一种「水果助眠法」，放床头闻一闻就管用！入睡又快又香，好眠到天亮

「睡不好」几乎成了现代人的通病：躺在床上翻来覆去睡不着；半夜两三点又醒了；一晚上能做好几个梦，总也睡不踏实……

如果你也有同样的烦恼，不妨试试在卧室里放上2种水果，它们释放出来的果香，能让你轻松入眠，而且睡得更香。

柑橘类水果，如：橘子、橙子、金桔、柠檬、柚子等，它们表皮中含有一种名叫d-柠檬烯的芳香物质。

这种物质通过嗅觉刺激，一方面能让人更容易感觉到困，另一方面能帮助降低大脑皮层的兴奋度，使大脑放松，从而让人更快入睡。

有实验就证明了这一点——将含有d-柠檬烯的精油滴到参与者的枕头上，结果发现参与者的入睡时间明显变短了。

苹果中的香味物质芳樟醇，能激活γ-氨基丁酸（一种抑制性的神经递质）受体，从而舒缓神经、减轻焦虑，让兴奋、紧张的脑细胞平静放松下来。神经系统静下来之后，人才能睡得着、睡得香。

芳樟醇还能增加N3阶段深睡眠的占比——N3阶段是人睡得最深的阶段，也是修复身体、减轻疲劳的关键阶段，这个阶段在睡眠中的占比延长了，睡醒后才会觉得更轻松、更舒服。

实验也证明，失眠患者通过嗅闻苹果香气可缩短入睡时间、减少夜间觉醒次数并提升睡眠质量评分[1-2]。

除了闻水果香气以外，常吃以下3种水果，也能帮你睡个好觉。

大家都知道，大脑松果体分泌的褪黑素是人体自带的“安眠药”，它能缩短入睡时间、加深睡眠深度，让人拥有良好的睡眠质量。

而临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物就能提高血清褪黑素水平[3]。

常见水果中，葡萄就含有丰富的褪黑素，达200~300纳克/克，尤其葡萄皮中含量高，可达到158.9纳克/克。

一般，改善睡眠需摄入0.1~0.3毫克的褪黑素。按照0.1毫克计算，大约相当于330~500克葡萄中褪黑素的含量。

酸樱桃的褪黑素含量为13.46纳克/克，虽然不高，但它含有高浓度的色氨酸、血清素，它们都是褪黑素的前体物质，有助于调控睡眠周期。

有研究发现，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，入睡更快了，而且平均睡眠时间延长了84分钟。

猕猴桃能增加血清素的生成量，从而有助于调节睡眠周期。

同时，猕猴桃中丰富的维生素C、类胡萝卜素等抗氧化剂，可提升免疫系统功能、使情绪稳定，从而起到助眠作用。

有研究人员将74名有慢性失眠症状的人分为2组，一组每晚睡前1小时吃猕猴桃，另一组吃梨，连续4周。结果发现：吃猕猴桃的人主观报告睡眠状况有改善。[4-5]

还有一类人，他们的“失眠”有点特殊——往沙发上一躺就能睡着，到床上却怎么也睡不着了。这是怎么回事？

出现这种情况，多半是焦虑引起的。

当你躺在沙发上的时候，通常没想过“必须睡着”，这种“不刻意求睡”的放松状态，反而让大脑卸下防备，不知不觉就进入浅睡眠。

可一到床上，“该睡觉了”的念头会瞬间冒出来，甚至还会想着“今天一定要睡够8小时”、“明天要早起、赶紧睡”……这就会让人不知不觉产生焦虑感，导致越来越清醒。而越清醒越容易焦虑、有压力，就越睡不着，从而形成恶性循环。

2023年的一项调查就发现，在有睡眠问题的人中，有36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。同时还发现，尽管人们在床上睡不着，但在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所都有可能睡着。

最重要的是别在床上做任何与睡觉无关的事，包括刷手机、看书、工作，甚至思考问题。

如果睡不着，也别非逼着自己赶紧入睡，不妨起身做点无聊的事，比如：叠衣服、看不喜欢的纸质书，等困了再回到床上。慢慢地，大脑形成了“上床=入睡”的习惯，就能很快睡着了。