从9000+食物中夺冠的健康食材，连卫健委也喊话多吃

超9000种食物健康大比拼

排名第一的竟是它

这项研究通过食物指南针（Food Compass）系统，对9273种食品的健康程度（单位热量食物中营养素比例、维生素、矿物质、食品配料、添加剂、加工程度、特定脂类、纤维和蛋白质、植物化学物质等）进行了评估和排行，最终发现得分最高的5类食物依次是：

第一名：豆类（84.9）；

第二名：坚果（84.9）；

第三名：海鲜（82.2）；

第四名：蔬菜（78.7）；

第五名：水果（73.7）。

是不是没想到这小小豆类，竟然力压9273种食品获得榜首，那它们究竟有何“过人之处”呢？

豆类家族庞大，各有所长

控糖、护心还助眠

别看豆类个头小，其实每种豆类都有独特的营养优势：

以红豆、绿豆、鹰嘴豆为代表的淀粉豆，堪称会呼吸的“碳水化合物”。

它们富含抗性淀粉（是精白米的3倍），这种难被消化的碳水化合物能延缓血糖上升。研究发现，如果用淀粉豆替代1/3主食，那既能享受主食的饱腹感，又不用担心血糖飙升，有助于降低糖尿病风险。

而以黄豆、黑豆、毛豆为代表的蛋白豆，蛋白质含量往往高达20%-36%，堪比肉类，却不含胆固醇，还富含大豆异黄酮、卵磷脂等营养成分。

这些物质能降低血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）水平，帮助清理血管壁上的脂肪斑块，从而减少心血管疾病风险。

早前哈佛大学一项长达20年的研究就发现，每周吃3次以上豆类的人，患心脏病的几率比很少吃豆类的人低20%。

除此之外，豌豆、四季豆这类常被当作蔬菜的豆类，同样不容小觑，它们可是助眠安神的“小能手”。

它们富含γ-氨基丁酸（一种“天然镇静剂”），有助于提升睡眠质量，还含有丰富的B族维生素，在压力大的时候，能帮助改善心情、缓解焦虑，让身心更放松。

有2/3人群存在摄入不足

卫健委建议要适量增豆

虽然，我国膳食指南建议每日摄入15-25克豆类，相当量的豆制品，也就是北豆腐（60克）、南豆腐（110克）、豆干（45克）、豆浆（300克）等。

但调查显示超过2/3居民未达标，究其原因，除了没有意识到它的重要性之外，也与缠绕豆制品的一些谣言有关。

整粒的大豆嘌呤（218mg/ 100g）含量确实较高，但嘌呤是溶于水的！随着浸泡、研磨、沉淀、过滤等环节，豆制品的嘌呤会逐步降低。

所以，对于高尿酸血症人群，痛风缓解期，也就是痛风不痛的阶段，是可以适量吃的，注意每日摄入量不要超过100克。

将豆腐、豆制品先焯水后再烹饪，还可以进一步降低其嘌呤含量。

还有人觉得豆制品富含钙，会增加肾结石形成的风险。但实际上，肾结石的形成与多种因素相关，并非单纯由钙摄入决定。

正常的钙摄入量并不会增加患结石的风险，相反还能在肠道里提前“抓住”草酸（结石主要成分之一），阻止草酸进入尿液形成结石，肾结石其实也可以根据医嘱适量吃些豆制品。

有传言称，豆制品内的雌激素含量丰富，会增加女性罹患乳腺癌的风险。

但实际上，豆制品内的雌激素为植物性雌激素，进入体内后会对雌激素起到双向调节作用。在雌激素水平降低时，它可以帮忙升高雌激素水平；

反之，体内雌激素水平过剩时，则会将雌激素水平下降。简单来说，豆腐内的植物性雌激素不仅不会增加乳腺癌风险，还能一定程度下降风险。

所以，早在去年国家卫生健康委食品司就曾印发通知，建议日常饮食要“增豆”。