宅家肚子越来越大？控制体重的23种食物推荐给你

　　疫情还没解除警报，很多人宅家里肚子越来越大，而且便秘还找上了门，怎么办呢？

　　建议你多吃点富含膳食纤维的食物。

　　膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，尤其是水溶性膳食纤维还能增加便便含水量，让便便柔软，让排便更轻松。

　　而其中可溶性膳食纤维比如水果中的果胶，燕麦中的β-葡聚糖的吸水膨胀能力更强，对控制体重的帮助更大。

　　哪些食物膳食纤维含量比较丰富呢？我们一起来看榜单，榜单中我们还重点考虑热量这个维度，膳食纤维含量高且热量相对低的食材推荐。

　　顿顿都要吃的主食

　　与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃50～150克有利于控制体重。

　　排行榜中的数据为每100克的含量

　　餐餐都来点的蔬菜

　　每天再来点水果

　　偶尔还可以吃坚果

　　坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在10克以内，大概相当于带壳的瓜子1小把，或1个大核桃，或2个碧根果，或8颗扁桃仁，或7颗腰果。

　　最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议成人每天摄入25～30克膳食纤维。

　　每天谷薯类250～400克，蔬菜300～500克、水果200～350克、大豆及坚果25～35克就能满足每日膳食纤维所需。

　　不要过量摄入膳食纤维，因为过量摄入膳食纤维可能会影响矿物质的吸收，也可能增加便秘风险，还可能出现腹胀、腹鸣、腹泻等问题。