改掉1个晚餐习惯，真能控血糖！肠胃负担小，体重也下降
说到稳定和控制血糖，大家可能先想到的是“少吃甜食、碳水”。
但其实，还有一个更为隐秘的“血糖杀手”——晚餐习惯不好，它也会悄悄破坏我们的血糖平衡！
晚餐1个坏习惯
血糖会失控
这个伤血糖的晚餐习惯，就是“吃得太晚”！
《电子生物医学》里有项研究发现：不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食组（22点吃饭）的血糖峰值要比早进食组（18点吃饭）高出18%，且高血糖状态会持续至少4小时。
简单理解就是，如果我们能更早地吃完晚餐，那会有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的发生风险。
为什么晚餐吃得晚，血糖反应会差这么多？
主要和以下这些因素有关：
晚上是褪黑素分泌高峰，会抑制胰岛素
随着天色变黑，光照减弱，褪黑激素水平会逐渐升高，胰岛素分泌受抑制的可能性就越大，这时候要是晚餐吃得太晚，就会让血液中的葡萄糖无法被有效利用或储存，只能堆积在血管里，从而导致血糖飙升。
夜间空腹时间短，会“累垮”胰岛素
晚餐吃得太晚，到睡觉时胃里可能还有没消化的食物。这样不仅影响睡眠，还会让胰岛素在夜间持续工作，时间长了，容易导致胰岛素抵抗。
夜晚消化变慢，葡萄糖持续释放
晚上身体要休息，肠胃蠕动会变慢，食物消化吸收的速度也会下降，在体内停留时间就会变长，葡萄糖释放进入血液的过程一旦被拉长，还会造成血糖持续偏高，这对血管和胰岛的伤害更持久，还会让我们更容易长胖。
既然吃太晚危害这么大，那我们该什么时候吃呢？
守住这条时间“红线”
血糖更平稳
记住一个核心原则：晚餐和睡觉时间，最好间隔3~4小时。
按普通人22-23点左右睡觉来算，晚餐最好在18-19点前吃完，不要晚于20点。
这样既能给肠胃足够的消化时间，也能避开褪黑素对胰岛素的抑制，让血糖在睡前平稳降下来。
如果下班实在赶不及，冯老师这里再教大家3招，就算吃得稍晚，也能帮血糖“兜个底”：
醋里的醋酸能延缓胃排空的速度，还能抑制淀粉分解成葡萄糖，让我们晚上的血糖上升得慢一点、稳一点。
这样的顺序能先用低热量、高纤维的食物填充我们的肠胃，增强饱腹感，可以让我们晚餐少吃一点碳水，餐后血糖会平稳很多。
吃得慢一点，多咀嚼几次，大脑能及时接收到“吃饱了”的信号，不仅能避免吃多，还能让食物在口腔里充分消化，减轻肠胃负担，血糖上升的速度也会慢很多。
两个控糖误区
很多人都中招了
晚上想要控制血糖，不仅要“吃得巧”，还要“懂得避坑”：
很多人觉得“主食升糖快”，晚餐就干脆不吃主食。殊不知主食中的碳水化物代谢所产生的葡萄糖，几乎是大脑能量的唯一来源，克扣太厉害反而容易增加低血糖的风险。
夜间血糖过低，不仅会让人睡不安稳、半夜醒，还可能引发第二天早上的“反跳性高血糖”，让血糖波动更大。
晚餐主食别不吃，要“换着吃、减量吃”，比如用半碗杂粮饭或1个红薯代替白米饭、白面条。
粗粮确实比精制主食升糖慢，但不代表能无限制吃，也不是所有粗粮都适合。
有些粗粮本身GI值不低，比如糯玉米（GI 67）、黄米（GI 71），升糖速度并不慢，而且粗粮如果打成粉、做成糊，消化吸收会变快，反而会加速血糖上升。
粗粮和细粮搭配吃（比如杂粮饭里加一半白米），每次主食量控制在一个拳头大小，尽量吃整粒的，别打成粉。
-
爱青岛手机客户端● 扫描二维码下载
● 随时随地收看更多新闻
-
返回顶部
公安备案号：37020202000242