心血管崩溃前12年，身体就可能已经预警了！

动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中……被心血管问题找上门时，你是否想过，其实身体早在多年前就给出了预警信号。换个角度想，如今的身体表现，可能预示着多年后心血管的命运！

心血管“崩溃”前12年

身体给出了这个提示

《心脏病学》上一项最新研究指出，心血管疾病的发生，可能早在发病前12年，就已经通过一个身体表现发出预警，那就是——体力活动的减少。

研究发现，心血管健康与体力活动情况相关

正常情况下，普通人群的体力活动会随着年龄增长自然缓慢下降，但对存在心血管疾病风险的人群而言，他们的活动量会更早、更快地出现“断崖式”下降。

具体而言，发病前12年，活动量可能开始缓慢减少；发病前2年，活动量的下降速度会迅速加快；确诊后，更是容易陷入“彻底懒得动”的状态。

不仅如此，另一项研究还发现，65岁后运动能力越差，死亡风险可能越高，且去世前10年就可能出现运动能力衰退的情况。

换言之，保护我们的运动能力，就是保护长寿与健康。

①生理因素，例如年龄增长导致骨骼肌再生能力下降，或是相关功能衰退，例如听力减退等；

②疾病因素，常见如骨关节病、心脏病，或存在慢性疾病、疼痛等问题，也会影响运动能力；

③精神心理因素，部分老人害怕跌倒、缺乏社交，可能导致运动兴趣下降，进一步减少活动量；

④社会环境因素，缺乏合适的活动场地和服务，或是缺少安全指导，也不利于日常活动的开展。

3个小测试

自测你的运动能力

你的运动能力如何？是否存在活动能力下降的情况？一起来做3个简单的小测试自测一下吧~

地上用胶带或粉笔标注好4米的直线距离，测试者可用平时走路的速度走完，需要拄拐或其他辅助工具的，也可照常使用。这项测试主要用于评估肌肉力量、关节活动度、协调能力等。

·走完时间小于等于4.82秒，可得4分；

·在4.83秒和6.2秒之间，可得3分；

·在6.21秒和8.7秒之间，可得2分；

·大于8.7秒可得1分，不能完成则0分。

坐在椅子上，双手交叉放在胸前，尽量快速地从椅子上站起、坐下，重复5次。这项测试有助我们评估下肢肌肉力量、自身平衡能力、协调能力、关节活动度和运动耐力。

·若所需时间小于等于11.19秒，可得4分；

·在11.2秒和13.69秒之间，可得3分；

·在13.7秒和16.7秒之间得2分；

·在16.71秒和60秒之间得1分；

·大于60秒则不得分。

·半足站：用脚后跟内侧紧贴另一只脚的大脚趾外侧；

·并足站：双脚并拢站立；

·全足站：两脚前后站，脚掌在同一条直线上，后脚趾头紧贴前脚后跟。

若半足、并足站立超过10秒，可得1分，不足10秒0分；若全足站立超过10秒可得2分，3秒到10秒以内得1分，小于3秒不得分。

SPPB（简易体能状况量表）是目前较为常用且权威的测试方法，有助我们快速评估身体功能。以上3种测试总分相加，若小于10分，则说明存在运动能力下降的情况，需要引起重视了。

4个日常活动

帮你改善运动能力

举起剪刀修剪花草、拿起未开封的食品罐、不走电梯选择走楼梯等等，这些日常行为都属于抗阻训练（力量训练），即通过外部阻力来增强肌肉力量、耐力与体积。

规律的力量训练有助改善血管舒张能力，对总胆固醇、甘油三酯水平等均能产生有利影响，可帮助我们降低心血管疾病发生风险。

有氧训练属于长距离耐久力的训练，日常可通过快步走、骑自行车、跳舞、拖地擦窗等持续活动进行练习，达到心率提高但仍能说话的状态，通常需要超过10分钟。

坚持有氧训练有助增强心脏收缩力，提高心脏泵血能力，帮助身体提高耐力，但注意，较为剧烈的有氧运动前，需进行5-10分钟的热身运动，以降低受伤风险。

3

瑜伽、太极、普拉提等活动，有助提高肌肉和关节的活动范围，对延缓关节衰老、促进肌肉恢复有着重要意义。经常进行柔韧性训练，还有助降低中老年人跌倒风险，保障生活质量。

4

闭着眼睛走一小段路、尝试单腿站立30秒左右、在不同材质的地面上走路等，有助锻炼我们的平衡能力，增强身体协调性和稳定性，降低因失衡而摔倒、骨折的风险。

但练习前建议专人监护，防止跌倒，必要时可以使用扶手、平衡垫等辅助设备，同时注意循序渐进，避免连续高强度练习。

除此之外，日常还可多吃肉类、蛋类、乳制品、豆制品等，充分摄入蛋白质和钙，也有助强健肌肉和骨骼，辅助改善运动能力下降问题。