减肚子别做仰卧起坐！4 个动作更高效

发量减少、肚子变大，是工作后最明显的两个变化。

有的小伙伴，明明全身都不胖，体重也正常，唯独……肚子特别大。

甚至有人说，坐几年办公室后，感觉自己成了国宝熊猫。

图片来源：giphy.com

于是，很多人想起了高中时的仰卧起坐。一做就是几十个，那酸爽不敢相信。

可是，减肚子，真不建议做仰卧起坐。

首先明确一点：不存在什么「局部减脂」，只有全身瘦了，肚子才会瘦。

而仰卧起坐消耗的热量非常少，可能你汗流浃背做了 1000 个，都不如跑步 10 分钟效果来得明显。

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那有人要说：我不指望靠仰卧起坐减肥，但起码它能练出腹肌呀。

确实，仰卧起坐可以增加腹部肌肉，但关键是——仰卧起坐做不好，又伤颈椎又伤腰。

• 用力过猛，会对脊柱产生很大的压力；
• 抱头掰脖子还可能伤到颈椎；

• 尤其是对于长期慢性腰痛的人，腰部力量本来就薄弱，更不能做这个动作。

这种「自杀式仰卧起坐」，还是别做了吧。

肚子大无非两种情况：皮下脂肪超标、内脏脂肪超标（当然不排除有的人两个都中了）。

皮下脂肪超标就不多说了，就是看得到摸得着的那种胖，全身减脂就好。

而内脏脂肪超标，通常表现为「肚子独大」。内脏脂肪比皮下脂肪危害更大，是心脏病、糖尿病、不孕不育等病症的帮凶。

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久坐、缺乏运动、大量摄入甜食及其它精制碳水化合物、还有某些药物，都会造成内脏脂肪增加；最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂饮食……这些都可能导致「全身乍看正常，实则内脏肥胖」。

所以，不论你是哪种大肚子，想要减下去，首先得从生活习惯入手，应该这么做：

➊ 适当的减脂增肌饮食

无论怎么减肥，都不要盲目节食，饿得眼冒金星也没用。

毕竟，吃饱了才有力气减肥。

锻炼腹肌应该改善饮食结构和搭配比例。

在配合运动的前提下，应该适当减少富含碳水化合物的食物：

• 少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品；
• 减少脂肪的摄入；
• 多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶；

• 还要吃够足够的蔬菜。

➋ 做针对全身的运动

减肚子第一步要做的，是把肥肉减掉。

比如深蹲，划船等针对全身的运动，或者 HIIT （高强度间歇运动）活动全身，来提高燃脂的效率。

毕竟如果只锻练腹部，燃烧的卡路里很有限，对于大部分腰腹赘肉多的人，首要任务就是通过燃烧尽量多的热量，减掉脂肪。

腹肌就在埋在赘肉下面，脂肪越少，腹肌就会越清晰，真是一举两得。

在进行全身训练的同时，也可以进行一些针对腹肌的练习，让减肚子事半功倍！相比仰卧起坐，我们更推荐这 4 个动作：

动作一：枕头卷腹

要点： 

• 平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 
• 把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；
• 慢慢卷起上半身，下半身始终贴地； 

• 起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。 

在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

动作二：死虫子

要点： 

• 平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面； 
• 双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度； 
• 吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地； 

• 呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。

「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

动作三：坐姿转体

要点： 

• 双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 
• 背部挺直，和大腿呈 45 度角； 

• 双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

动作四：椅子抬腿卷腹

要点：

• 把双脚架在椅子上，双手放在耳旁； 

• 腰部全程保持贴地，做卷腹动作。 

同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

动作五：仰卧触脚尖

要点： 

• 抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖； 

一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。 

腹肌不是一天练成的。不过，在那个突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明显程度有差异而已。

很多大力士或举重运动员，腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌，可是相当强壮的。

所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆盖了。

从现在开始，就可以按照上面的方法锻炼，配合有氧运动，减掉肚子上的肥肉，让腹肌也有「拨云见日」的一天！