，达到最佳燃脂区间，此时脂肪消耗曲线显著攀升，而当受试者的跑步步频超过180次/分钟后，大多消耗的是糖，脂肪消耗断崖式下降。
超慢跑1小时，就可消耗400大卡
郭老师还给大家算了笔账：以60公斤的成年人为例，超慢跑1小时可消耗300-400大卡，70公斤的人，超慢跑1小时可消耗350-450大卡，只要每天坚持运动，月瘦8斤真的不是梦！
原地动动就能练，对关节压力还小
而且冬季户外低温，容易导致血管收缩，增加心脑血管发病风险，而超慢跑可在室内原地进行，只要找到适合自己的步频和心率，在家铺个瑜伽垫就能做，减脂效果与户外一致。
同时，它对膝关节的压力也很小，普通跑步的膝关节压力是体重的3-5倍，而超慢跑仅为1.5倍左右，更适合新手减脂。
①起跑前咳嗽一下，腹部核心收紧；
②起跑时重心往前倾一点，用脚跟着地更护膝；
③脖子贴紧衣领，让脊椎保持一条直线，别弯腰驼背；
④记住“一秒三步”，步频要高、步幅要小，别迈大步子。
另外，郭老师还讲到运动的时机也很关键：空腹跑更燃脂，身体会直接调用脂肪供能，如果吃完饭后跑，身体先消耗食物里的葡萄糖，减脂效果会打折扣。
不过要是空腹跑容易头晕、低血糖，就别硬扛，吃点东西垫一垫再跑也没问题~
减脂要在最大燃脂区间
一个动作就能测出
为什么超慢跑减脂这么高效？
其实，减脂的关键不是跑多快，而是要找“最大燃脂区间”，在这个区间里运动，脂肪才会烧得最快，而超慢跑刚好踩中了这个“黄金区间”。
节目里的减肥志愿者孙玉洪，就是靠找对这个区间，从190斤瘦到了150斤，成功甩掉40斤肥肉。
汪主任也展示了多位受益者的对比数据，有人通过超慢跑运动，体脂率下降5%，脂肪减少5千克，血尿酸也明显下降。
那么我们该如何自测最大燃脂区间？
方法十分简单：跑步时能正常报菜名（或者与人通话），对方听不出你在运动有喘气声，此时的运动强度即为适合自己的最大燃脂区间。
“3121”减脂食谱
吃对不挨饿，减脂不反弹
都说“三分练，七分吃”，减脂光靠运动可不行——运动完胡吃海塞，顶多练出个“强壮的胖子”；只节食不运动，瘦下来也是没力气的“不健康瘦子”，还容易得肌少症。
节目里给大家推荐的“3121”减脂食谱，就是靠科学的饮食节奏，让很多胖友4个月就减了9厘米腰围，关键还不反弹，普通人照着吃完全没压力！
临床案例中的田先生，就是采用“3121”减脂食谱干预4个月后，从初始体重98.2公斤降至86.7公斤，足足瘦了有23斤，BMI也从27.2降至24，各项健康指标均回归正常。
那什么是“3121”减脂食谱呢？
3天正常饮食、1天减脂日、2天正常饮食、1天减脂日。
正常饮食日只要遵循“低脂优质蛋白+复合碳水+新鲜蔬菜”的搭配原则即可。
减脂日则需严格限制热量，男性每日摄入600千卡，女性500千卡，具体食谱为：
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早餐：吃1个鸡蛋+250ml脱脂牛奶；
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午餐：摄入200克水果；
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晚餐：食用25克主食、500克蔬菜和150克北豆腐。
此外，减脂期间每天饮水量最好在1500-2500毫升，约3-5瓶矿泉水的量，充足饮水既能保障脂肪分解，又能帮助排出脂肪代谢产生的尿酸。
照着这份“动吃”攻略做，这个冬天，无需再为减脂烦恼。
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