宅在家也能做运动达人，居家隔离必备拉伸动作！

　　现在正是防控疫情的关键时期，

　　要坚持适当运动，提高身体抵抗力。

　　居家运动得法，也能强健体魄。

　　大家可以按照下面的步骤在家锻炼起来咯！

　　居家隔离必备拉伸动作，让你舒服一整天！

　　为了响应政府号召，为国家抗击新型冠状病毒肺炎疫情做贡献，大部分人都自觉选择了宅在家里进行“自我隔离”。宅在家里，活动范围一下缩小到了百十平米之间，有些人可能习惯宅的状态，而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼疯”，部分网友还脑洞大开进行了一些类似“庙会套圈”、“我家一日游”、“疯狂乱舞”等活动，适当增加了自己的活动量，但是这相比我们日常的体力活动来说只是九牛一毛。

　　最近，我们日常更多的时间是与手机、电脑、被窝相伴，往往都是久坐少动的生活状态，久坐的害处已经反复被强调，本文也不再赘述。不论适不适应如今的居家隔离状态，都要打破这个久坐少动的状态。国务院疫情防控组除了建议普通居家人员除了戴口罩、勤洗手之外，还提到了要适度运动，那么我们作为普通居家人员，该如何运动呢？之前给大家介绍了居家力量锻炼，今天我们一起来感受居家必备的拉伸运动。

　　　●为什么拉伸是居家必备运动之一

　　我们知道人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬，即使一动不动，我们的肌肉也是在工作的。比如长期坐着看电视，腰背肌就会僵硬；保持一种姿势伏案看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；还有长时间的重复性劳动后，肌肉也会僵硬。所以说，对于我们居家隔离人员，不论是在家久坐看电视玩手机，伏案工作还是在家做家务，都会面临肌肉僵硬、酸痛的问题，可能在读这篇文章的你也面临这样的问题。

　　而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量劳动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。如果要在家里进行力量锻炼，那么运动前拉伸可以起到热身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，让你的韧带和肌肉慢慢的适应这种强度的伸展，防止运动时造成肌肉和韧带拉伤。

　　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以进行拉伸。不论你是整天坐在屏幕前，还是一直在做家务活；不论是否有锻炼习惯，都可以进行拉伸运动。

　　对于居家隔离的我们来说，拉伸运动不仅可以打破久坐，还可以缓解疲劳、增强体质，真的是一举多得，那么下面我们一起动起来吧，让你舒服一整天。

　　　●颈部拉伸●

　　1、收下颌(收下巴)

　　坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

　　2、颈部曲伸

　　坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。

　　3、拉伸颈侧肌肉

　　坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。

　　●肩肘、背部、胸部拉伸●

　　4、肩部伸展

　　双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。

　　5、肩后部拉伸

　　左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

　　6、拉伸三头肌

　　抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

　　7、胸部伸展

　　双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

　　8、背部拉伸

　　双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

　　●腰腹部拉伸●

　　9、腹部拉伸

　　俯卧在瑜伽垫或者床上，双脚并拢，双腿伸直，双肘将上身撑起，骨盆贴紧瑜伽垫。

　　10、腰背部拉伸

　　在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以选择俯卧位，

　　11、仰卧转体

　　仰卧，上肢固定，屈髋屈膝转向左侧，保持10-15秒，再转向右侧，保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

　　●下肢拉伸●

　　12、前侧拉伸

　　两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10-15秒，换另一侧。

　　13、大腿后侧拉伸

　　直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。

　　14、大腿外侧拉伸

　　右腿伸直坐在地上，左腿弯曲、跨过右腿，左脚放在右膝的右侧，脚踩地，左手撑在身体左后方附近的地面上，将身体向左侧转，右手臂贴着左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，换另一侧。

　　15、大腿内侧拉伸

　　盘膝端坐，两脚跟尽量靠近臀部，两手抓住脚或者在踝部靠上的部位，两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈，用肘下压大腿，保持10-15秒。

　　16、小腿拉伸

　　靠墙直立，两手扶墙，固定左脚，右脚放在左脚之后，右脚跟着地，胸部向墙壁方向倾；可以微屈左膝，向胸部朝墙的方向移动，保持10-15秒换另一侧。

　　●拉伸动作小贴士●

　　(1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；

　　(2)整个拉伸过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限；

　　(3)拉伸过程中需要配合呼吸，不要憋气。