每天一把核桃，身体会发生什么变化？这5个好处半年后就会显现

每年初秋，正是新鲜核桃上市的时节。此时的鲜核桃仁水分充足，口感清脆、香甜，非常受欢迎，老少皆宜。很多核桃“爱好者”更是一年四季把核桃当作日常必备坚果，每天吃上一小把。

那么，坚持每天一把核桃，身体会悄悄发生哪些变化？经常吃核桃的人与不吃的人相比，身体上又会有什么不同？越来越多的研究发现，每天坚持吃一把核桃的人，这5个健康好处会慢慢显现……

1. 每天一把核桃，改善睡眠质量

2025年8月，一项发表在《食品与功能》（Food & Function）期刊上的临床研究发现：每天晚餐时食用40克核桃（一小把），可调节褪黑素代谢，显著提升褪黑素代谢物水平，并显著改善整体睡眠质量。这项研究也为核桃作为天然助眠食物提供了科学依据。

研究纳入了76名健康年轻成年人，平均年龄24岁，把他们分为“吃核桃组”和“不吃核桃组”。“吃核桃组”每天晚餐时食用40克核桃，而对照组完全避免坚果，持续8周。

对睡眠质量分析发现，晚餐吃了核桃的人入睡更快（显著缩短了入睡的潜伏期），整体睡眠质量评分更高，同时显著降低了日间嗜睡程度，以及提高了睡眠效率。

2. 每天一把核桃，降低全身炎症

很多人都知道身体长期慢性炎症的危害如削弱免疫力、加速身体衰老、患癌风险升高等。2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，并可降低全身炎症水平。

研究招募了47名50-65岁的健康成年人，每天食用56克去皮核桃，持续3周。结果发现，核桃的摄入显著促进了尿石素A的水平显著增加，进而降低全身炎症水平。比如尿石素A水平较高的参与者，其血液中的多种炎症标志物显著降低、肿瘤坏死因子α水平呈下降趋势。

换句话说，经常吃核桃的人，全身长期慢性炎症的水平或更低。

3. 每天一把核桃，降低肠癌风险

上述《癌症预防研究》期刊上的研究发现：日常吃点核桃除了降低全身炎症水平外，还能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。

亚牛通过收集参与者们的血液、尿液和粪便样本等，分析了核桃摄入对尿石素、炎症标志物和息肉组织的影响。结果发现，通过提高体内尿石素A水平，对结肠息肉内的免疫细胞产生积极影响，从而抑制结直肠癌的发展。

4. 每天一把核桃，改善大脑认知

一直都说“吃核桃补脑”，真的能补脑吗？2025年2月，《食品与功能》（Food & Function）期刊上一项研究发现：早餐摄入核桃可改善一天的执行功能反应时间，并对大脑记忆有延迟保护作用，影响大脑认知功能。

2023年，柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）刊发的一项研究，对771位11~16岁健康青少年进行了6个月的随机对照营养实验发现，每天吃30克的核桃青少年的注意力功能增强，那些有注意力缺陷多动障碍症状的青少年有着明显改善，同时与流体智力（知觉、记忆、运算速度、推理能力等）相关的功能也有所增加。

5. 每天一把核桃，改善微血管功能

吃核桃1个月后，她们的血管有了变化。2015年《营养生物化学》（The Journal of Nutritional Biochemistry）期刊上发布的一项研究称，连续4周每日摄入40克核桃，就能有效提高受试者微血管功能。

研究证实，核桃中脂肪酸的摄入可以有效促进血浆环氧化物的产生，从而提高微血管功能。

核桃富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和多种维生素，可以说是对大脑和心脏都非常友好的健康零食。不过再好的食物也要讲究吃法，记住下面5点：

1. 每天一小把足矣：20-40克

核桃营养高，但并非吃得越多越好。核桃的油脂含量高（虽然多是不饱和脂肪），热量不容忽视。每天推荐食用量是20-40克（约4-5个核桃仁），正好是手心一小把的量，过多食用会增加肠胃负担和热量超标。

2. 最好带着褐皮吃：营养宝库

有些人觉得核桃仁那层褐色的薄衣又苦又涩，习惯剥掉不吃。但其实核桃仁外面包裹着的褐皮是营养宝库。那层薄衣富含酚类抗氧化剂和膳食纤维，其抗氧化能力甚至比果仁本身还强。剥掉它就损失了大半的营养精华。接受它淡淡的苦涩，才是吃核桃的最佳吃法。

3. 尽量选原味核桃：避免添加

生活中不少人选择盐焗、糖酥、琥珀等口味的核桃，觉得更好吃。其实深加工后的核桃不仅额外添加了糖、盐和油脂，高温油炸也可能破坏其不耐热的营养素。首选原味、未经调味的核桃，最大程度保留其天然营养，避免摄入不必要的添加剂。

4. 两餐之间做加餐：优质零食

除了可以在早餐作为补充坚果吃外，其实更推荐作为两餐之间的加餐，既能补充能量，又不会显著增加血糖负荷。注意，尽量避免睡前大量食用。

5. 吃到哈喇味核桃：赶紧吐掉

核桃仁富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，产生难闻的“哈喇味”（这是油脂变质的信号），吃了对健康有害，建议赶紧吐掉。建议将核桃放入密封罐，存放在冰箱冷藏室密封储存，可有效延长保鲜期，保持风味和营养。