低碳水饮食大翻车！或增加20%糖尿病风险，还会让你寿命减少4年

近年来，低碳饮食因控制血糖、减重等“优势”备受推崇，成为流行的健康饮食模式。

很多明星为了保持身材，分享的食谱里几乎没有主食；“养生达人”为了严格控制血糖，也几乎不碰像米饭、面条、馒头这类高碳水化合物的主食。

然而，让很多人意外的是，长期低碳饮食可能正在危害你的健康！

长期低碳饮食，

预期寿命减少4年！

很多人误以为低碳水饮食会让身体优先消耗脂肪，但事实并非如此。

当碳水摄入不足时，身体会启动补偿机制，消耗自身蛋白质转化为碳水化合物以维持生命活动。

这也就意味着，主食吃不够，反倒掉肌肉。

肌肉可是我们的宝贝啊！肌肉含量减少，会影响平衡能力，出现走路不稳，甚至摔倒。

尤其对老年人十分危险，同时也会增加骨质疏松的发生风险。

2024年，澳大利亚莫纳什大学的研究发现，低碳饮食正在增加2型糖尿病的发病风险。

研究人员指出，与碳水化合物供能占55%的人相比，碳水供能占38%的人，糖尿病风险增加20%。

发表在柳叶刀子刊《The Lancet Public Health》的一项长达25年，超过43万人的研究发现：低碳饮食会将预期寿命缩短长达4年。

在一些低碳水饮食（简单理解就是不吃主食）的相关研究中，消化道的副作用很常见，例如口气难闻、便秘、腹泻、呕吐、腹痛等。

口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关，有时被描述为发酵水果或者卸甲油的味道，一段时间后汗液和尿液中甚至也会出现同样的味道。

低碳饮食有这么多健康风险，那想要减肥、控血糖的人该怎么吃饭呢？

主食碳水并非洪水猛兽，

多吃碳水反而能减肥！

浙江大学和解放军总医院的一项重磅研究发现：高碳饮食（好好吃主食），反而更能减肥！

主要与以下3个原因有关：

①碳水很少导致脂肪生成

发表在著名期刊《细胞·代谢》上的人体研究表明：大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有1%～2%会转化成脂肪。

②保持食欲稳定

充足的碳水摄入，能够刺激胰岛素分泌，使一种名叫FoxO1的调控因子失活，从而抑制食欲。特别是低GI高纤维的优质碳水，解决嘴馋问题更有效。

③增加“减脂激素”，并提高其敏感性

FGF21是一种能够促进能量消耗，导致脂肪减少的激素。而研究发现，吃够碳水就能刺激FGF21增加，并提高其敏感性。

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低碳饮食虽然在短期内对控血糖有一定效果，但长期来看，可能会导致血糖波动。

当碳水摄入不足时，人体内的葡萄糖供应不足，肝脏便会自动提高肝糖原水平来填补空缺，帮助提高血糖水平，久而久之糖代谢功能就容易紊乱，加重病情。

总而言之，我们要做的不是不吃碳水，而是正确吃碳水！

低质量碳水VS高质量碳水，

这样吃才能抗衰延寿！

2023年中南大学的一项研究显示，当碳水摄入能量占总摄入能量的53.7%时，血清Klotho水平（一种长寿因子）最高。

Klotho会随着年龄的增长而下降，血清Klotho水平越高，就意味着你越年轻，越不容易衰老。

也就是说，要让你每一顿饭吃的热量中，有一半来自碳水化合物。

多吃高质量碳水，少吃低质量碳水，才是碳水的正确打开之道。

①通常来说，高质量碳水是指那些对血糖影响较小、富含膳食纤维、营养成分丰富且加工程度较低的碳水化合物，例如全麦面包、黑麦、糙米、红豆等。

它们不光可以帮助血糖更稳定，提供整天能量，而且营养更全面，对体重控制和慢病预防都有好处。

②而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如饼干、糕点等，则因为升糖快、加工程度高，不仅膳食纤维含量较低，还含有较多添加糖，则属于低质量碳水。

虽然好吃，刚吃完时也感觉被注入活力，一下子来劲～但却会让血糖快速上升，很快就疲惫困倦，长期大量吃还可能增加肥胖、心血管疾病等慢病风险。

具体可以这么吃↓↓↓

①进餐顺序

喝汤→吃蔬菜→吃肉类/蛋白质→吃米饭。

②烹饪方法

少水的烹饪法：烤、蒸，抗性淀粉损失比较少，推荐。

多水的烹饪方法：水煮，糊化的食物容易消化，自然血糖就容易升高，不推荐。

③主食放凉了再吃

对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包，冷藏后抗性淀粉的含量会有明显增加，而抗性淀粉的热量只有直链淀粉的一半，对减肥自然有帮助；

但对于支链淀粉含量高的糯米类食物，比如汤圆、元宵、粽子等，冷藏对其消化速度和血糖反应没什么影响，即便放凉了吃，对减肥和控血糖也没有任何帮助。