提起衰老,我们总是想到满头白发、日渐增长的皱纹。殊不知睡眠时出现的这些变化,早已在提醒我们衰老的到来!
经常早醒
整体睡眠时长减少
不知何时起,晚上8点-9点就困了。不仅如此,醒来的时间还特别早,常常在清晨4点-5点醒来,有时候睡5、6个小时就醒了,后面很难再睡着。
这种早醒、睡眠时间变短的情况,常被视为“中枢神经系统功能紊乱”的早期表现之一,不少焦虑、抑郁型的老年人都存在此类情况。
但也有研究指出,这可能和褪黑素分泌有关。老年人的褪黑素分泌高峰比年轻人提早1-2小时,导致了“困点”提前。再加上褪黑素分泌随年龄减少,这就进一步增加了入睡困难。
50岁后,几乎每隔10年,人的总体睡眠时间就可能平均减少27分钟。
午睡超过半小时
醒来仍然觉得疲惫
中午困了小睡一会,然而即便睡了30分钟以上,醒来仍然感到疲惫,这种情况很可能是身体机能下降的表现,代表着衰老的到来。
具体而言,对于没有认知障碍的人群,随着年龄的增长,午睡时长会每年增加11分钟左右。
睡得断断续续
经常在半夜醒来
一晚上有时能醒来个3、4次,这种“碎片化睡眠”的状态,是典型的老年性睡眠改变。而其中的关键,正是一种随着年龄增长更易被触发的神经元——Hcrt神经元。
研究发现,Hcrt神经元的活动能够控制清醒和睡眠状态,而老年群体更易出现Hcrt神经元过度兴奋的情况,导致碎片化睡眠。
常有“似睡非睡”的状态
缺乏深度睡眠
明明睡了一整晚,但还是感觉没睡够,好像没睡着一样,出现这种情况,你的深度睡眠时间很可能变少了!而这正是衰老带来的影响之一。
《美国医学杂志》一项临床研究发现,从青年阶段(16岁-25岁)到中年阶段(36-50岁),深度慢波睡眠的百分比能从18.9%下降至3.4%,被较浅的睡眠所取代。这可能和年龄增长导致的生长激素分泌下降有关。
健康的睡眠,往往有这些表现
①一觉大概能睡7小时,且深度睡眠时间可达到一个半小时左右;
②睡醒之后神清气爽,感觉身体不累,大脑也轻松了;
③睡眠期间不打鼾、不盗汗,没有频繁惊醒的情况。
6个睡眠习惯
助你拥有高质量睡眠
睡前拿着手机依依不舍地刷个不停,虽说大脑获得了暂时的愉悦,但对睡眠时长可是一个不小的“打击”。
一项涉及12多万人的研究发现,和不使用电子屏幕的人相比,每天睡前使用电子屏幕的人,其睡眠时长相对减少了7.64分钟。
另一项研究发现,睡前刷8分钟手机,就足以让身体兴奋1小时。这可能是因为手机蓝光提高了人体警觉性,进而导致入睡时间增长。①
建议睡前90分钟内不接触手机一类的电子产品,有助身体安稳地调节激素。
在睡前泡一会脚,有助促进血液循环,促进身体放松,还能辅助调节体温,让核心区域更好地散热,帮助身体进入睡眠状态。
建议泡脚时,水温控制在40℃左右,以20分钟左右为宜,水位可高于脚踝10厘米。研究发现,满足这3个条件时,更有助于改善睡眠。③
例如毛豆、香蕉、菠菜、口蘑等,此类食物所富含的钾有助促进肌肉放松,平衡体内电解质,降低神经兴奋性,帮助身体更好地放松,进入睡眠状态。
一项纳入8万人以上的队列研究发现,入睡时间和心血管患病风险存在U型关系。
晚上10点-11点间睡觉,患心血管疾病的风险最低,23点-24点入睡,患病风险增12%;零点以及更晚入睡,心血管疾病风险可增加足足25%。
虽说这项研究并不能代表所有人群,但仍然给我们提供了一定的参考。习惯熬夜到凌晨的朋友,不妨从今天开始提前一小时关灯入睡。
平时朝九晚五,很多朋友都喜欢在周末“补偿”自己,直到日上三竿才起床。但《欧洲营养杂志》上一项研究发现,这样不规律的睡眠时间,与肠道健康之间存在负面联系,可能破坏肠道微生物组健康,增加肠道疾病风险。
更何况白天睡眠时间过长,也会影响到夜晚的入睡情况。为了健康和睡眠质量着想,还是将早睡早起、规律作息作为我们的生活目标吧~