主食吃太多，当心悄悄伤大脑！一份“优质碳水榜单”照着吃

早餐吃馒头配粥，中午米饭加土豆丝，晚上再来一碗粥——看似平常的饮食，仔细一算，几乎全是碳水化合物。尤其是北方人喜爱的面食，从馒头、面条到包子、饺子，花样繁多，但一不小心，“碳水”摄入就超标了。

最近一项研究揭示，碳水（主食）吃不对，可能正在悄悄影响你的大脑健康。

每天怎么吃、摄入哪些营养素，是如何影响我们大脑的？2025年8月，《柳叶刀》子刊发表的一项研究，探索了饮食中的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大宏量营养素的摄入情况，与脑健康之间的关联。

研究发现，碳水吃得多与血管性脑损伤有关；而脂肪（尤其是不饱和脂肪酸）摄入或有保护潜力，蛋白质的影响则不显著。

这项研究统计了9886名中老年人的饮食，参与者年龄在35~70岁，来自4个国家。具体来看：

■ 吃太多碳水，不利脑健康：研究发现，与碳水化合物摄入量最少的1/3人群相比，碳水化合物摄入量最高的1/3人群发生隐匿性脑梗死的风险高40%，发生复合血管性脑损伤的风险高48%，而且测试的认知评分也显著更低。

研究中，碳水吃得多的人，对水果、全谷物和精制谷物的摄入量较高，而坚果、乳制品、鱼类、未经加工的红肉和家禽的摄入量较低。

■ 适量吃脂肪，有利脑健康：有人一点油都不敢吃，其实适量吃脂肪，尤其是不饱和脂肪，或对大脑健康有益。研究发现，与脂肪摄入量最少的1/3人群相比，脂肪摄入量最高的1/3人群发生隐匿性脑梗死的风险低25%，发生复合血管性脑损伤的风险低23%。

进一步分析显示，如果用单不饱和脂肪酸等热量替换饮食中5%的碳水化合物能量，复合血管性脑损伤风险显著降低23%。不过，用饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸则无显著相关性。

■ 此外，研究未发现蛋白质摄入量与脑损伤或认知评分存在显著关联。

■ 总之，适量“少吃碳水，吃对脂肪”或更有利于脑健康。研究提醒，应警惕高碳水摄入对脑血管健康的潜在风险，并倡导合理脂肪摄入（特别是单/多不饱和脂肪酸），以助力预防脑损伤和认知功能衰退。

比如，饮食我们可以减少精制碳水化合物（如白米饭、面包、糖），增加健康脂肪（不饱和脂肪）和优质蛋白（如鱼类、豆类、坚果）。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，我们在日常口语中习惯用“碳水”指代主食。武汉协和医院营养医师石立雅在该院公众号刊文介绍，严格来说，碳水是营养素。并不是只有主食中才有碳水。饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。

解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧在接受中国食品报采访时介绍，作为人体最经济的供能来源，碳水化合物在全天总能量摄入中占比最大，约为50%～65%，剩余能量由脂肪（20%～30%）和蛋白质（10%～15%）提供。

碳水也分“高质量”与“低质量”，建议平时饮食中多选择一些高质量的碳水。营养医师石立雅在该院公众号刊文介绍，碳水可分为红、黄、绿三榜。

🟥【碳水红榜】🟥

红榜中的食物属于劣质碳水化合物，升糖指数（GI＞70）较高、营养密度低，是添加高糖或精加工的碳水类食物，长期摄入可能导致血糖波动、胰岛素抵抗、肥胖及认知功能下降。

❌ 精制谷物：白馒头、白面包、精制面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素；

❌ 精制糖：蛋糕、含糖饮料、糖果，几乎只提供“空热量”；

❌ 油炸碳水：油条、薯片、甜甜圈（糖油混合物）等。

🟨【碳水黄榜】🟨

经过加工处理的杂粮，如全麦面包、玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片等。看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升。

🟩【碳水绿榜】🟩

绿榜中的食物属于优质碳水化合物，富含膳食纤维、维生素、矿物质，营养丰富，且升糖指数（GI）较低，能稳定缓慢地释放能量。其中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，增加粪便体积，预防便秘、保护胃肠道；胡萝卜素等微量元素有保护视力、预防夜盲症和增强人体抵抗力等功效。

✅ 全谷物：燕麦、藜麦、黑米等；

✅ 杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆；

✅ 薯类：红薯、芋头、山药等；

✅ 低糖水果：苹果、蓝莓、猕猴桃等；

✅ 非淀粉类蔬菜：如菠菜、西蓝花、黄瓜、番茄等。

如果想要控制体重，陈巧提醒，平时吃饭时，我们可以选用红薯、土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等薯类，按照4:1的换算比例替代部分主食（即4份重量的薯类相当于1份重量的谷类主食）。例如，用100克红薯替代25克大米。这样有助于原本主食摄入量较大的人群，在减重期间适应性更好，且有较好的饱腹感。