一生中这10年是长寿关键期！做好4件事，老来少病痛，越早做越受益

我们总说人老了病就多了，但其实很多健康问题从中年时期就已经开始冒头了。

美国长寿专家在《坚不可摧：女性的硬核抗衰攻略》一书中就指出：35~45岁是女性健康的“分水岭”，此时激素波动、肌肉流失、代谢放缓等生理变化悄然启动，若不及时干预，可能成为更年期健康的“定时炸弹”！

女性一过了35岁，生理上就开始“走下坡路”了：

而现代女性由于长期熬夜、久坐、饮食不当、压力大等，更是在不断“掏空”身体，埋下更大的健康隐患。国家国民体质监测中心的《第五次国民体质监测公报》就显示：

所以对于女性来说，一定要重视35~45岁时的健康管理，做好了就等于在给未来的高质量生活“投资”，做不好就可能被多种疾病缠身。

那么，在这个“关键十年”中，我们具体应该怎么做呢？

肌骨量是指肌肉量和骨量。

充足的肌肉量能维持较高水平的基础代谢、减少脂肪堆积，从而降低长胖、胰岛素抵抗及2型糖尿病风险。

充足的骨量则能让腿脚更有劲，降低骨质疏松风险，避免轻轻一摔就骨折。

【强骨增肌，“一奶一蹲”来帮忙】

一奶：奶及奶制品

奶类中丰富的蛋白质、钙质，是构成肌肉、骨骼的“钢筋水泥”，它们吃够了，才能稳住肌肉量和骨量。《中国居民膳食指南》建议每天摄入300~500克牛奶或相当量的奶制品。

一蹲：深蹲

保持站立，双脚打开与肩同宽，双手向前平举，缓缓下蹲，直至大腿与地面平行。

这个动作既能锻炼下肢肌肉，又能给骨骼施加纵向的力量，帮助强健骨骼。建议每次坚持5秒，每天做10次。

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雌激素是女性的“天然保护伞”，随着年龄增长，雌激素水平下降，脂肪就更容易在腹部堆积，增加腹型肥胖、高血脂、心血管病风险等。

大豆富含的大豆异黄酮能帮助机体维持雌激素水平的相对稳定，建议平时适当增加豆浆、豆干、豆腐等的摄入。

随着年龄增加，慢性炎症水平也会上升。

这是一种长期存在的、微弱的炎症，看似是小问题，其实会像温水煮青蛙一样，逐渐吞噬健康：降低免疫力、诱发心血管病、升高血糖、损害神经、促进癌症……堪称“慢病之源”。

但怎么判断自己体内是否存在慢性炎症？又该如何抗炎？

35~45岁的女性通常“上有老下有小”，还要兼顾职忙碌的工作。多重压力之下很容易出现焦虑、疲惫、暴躁等情绪问题。

而长期的情绪不良会升高体内的“压力激素”，进而干扰雌激素合成、激活炎症、抑制免疫、加速肌肉蛋白分解等，最终导致衰老加速、慢病缠身。

所以日常要学会调整心态，多接触大自然、与朋友交流等，帮助压力与坏情绪的释放。

总而言之，35~45岁是女性“由盛转衰”的起点，这个阶段打好健康基础，老了才更有生活质量。