坚持早睡1周是种什么体验？这些惊喜的变化藏不住了！

当其他人还在熬夜刷手机的时候，有些人已经关上灯，让身体启动修复程序。一夜好眠后，那些悄然发生的变化，根本藏不住了。

河北省精神卫生中心睡眠医学一科副主任医师史玲2025年在医院微信公众号刊文指出，人体自带精密生物钟，夜晚是天然的“系统维护时段”。早睡能精准匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生长激素释放期（深睡眠阶段），激活全身修复程序。这种“被动养生”模式，能以最小成本收获以下健康红利。^①

1. 保血管：心脏的休眠盾牌

23点后入睡者，血管内皮损伤风险增加32%。早睡可维持血压“夜间低谷期”（比日间低10%～20%），降低动脉硬化概率。

2. 护双眸：眼球的全套按摩

闭眼时，泪液均匀覆盖角膜，清除日间积累的灰尘和代谢废物。长期熬夜用眼，泪液分泌减少50%以上，干眼症风险激增。

3. 稳情绪：焦虑的天然解药

深度睡眠时，大脑“情绪管家”（前额叶皮层）会清理负面记忆碎片。睡眠不足者杏仁核（恐惧中枢）活跃度提高60%，更易情绪失控。

4. 防脱发：毛囊的夜间救援

头发生长依赖毛囊干细胞活性。早睡可减少皮质醇（压力激素）对毛囊的破坏，同时促进褪黑素修复受损细胞。研究显示，连续熬夜3天，脱发量可能增加40%。

5. 助美颜：细胞的逆龄工厂

皮肤细胞在22点~凌晨2点进入再生高峰，早睡时胶原合成速度比白天快2倍，还能减少黑色素沉积（色斑元凶）。

6. 促代谢：脂肪的隐形燃烧

早睡者瘦素水平比“夜猫子”高15%，胃饥饿素低20%。即使同样饮食，早睡人群每日多消耗约50~100卡路里。

深夜刷屏到凌晨、明知熬夜伤身体却停不下来？上海交通大学心理咨询中心赵敬雯老师解释了三个原因。^②

（1）补偿心理作祟

白天被学习或工作填满，用熬夜带来的即时奖励和直接快感来补偿白天应该休息的时间。

（2）睡眠节律导致

猫头鹰型（晚睡晚起）更倾向于推迟睡觉时间，这与他们的生物钟偏好和即时满足倾向有关。相比云雀型（早睡早起），猫头鹰型更容易有睡眠拖延行为。

（3）自控力耗尽效应

人的自控力就像蓄水池一样有限度，自控力会在日常学习和生活琐事中一点点消耗，到了晚上自我控制资源基本耗尽，导致抵抗手机、娱乐等诱惑的能力变得不足。

你是不是也这样？明明困得睁不开眼，刷手机却停不下来，仿佛睡早了，今天就亏了，习惯把“熬夜=延长今天”。

不如，我们换个思路。不再把睡觉看作一天的结束，而是把睡觉当成一天的开始。这样一想，睡觉就不再是“亏了”，而是“赚了”。改掉晚睡习惯，从这些小改变做起。

1. 睡前90分钟不看电子产品

褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕，如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。

因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。

2. 调整早睡从15分钟开始

如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15～30分钟开始。

广东省深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院微信公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2～5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。^③

3. 每天晒会儿太阳

在冬季，更需要尽量利用日间多接触自然环境，并且保持充足的日照。太阳光可以有效抑制褪黑素的分泌，增加让身体保持活力的肾上腺素。而且日间多晒太阳，到了晚上身体才会分泌更充足的褪黑素，也就让我们睡得更香。

4. 睡前坚持泡脚

睡前用温水泡泡脚，可以改善睡眠质量。人体核心温度在睡前有一个先略微上升再自然下降的过程，这个下降信号会促使大脑分泌褪黑素，诱导睡眠。泡脚恰好在睡前人为地制造了这个“先升温”的环节，有助于启动自然的睡眠程序。

5. 控制卧室温度和湿度

卧室的温度和湿度对于睡眠是很重要的，尤其是到了冬季。 一般来说，卧室24°C对于人体来说是一个很适宜的室温。

此外，冬天开了暖气之后，室内空气容易变得干燥，这就使得我们的肌肤容易因为脱水而产生瘙痒，甚至产生静电。理想的卧室湿度应该控制在40%～60%，通过加湿器就可以很好控制。

6. 半夜醒来别看时间

半夜醒来是正常现象，无法入睡可能会让人沮丧，失眠的人常常每次醒来都会看时钟，这种行为不利于再次入眠，加剧失眠的焦虑感，定期醒来而不重新入睡也会导致身体养成习惯。坚持半夜醒来不去看表，可能有助于减少睡眠相关的焦虑感。