懒人养生法！不起眼的8个习惯，竟是心血管最爱

你信吗？勾勾脚尖、周末赖床、认真刷牙……这些零成本、不费劲的小习惯，居然都是心血管的“隐形保养术”！就连不少医生私下都在做！

2025年发表在《高血压杂志》上的一项研究提示，对于日常久坐、运动不足的健康年轻女性，不妨试试“餐后15分钟快走”，这一简单习惯或许能守护心血管健康。

研究发现，餐后步行的益处集中体现在夜间血压改善。夜间中心收缩压、中心增强压（反映动脉弹性的指标）、中心脉压均显著降低。

研究者表示，对不爱运动的年轻女性来说，不需要高强度运动，餐后15分钟快走就能为心血管健康“加分”。夜间血压是心血管风险的重要预测指标，改善夜间血压下降幅度，意味着心脏、肾脏等器官在夜间能得到更好的“休息”，长期可能降低高血压、心脏病风险。年轻时期的血压管理对终身健康至关重要。①

在2024年欧洲心脏学会（ESC）大会上公布的一项涉及9万多人的大型研究数据显示：周末多睡一会儿，对心脏有益！周末多补觉的人，患心脏病的风险降低20%，尤其是平时睡眠不足的人。

在平均14年的随访期间，研究发现，与周末补觉时间最少的人相比，周末补觉最多的人，患心脏病的风险降低19.1%。

此外，在睡眠不足（每晚睡眠时间少于7小时）的参与者中，这种关联更强，周末补觉最多的人，患心脏病的风险降低20%。②

不好好刷牙会增加心血管病风险？这看起来风马牛不相及的事情，的确有关联。

2021年，发表于《欧洲临床研究杂志》的一项对近50万国人的研究发现，不规律刷牙可导致心血管疾病、癌症发生风险升高。

数据显示，与经常刷牙的人相比，从不或很少刷牙的人，其主要血管事件发生风险增加了12%，总的脑卒中风险增加了8%，脑出血风险增加了18%，肺心病风险增加了22%。③

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。④

这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

早晨起床，人从“半休眠”状态苏醒，呼吸心跳加快，血流加速，容易使已老化的心脑血管破裂，黏稠血液易形成血栓造成栓塞。

建议醒来后不要马上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节，再慢慢坐起来。⑤

该研究调查了2万多名65岁及以上的老人发现，即使排除了高血脂、高血压和抑郁症的影响，很少笑的人患心脏疾病的风险是经常笑的人的1.2倍。⑥

这间接说明，笑作为一个独立的影响因素，或许与降低心脏病发病风险有关。

2023年，《营养素》期刊上发表的研究显示，常吃大豆食品（如豆腐、纳豆）能降低糖尿病和心血管病风险。

数据显示，多吃大豆及豆制品让糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中风险分别降低了17%、13%、21%、12%。特别值得注意的是，每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险降低17%，尤其是在预防卒中方面的获益更为明显。^⑦

保持每天称体重的习惯，早察觉发胖苗头，并及时改善饮食、运动等生活习惯，预防超重和肥胖，保护血管。