玩手机、上网课，绕过这些“坑”才能护好颈椎

　　现在虽然逐步复工，但大部分人还是通过看手机随时随地更新疫情信息，长时间的低头很容易出现颈部不适，或使原有的颈椎病加重。

　　01

　　颈椎受力清单

　　颈椎椎骨、颈椎间盘、颈椎椎管、颈椎椎间孔、横突孔组成，虽然小，但承受的压力却很大。

　　身体直立时，普通成年人的脑袋平均重量为5公斤。

　　看电脑时，低头角度约为15度，颈椎间盘压力增加到12公斤。

　　伏案工作时，低头角度约为30度，颈椎间盘承受18公斤的压力。

　　玩手机时，低头角度约为60度，颈椎间盘承受的压力达27公斤，相当于一个7岁儿童的体重。

　　02

　　这些情况要警惕颈椎病

　　乏力、打软腿

　　如果你发觉一侧或双侧腿部寒冷、麻木，甚至出现行走障碍、肌肉无力，走路像踩棉花一样……大多是脊髓型颈椎病的征兆。

　　脊髓型颈椎病：由于颈椎椎骨间连接结构退变，如椎间盘突出、椎体后缘骨刺、钩椎关节增生、后纵韧带骨化、黄韧带肥厚或钙化，导致脊髓受压或脊髓缺血，继而出现脊髓的功能障碍。

　　僵硬、放射性疼痛

　　如果你逐渐感觉手指麻木、不再灵活，并伴随颈部僵硬、放射性疼痛，需当心神经根型颈椎病。

　　神经根型颈椎病：即颈椎间盘退变、刺激或压迫颈神经根引起的运动或感觉障碍。

　　头晕

　　是交感神经型颈椎病的症状之一。此外，颈椎病还有些隐形症状，如吞咽不畅、视力障碍、血压升高、心动过速等。经常头晕的人，建议去神经内科、内分泌科和耳鼻喉科进行检查。

　　03

　　害了颈椎的四个“坑”

　　①

　　不良姿势

　　盯着电脑屏幕一整天，中午趴在桌子上休息一下。脖子处于一个不正常的曲度，而且持续时间长，导致肌肉长期紧张，牵拉着颈椎椎骨，椎骨磨损、增生，开始长骨刺。颈椎间盘开始变形、突出。

　　拯救办法：

　　1.不要长时间玩手机，并将手机拿高一点。

　　2.如果需要久坐，应保持颈椎中立，调整电脑显示器的高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。

　　②

　　风、寒、湿

　　出汗之后吹风；冬天室内短袖，室外露着脖子。这一冷一热，肌肉不适应，发生痉挛；血管突然收缩，血液循环不给力。

　　拯救办法：

　　夏天避免风扇、空调直接对着脖子吹；冬天注意脖子保暖，外出围个围巾。

　　③

　　枕头过高

　　如果枕头过高，脖子被垫得跟低头一样，后面的肌肉被拉长了，日积月累会加速颈椎间盘退化。

　　拯救办法：

　　枕头的高度应能保持颈椎的生理前凸，建议成年人枕头的高度在8厘米~10厘米，选择中间低两边高的元宝型枕头，材质透气、软硬适中的枕头比较好。

　　习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多；

　　习惯侧卧的人，高度应与单侧肩膀差不多。

　　④

　　颈部外伤

　　颈部外伤会加重颈椎间盘损伤，甚至直接破坏颈椎的稳定性，诱发颈椎病。

　　拯救办法：

　　乘车外出时，要记得系好安全带，尽量不要在车上睡觉。日常生活中要防止颈部受伤。

　　04

　　孩子上网课，如何保护颈椎？

　　电子产品的摆放

　　孩子若是用手机、平板上课，千万不要让孩子自己抱在手里，低着头上课。最好还是坐在平时写作业的课桌上，可以用固定的支架，把电子产品放在比较高的位置。

　　注意孩子的姿势

　　睡姿、坐姿，不趴睡，不斜靠在床上看书、看电子产品。孩子们学习时要尽量保持正确的坐姿，保持颈部直立，使头部获得有力支撑。

　　合理安排时间

　　3岁-6岁儿童一般连续低头看书、玩手机时间不超过半小时。既然上课长时间使用电子产品，孩子课下玩电子产品的时间就要严格管理。

　　在家适当锻炼

　　孩子上网课课间，可以站起来活动，眺望一下远方，做做课间操、颈椎保健操等，适度地做一些锻炼能很好地锻炼颈部肌肉。

　　05

　　颈部肌肉“大保健”练起来

　　颈部旋转

　　直视前方，慢慢将头转向左侧，保持10秒钟，回到起始位置。接着慢慢将头转到另一边，保持10秒钟后回到起始位置。

　　颈部屈伸

　　不要弓背，保持胸椎中立，慢慢移动头向后仰，保持5秒，再向前低头，保持5秒，最后回到开始姿势。

　　耸肩

　　直视前方，慢慢抬起双肩，保持5秒钟，然后返回到起始位置。

　　侧倾拉伸

　　直视前方，一只手压在屁股下方，慢慢地把头向另一侧倾斜，并用另一只手辅助拉伸，保持5秒钟，然后返回到起始位置。

　　Tips

　　在自我训练过程中，有任何头晕、颈部不适的症状，请马上停止。以上动作适合健康或颈椎轻微不适人群，如果颈椎已有疼痛或颈椎病，请根据您个人医生的医嘱，并获得医生许可后再做运动！