4个变老表现，从睡觉开始！如果1个都不占，说明你还年轻

提起衰老，我们总是想到满头白发、日渐增长的皱纹。殊不知睡眠时出现的这些变化，早已在提醒我们衰老的到来！

经常早醒

整体睡眠时长减少

不知何时起，晚上8点-9点就困了。不仅如此，醒来的时间还特别早，常常在清晨4点-5点醒来，有时候睡5、6个小时就醒了，后面很难再睡着。

这种早醒、睡眠时间变短的情况，常被视为“中枢神经系统功能紊乱”的早期表现之一，不少焦虑、抑郁型的老年人都存在此类情况。

但也有研究指出，这可能和褪黑素分泌有关。老年人的褪黑素分泌高峰比年轻人提早1-2小时，导致了“困点”提前。再加上褪黑素分泌随年龄减少，这就进一步增加了入睡困难。

50岁后，几乎每隔10年，人的总体睡眠时间就可能平均减少27分钟。

午睡超过半小时

醒来仍然觉得疲惫

中午困了小睡一会，然而即便睡了30分钟以上，醒来仍然感到疲惫，这种情况很可能是身体机能下降的表现，代表着衰老的到来。

具体而言，对于没有认知障碍的人群，随着年龄的增长，午睡时长会每年增加11分钟左右。

睡得断断续续

经常在半夜醒来

一晚上有时能醒来个3、4次，这种“碎片化睡眠”的状态，是典型的老年性睡眠改变。而其中的关键，正是一种随着年龄增长更易被触发的神经元——Hcrt神经元。

研究发现，Hcrt神经元的活动能够控制清醒和睡眠状态，而老年群体更易出现Hcrt神经元过度兴奋的情况，导致碎片化睡眠。

常有“似睡非睡”的状态

缺乏深度睡眠

明明睡了一整晚，但还是感觉没睡够，好像没睡着一样，出现这种情况，你的深度睡眠时间很可能变少了！而这正是衰老带来的影响之一。

《美国医学杂志》一项临床研究发现，从青年阶段（16岁-25岁）到中年阶段（36-50岁），深度慢波睡眠的百分比能从18.9%下降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。这可能和年龄增长导致的生长激素分泌下降有关。

6个睡眠习惯

助你拥有高质量睡眠

睡前拿着手机依依不舍地刷个不停，虽说大脑获得了暂时的愉悦，但对睡眠时长可是一个不小的“打击”。

一项涉及12多万人的研究发现，和不使用电子屏幕的人相比，每天睡前使用电子屏幕的人，其睡眠时长相对减少了7.64分钟。

另一项研究发现，睡前刷8分钟手机，就足以让身体兴奋1小时。这可能是因为手机蓝光提高了人体警觉性，进而导致入睡时间增长。^①

建议睡前90分钟内不接触手机一类的电子产品，有助身体安稳地调节激素。

在睡前泡一会脚，有助促进血液循环，促进身体放松，还能辅助调节体温，让核心区域更好地散热，帮助身体进入睡眠状态。

建议泡脚时，水温控制在40℃左右，以20分钟左右为宜，水位可高于脚踝10厘米。研究发现，满足这3个条件时，更有助于改善睡眠。^③

例如毛豆、香蕉、菠菜、口蘑等，此类食物所富含的钾有助促进肌肉放松，平衡体内电解质，降低神经兴奋性，帮助身体更好地放松，进入睡眠状态。

一项纳入8万人以上的队列研究发现，入睡时间和心血管患病风险存在U型关系。

晚上10点-11点间睡觉，患心血管疾病的风险最低，23点-24点入睡，患病风险增12%；零点以及更晚入睡，心血管疾病风险可增加足足25%。

虽说这项研究并不能代表所有人群，但仍然给我们提供了一定的参考。习惯熬夜到凌晨的朋友，不妨从今天开始提前一小时关灯入睡。

平时朝九晚五，很多朋友都喜欢在周末“补偿”自己，直到日上三竿才起床。但《欧洲营养杂志》上一项研究发现，这样不规律的睡眠时间，与肠道健康之间存在负面联系，可能破坏肠道微生物组健康，增加肠道疾病风险。

更何况白天睡眠时间过长，也会影响到夜晚的入睡情况。为了健康和睡眠质量着想，还是将早睡早起、规律作息作为我们的生活目标吧~