这5种肉吃多了，小心血糖飙到失控！很多人却顿顿端上桌

很多中老年朋友担心血糖升高，都知道要少吃糖，少吃甜食，控制主食，可往往忘了“吃肉”这事也很关键。

要知道，吃错肉不光血糖会“飙上去”，连并发症都会来得更快、更猛！

这5种肉

吃多了血糖易失控

2024年8月，哈佛大学研究人员在《自然代谢》期刊上发表的一项研究也发现：膳食中血红素铁摄入量较高的人，2型糖尿病风险增加26%，尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉）。

像猪肉、牛肉、羊肉等红肉，虽然富含铁和蛋白质，但脂肪含量（尤其是饱和脂肪）通常高于白肉。

吃多了不光容易长胖，还会加重身体里的炎症水平，从而间接影响胰岛素敏感性，血糖自然就稳不住了。

肥肉中饱和脂肪含量极高，不仅会升高血脂，还会降低身体对胰岛素的利用效率，让血糖更难控制，甚至会增加心梗、脑梗的风险，对糖尿病人群来说，这就是“定时炸弹”啊！

香肠、培根、火腿、腊肉等加工肉，在制作过程中会添加大量盐分、油脂和食品添加剂，这些成分会刺激血糖升高，还可能损伤血管，对血糖十分不友好。

猪肝、猪腰、鸡肝等动物内脏，虽然富含铁元素和维生素，但饱和脂肪和嘌呤含量较高。

吃多了容易引发血脂异常和痛风，而痛风和高血糖还会互相“添乱”，让病情更重。建议每月食用不超过1-2次，每次控制在50克以内。

炸鸡、炸猪排等油炸肉，经过高温油炸后会吸附大量油脂，热量飙升，不光容易长胖（肥胖是糖尿病的重要诱因），还会让餐后血糖快速升高，而且营养成分大量流失，能不吃就别吃。

控血糖不是“戒肉”

这个原则要记牢

肉类是优质蛋白质的重要来源，这种蛋白质特别关键——它是咱们长肌肉、维持肌肉量的“原材料”。

而肌肉组织就像一个“葡萄糖仓库”，能帮助消耗和储存血液中的糖分，这样血糖就不容易忽高忽低了。

因此，糖尿病人必须吃肉，关键是掌握正确的方法！

白肉优于红肉，鱼虾〉鸡鸭〉瘦牛羊〉猪肉，每天吃3两以内为宜。

不过不吃红肉也不行，这样容易导致身体铁元素不足，到时候疲劳、头晕、心慌、贫血都来了。

我们可以适当用白肉代替部分红肉，比如之前一顿吃2两猪肉，可以改为吃1两猪肉，再加1两鱼肉或鸡肉。

当然也可以换着吃，今天吃猪肉、牛肉，明天就换成鱼肉、虾肉、鸡肉吃，这样吃蛋白质摄入的种类也更丰富。

做法优先选蒸、煮、炖，或者少刷点油烤一烤，别做红烧、爆炒（油太多了），清淡吃才不会给血糖“添负担”。

4个常见的饮食误区

也容易让血糖失控

食物中的糖类、脂肪和蛋白质，都会影响血液中的葡萄糖水平。可以说，糖尿病人群吃对饭，就是在治病！可惜很多人都吃错了：

有些朋友怕血糖升高，严格限制主食，其实并不好。

主食里的碳水化合物是大脑的“能量来源”，吃太少容易低血糖（一饿就头晕、出冷汗、心慌），反而更危险。

正确的做法是：主食要吃，但要“粗细搭配”。

煮米饭时，加一把小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米等整谷粒；

如果喜欢吃面条，可以选择鸡蛋面、荞麦面，通心面、意大利面等，这些食物的血糖生成指数（GI）较低。

很多人喜欢用豆浆机、破壁机把粗粮打成浆或糊，觉得这样好吸收、口感也好，可实际上升糖特别快！

粗粮的优势就是富含膳食纤维，能延缓血糖上升，可一旦打成糊，食材被磨得太细，消化吸收速度变快，升糖速度跟白米粥差不多了。

建议粗粮直接煮着吃，如燕麦饭、荞麦面、玉米棒等。

每顿饭，最好都要有肉、菜和饭。再调整一下进食顺序：先喝汤，再吃蔬菜和蛋白质（肉/鱼/豆制品），最后吃主食。

这样能先用膳食纤维和蛋白质增加饱腹感，延缓后续碳水化合物的吸收速度，让餐后血糖上升得更慢、更平稳。

贝贝南瓜、鲜豌豆、鲜蚕豆、山药、芋头、鲜百合、慈菇、荸荠、菱角等，这些口感面面的或甜丝丝的食物，看着是蔬菜，其实淀粉含量高，吃多了跟吃主食一样升糖。

别以为是蔬菜就随便吃，吃这些食物时，要相应减少主食的量，比如吃100克山药或芋头，就少吃半碗（约50克）米饭。