常吃这类油脂，痴呆风险飙升56%，收好这份“好脂肪”清单

猪油炒菜、牛油火锅……用动物油脂做的菜确实自带一种“香气”。但这份“香气”背后，可能藏着你想不到的健康代价。

最近一项研究发现，经常吃这类油脂的人，痴呆症风险暴增56%！不过先别慌，研究也给出了更健康的选择——把家里的油换了，风险就能显著降低。

你每天吃的油，正在悄悄影响你大脑的健康。2025年9月，浙江大学医学院附属第二医院公共卫生学院的研究人员在《美国临床营养学杂志》发表的一项研究发现，多吃“好脂肪”（植物脂肪、单不饱和脂肪酸），同时少吃“坏脂肪”（饱和脂肪），可显著降低患痴呆症的风险。

这项研究对近6000名老年人的长期调查发现：

“坏脂肪”摄入量越高，痴呆症风险越高。与饱和脂肪（比如猪油、牛油等动物油脂）摄入量最少的人群相比，最多的人群患痴呆症的风险增加56%。

“好脂肪”摄入量越高，痴呆症风险越低。与植物脂肪摄入最少的人群相比，最多的人群患痴呆症的风险降低31%；与单不饱和脂肪酸摄入最少的人群相比，最多的人群患痴呆症的风险降低37%。

研究还发现，在饮食上哪怕只做一点点改变，就能带来显著的健康改善。比如：

用植物脂肪替代5%的动物脂肪（比如猪油、牛油）能量，痴呆风险降低15%。

用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪能量，痴呆风险分别降低48%和33%。这4类“好脂肪”

中山市中医院临床营养科营养医师罗惠如在该院公众号刊文介绍，单不饱和脂肪酸能够降血脂、降低血浆胆固醇和血清低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。

多不饱和脂肪酸，包括ω-3和ω-6系列，ω-3系列多不饱和脂肪酸能够调节血脂，降低血液黏稠度，预防血栓的形成，对心脑血管健康有益。不过，多不饱和脂肪酸占比高的烹调油有一个很大的缺点就是不耐热。

表自中山市中医院临床营养科

1. 植物油：不同种类换着吃

用植物油脂替代动物脂肪，不仅护脑，更能强心。2024年，刊发在《美国医学会杂志·内科学卷》的一项覆盖40万人的权威研究证实：将饮食中5%的动物脂肪能量换成植物油脂，可降低总体死亡率4%～24%，降低心血管死亡率5%～30%。

湖南省长沙市中医医院内分泌科医师张珍、周卫东在该院公众号刊文提醒，食用油不要长期只吃一种，可准备几种不同类型的油轮换食用，以获取多种脂肪酸。

图自《中国居民膳食指南》

吃油小贴士：

高温爆炒/煎炸：选烟点高的油，如精炼橄榄油、菜籽油、牛油果油。

中低温蒸/煮/清炒：大多数食用油，大豆油、花生油、葵花籽油。

凉拌/直接食用：初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油（营养保留更全）。

2. 坚果豆类：每天吃一小把

北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通刊文介绍，虽然坚果中的油脂含量高，但都是人体所需的多不饱和脂肪酸，比如ω-6和ω-3。核桃、夏威夷果、碧根果ω-6与ω-3比例最低，是在脂肪酸方面比较推荐的三种坚果。

此外，大豆营养丰富，也是人们餐桌的“常客”。中国疾病预防控制中心营养所研究员宋鹏坤2022年在老年健康报刊文介绍，大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆的脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多有利于心血管健康的磷脂。

3. 鱼类：每周吃2次鱼

山西省阳泉市第三人民医院副主任营养师屈海燕在其医院公号刊文介绍，各种鱼类，尤其是深海鱼，包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲅鱼、秋刀鱼等都属于高ω-3的水产品。

如果吃海鱼不方便，鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也不错，EPA、DHA含量也相对比较丰富。

《中国居民膳食指南2022》推荐每周吃鱼2次，或者300-500克。

4. 牛油果：可以凉拌着吃

牛油果是水果中的“异类”，自带高脂肪。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣公众号刊文表示，牛油果脂肪含量高，但是它脂肪中有80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，这是一种对健康有益的脂肪，有利于降低心脏病和中风的风险。

牛油果更适合凉拌、蒸煮的烹饪方式，如果你不习惯它的味道，也无需勉强。