“最差折寿运动”榜单引关注！这些运动可能缩短寿命，很多人都练错了

“生命在于运动”“多运动让人更长寿”……相信类似的说法很多人从小听到大。但很少有人意识到：如果选错运动，反而可能悄悄缩短寿命。

日前，一项最新研究明确给出了答案，清晰列出了“最差折寿运动”的名单。

“最差折寿运动”出炉

这些运动可能让你少活好几年

2025年4月，《老年科学》杂志刊发了一项研究，分析了超过9.5万名运动员和44种不同运动，总结出运动与寿命的关联。

1

需要注意的是，研究中“折寿”结论基于专业运动员的长期高强度训练，并非指普通人完全不能参与这些运动，关键是避开错误方式，降低运动风险。

①排球：别让“跳跃”毁膝盖

中老年人建议选择“休闲娱乐局”，避免高强度对抗：

每运动15分钟休息5分钟，避免连续跳跃导致膝关节劳损；

跳跃落地时用“前脚掌缓冲”，减少膝盖冲击力；

运动后做静态拉伸（重点拉伸手臂、腰腹、大腿肌肉）。

②相扑：别为“增肌”盲目增重

普通人如果想增肌，应遵循“高蛋白饮食+科学力量训练”：

优先摄入鸡蛋、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，而非盲目吃高热量油炸、高糖食物；

目标是“增肌肉”而非“堆脂肪”，定期监测体脂率（男性建议≤20%）。

③篮球：避免高强度对抗

普通女性建议以“休闲投篮”为主，减少跑跳对抗：

选择“半场局”，专注投篮、轻度传球，避免快速跑跳、身体碰撞等对抗动作；

每跑10分钟休息2分钟，防止体力透支；

经期暂停篮球运动，换成散步、瑜伽等低强度运动，或投篮练习（不跑跳、不对抗）。

④乒乓球、板球：别被“久坐+重复动作”坑了

这两项运动的隐形风险在于“长时间重复动作”和“等待时久坐”，建议从两方面规避：

打乒乓球每20分钟起身活动，做颈部左右转、抬头拉伸，腰部转体、弯腰摸脚尖；打板球时，等球期间多走动，避免久坐不动；

乒乓球挥拍时，用非惯用手辅助练习（如左手挥拍10分钟），平衡两侧肌肉；板球挥拍前先练“腰腹发力”，避免仅用手臂硬甩导致劳损。

运动与寿命是U型关系

控制好量是关键

其实，运动时长、强度会影响寿命的观点，早就有研究证实过了。

一项国外的人群研究，跟踪记录了8697名健康成年人20多年间的运动情况和健康数据，记录了他们每周进行的各种体育活动的时长。

结果发现，运动时长与死亡率之间呈“U型”关联。也就是说，过少或过多的运动都可能升高死亡风险！

具体来说，研究发现：

每周进行2.6至4.5小时的锻炼，相当于每天进行约30分钟的运动。这也符合世界卫生组织给出的建议：推荐成年人每周运动150到300分钟。

总之，对普通人来说，“能长期坚持、让身体舒服”的运动，才是真正的“健康选择”。